静的収縮

ダビデ・マルチャーノ博士が編集

すべてのエクササイズには、繰り返しの開始から終了までの全可動域があります。たとえば、ベンチプレスを実行する場合、エクササイズの完全なROMは、胸から最大の腕の伸展（肘の関節「ロック」）になります。この可動域では、筋肉が最大の収縮を発揮する位置があります。
そうは言っても、静的収縮とは何かを自問してみましょう。
体重を「ロック」位置から外すと、筋肉は静的に収縮しますが、動かないままです。簡単に言えば、あなたはその与えられた運動の最大収縮のポイントであなたの体重を保持する必要があります。
静的収縮は、「最大収縮の範囲」にあるときに最大数の筋線維が収縮するという原理に基づいているので、ROMを除いてこの段階でのみ筋肉を機能させてみませんか？
この小さな説明なしで、事実に移りましょう。

静的収縮に基づくルーチンでは、繰り返しをカウントする必要はありませんが、シリーズは5〜15秒間ウェイトを保持することで構成されます。

進行は、15秒に達するまで同じ重みを使用して行われます。この期間に達したら、負荷を15〜30％増やす必要があります。
たとえば、もう一度、最大収縮段階で100Kgを5秒間保持できる非常に愛されているフラットベンチを見てみましょう。次のトレーニングでは、5秒は9、12、最後に15になります。フィニッシュラインに到達したら、約10〜15 Kgを追加し、5秒から再開する必要があります。
エクササイズごとに1セットだけ行う必要がありますが、場合によっては2セットで十分です。

静的トレーニングの例は次のとおりです。

ワークアウトA： ベンチプレス 5〜15秒の1〜2シリーズ ゆっくり進む 5〜15秒の1〜2シリーズ オールズマン 5〜15秒の1〜2シリーズ 過負荷でクランチ 5〜15秒の1〜2シリーズ ワークアウトB： ラットマシンフォワード 5〜15秒の1〜2シリーズ 狭いベンチ 5〜15秒の1〜2シリーズ バーベルカール 5〜15秒の1〜2シリーズ レッグプレス 5〜15秒の1〜2シリーズ 彼の足にふくらはぎ 5〜15秒の1〜2シリーズ

著者とは異なり、私は私の学生がこのトレーニング技術ですべての比率から成長するのを見たことがありません。ただし、他の手法（通常のサンプルで作成された高ランクの雑誌に見られる通常の手法を除く）と同様に、特に正しい時代区分に挿入する場合は、試して検証する必要があると思います。

グッドワークアウト！