ランニング中は呼吸が不可欠であるため、ランニングセッション中のパフォーマンスを向上させるために、できるだけ正しく呼吸する方法を学ぶことが重要です。
これを行うために、過小評価してはならないいくつかの簡単で効果的なテクニックがあります。
口から息を吐きます。
ただし、ある時点で呼吸が困難になり、鼻からの空気が足りないと感じた場合は、口から呼吸を始めることをお勧めします。ランニングでもハイランニングでも同じことが言えます。強烈な短距離走口からの吸入と吐き出しにより、より多くの酸素が循環に入り、筋肉に栄養を与えます。さらに、口の呼吸は、顎の緊張を和らげ、顔と体をリラックスさせるのに役立ちます。
腹式呼吸と呼ばれる深呼吸は、呼吸をサポートする筋肉を強化し、より多くの空気を肺に導入し、酸素をより効率的に使用できるようにします。また、肩の緊張を和らげ、体を自然にリラックスさせます。腹式呼吸は、日常生活。
それを行う方法を学ぶ方法：
- 仰向けになり、胸郭の動きに集中して注意を払います。
- 鼻から吸い込み、腹を空気で満たします。
- 胃が拡張したら、横隔膜を押し下げて外します。
- それらが吸入より長くなるように呼気を長くします。
自動化を習得するまで、これらの手順を1日5分間、順番に実行する練習をしてください。このタイプの呼吸をランニングセッションに組み込む最初の数回は、ペースを遅くし、横隔膜の使用が自然になったときに徐々にペースを上げるのが最善です。
呼吸法を行う
時間をかけて呼吸だけに集中することで、肺の機能と能力を向上させることができます。この点で最も役立つ演習は次のとおりです。
- nadishodhanaとして知られる交互の鼻孔呼吸;
- 肋骨を伸ばして呼吸する;
- 番号付きの息。
適切な姿勢を維持する
呼吸を改善し、ランニングを楽にするために、健康的で効率的な呼吸をサポートする姿勢を選択してください。次に、頭を背骨に合わせて、前傾したり下がったりしないようにします。また、肩を耳から離して肩をリラックスさせ、前に倒れないようにします。
リズミカルに呼吸する
リズミカルなパターンで呼吸すると、横隔膜にかかる圧力が少なくなるため、より多くの酸素を吸収し、体にかかるストレスを減らすことができます。足が地面に触れるたびに、衝撃の硬さが体にストレスを与える可能性があります。筋肉の不均衡を防ぐために、右足と左足を交互に吐き出します。
きれいな空気で呼吸する
循環器に入れる空気がきれいであれば、適切な呼吸はさらに多くの利点につながります。大気汚染のある都市部で屋外を走る場合は、交通量の少ない時間を選択し、混雑する道路を避けてください。
喘息に苦しんでいる場合でも、ランニングが症状を引き起こしたり増加させたりする可能性があると考えている場合でも、適切なアプローチで肺機能を改善することができます。喘息に対して呼吸をより効果的にする方法は次のとおりです。
気候に目を光らせてください
一部の気候条件は、風邪などの喘息症状の発症に有利に働く可能性があります。特に敵対的な状況の場合は、可能であれば屋内で実行することをお勧めします。一方、外出する場合は、口と鼻をスカーフで覆って、吸い込んだ空気を湿らせて暖めることが不可欠です。喘息の他のトリガーは、突然の嵐など、時間の経過に伴う突然の変化です。太陽の日に。花粉の存在下で屋外で走るという考えも避けるべきです。
常にウォームアップ
喘息を患っている場合は、身体的努力の強度をゆっくりと上げることで肺が徐々に努力に慣れることができるため、ウォーミングアップは特に重要です。同様に、クールダウンフェーズも重要であり、肺が元に戻るのに役立ちます。休息の状態。
呼吸法を学ぶ
喘息のある人に推奨されるいくつかのエクササイズがあります。これは、呼吸パターンを改善し、ランニングに役立つことを目的としています。
最も一般的なものは次のとおりです。
- 鼻呼吸;
- 横隔膜呼吸、
- ブテイコ法で呼吸する。
- ヨガの呼吸。
