成長するための正しい唯一の方法

コアエクササイズにプログレッシブロード！

マルコ・マートン博士

「前編

神経電気生理学の概念

すべての臓器と同様に、筋肉も特に筋線維と呼ばれる細胞で構成されています。これらの細胞は、体の各筋肉内でさまざまなグループに集められますが、非常に多様な数の繊維によって形成されます。したがって、各グループは単一の運動ニューロンの制御下にあり、このように組み立てられた繊維のグループは名前が付けられます。モーターユニットの。
運動単位の個々の繊維は、筋肉の小さな断面内にランダムに分布しています。直径が5〜10ミリメートルのセクションには、さまざまな運動単位の繊維が含まれています（約15〜30）。

同じ筋肉の中に、速い繊維（FF）、中間繊維（FR）、遅い繊維（S）で構成される運動単位があります。
前者はすぐに疲れますが、大きな力を発達させ、より大きな肥大を起こしやすく、後者は遅く、ほとんど力を発達させず、肥大能力は非常に低いですが、時間の経過とともに大きな抵抗があります。
中間FR繊維は、実際には中間特性を持っており、外観が変化して最初の1時間から3番目のグループに近づく可能性があるため、筋肉の生体力学的特性が決まります。
速い繊維は白い（解糖）繊維に対応し、遅い繊維は筋肉の解剖学的構造の赤い（酸化）繊維に対応します。

体が行う各筋肉の動きは、行われる動きの速度と強度に応じて変化する非常に異なるシーケンスで、ニューロンと筋肉のこれらの要素の組み合わせの最終結果です。
筋肉を構成する運動単位の量と種類によって、その機械的特性が確立されます。

FFタイプのユニットが優勢な筋肉は、非常にダイナミックで強力な筋肉になりますが、非常に急速な倦怠感があり、長期間にわたって筋肉の働きや緊張を完全に発達させることはできません。
一方、S繊維が優勢な筋肉は、グリップは良好ですが、力はほとんど発生しません。
FR繊維がS繊維とFF繊維の間に配置される可能性があるため、筋肉の特性が変化し、受ける機械的ストレスに応じて、より抵抗力のある、またはより強力な筋肉に変化します。
もちろん、これらの変化は遅く、特定の機能の継続的な筋肉運動のおかげで何年にもわたって起こります。

運動ニューロンは、神経支配する筋線維の種類によって異なります。遅いS繊維は小さな運動ニューロンによって神経支配され、速いFF繊維は大きな運動ニューロンによって神経支配されます。
運動ニューロンが小さいほど覚醒閾値が低くなります。これは、S線維で構成される運動単位が最初に動員されることを意味します。
ヘンネマンに起因するこの概念は、 運動単位の募集プロセスにおけるサイズの原則、これは、原則として、このタイプの進行とともに発生します。

S→FR→FF

したがって、FFファイバーがアクティブになっている場合、つまり、問題の負荷を克服するために特定のレベルの力が必要な場合に限ります。

FF繊維が肥大の最も原因となるものであることを筋肉生理学から知ると、ジムでの私たちの目的は、運動でそれらを採用して使用することを試みて、一生懸命トレーニングすることであることが明らかになります。
ただし、これは、SファイバーとFRの両方がそれを克服するのに十分でないような負荷である場合にのみ発生するため、強力で肥大したFFファイバーの助けが必要になります。
トレーニング負荷がファイバーリクルートプロセスでどのように動作するか、およびファイバーリクルートプロセスと肥大との関係を理解すると、最良の結果を得るには、今後、トレーニングを徐々に強化する必要があり、これを実現するには、 FF繊維は非常に速く疲れるので、はるかに短くなります。

実用化

今、私はあなたの努力をどこに集中させるべきか、あるいはむしろあなたが結果を得るためにどのような運動を実行する必要があるかをあなたに伝えなければなりません。
強度と質量の面で進歩するために、ほぼ排他的に多関節運動を実行しなければならない理由を例を挙げて明確にしたいと思います。
2つの肩のエクササイズを見てみましょう。ゆっくりとしたバーベルを前に出し、横を上げます。
バーベルを使ったスローフォワードは多関節運動であるため、より多くの筋肉（この場合は上腕三頭筋）が関与し、さまざまな付属の筋肉（安定化や相乗効果など）も機能します。一方、横方向の挙上は、単独での運動であり、三角筋の横方向の頭のみが関与します。
スローフォワードを使用すると、100キログラム以上に達することもあり、はるかに多くの負荷を使用できることは明らかですが、ラテラルリフトでは（不正行為の適用とトレーニングパートナーの助けを借りて）16に達することはほとんどありません。 18キロ
したがって、これら2つの演習によってもたらされる三角筋へのストレスの違いは明らかです。多関節運動は、特定の運動では起こらない同化作用に向けてホルモン系を揺さぶるため、生物全体に顕著な影響を与えることは言うまでもなく、比較することはできません。
究極的には、コアエクササイズ（スクワット、デッドリフト、しゃがむのに苦労している人のためのレッグプレス、ベンチプレス、パラレルプッシュアップ、プルアップ、オーバーヘッドプレス）は、体格の本質を構築するものです。一方、隔離エクササイズは筋肉の詳細に作用し、おそらくいくつかの詳細を洗練するために、望ましい筋肉の発達の後にのみ使用する必要があります。
マルチジョイントの使用が最良の選択であることを確認するために考慮すべきもう1つの事実は、多くの隔離エクササイズでトレーニングを実行することは、必要以上にトレーニングすることも意味するということです。このようなカードは、より多くのエクササイズで構成されているため、時間がかかります。約60〜70分後、アナボリックホルモンが劇的に低下し、コルチゾールのような異化ホルモンが急上昇するため、成長させたい場合は、それを完了するには本当に多すぎます。
私はリマインダーで締めくくります：