ボディービル：メソサイクルの例

序章

ジムに通う人の間で最も一般的な不満の1つは、トレーニングパターンが論理なしで互いに続いているという絶え間ない感覚であり、それらは望ましい結果をもたらさない。

シャッターストック

以下は、メソサイクルで編成された作業計画です。それを2回繰り返すと、年間のほとんどの期間がかかります。

最初の16週間は、解剖学的適応の段階から始まり、完全な安全性でますます重い負荷を使用する能力を徐々に達成する「線形」の方法で編成されました。

個々のトレーニングユニットの分散を考慮した8週間サイクル（2回繰り返すと、16週間サイクルが得られます）の構成では、すでに「ターゲット」再生期間があります。したがって、チャンスはありません。

メソサイクル

1、2、3週目

L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 に NS。 NS。 に NS。 NS。 余分な休息 に NS。

4、5、6週目

L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 NS。 に NS。 NS。 余分な休息 に NS。 NS。

7週目と8週目

L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 L NS。 NS。 NS。 V。 NS。 NS。 に NS。 NS。 再生 サイクルをもう一度繰り返します

表A 背側 ロープーリーまたはバーベル付き漕ぎ手 スキーム1に従う 背側 ラットマシン スキーム2に従う 後部三角筋 90°に上げるo胸にバーベルを持って漕ぐ スキーム2に従う 上腕二頭筋 バーベルで上腕二頭筋 スキーム2に従う 子牛 カーフマシン スキーム3に従う 腹筋 ケーブルクランチ スキーム4に従う

表B 大腿四頭筋 スクワットまたはプレス スキーム1に従う 大腿四頭筋 レッグエクステンション スキーム2に従う 大腿骨 （ほぼ）まっすぐな脚のレッグカールまたはデッドリフト スキーム2に従う 腰椎 過伸展 スキーム4に従う 回旋腱板。 外部回転 スキーム3に従いますが、
繰り返しを限界までもたらす 腹筋 リバースクランチ スキーム4に従う

表C よだれかけ ベンチ スキーム1に従う よだれかけ 30°でベンチを横切る スキーム2に従う 外側および前方三角筋 スローフォワードまたはサイドレイズ スキーム2に従う 上腕三頭筋 狭いベンチまたはフレンチプレス スキーム2に従う 子牛 カーフマシン スキーム3に従う 腹筋 噛み砕く スキーム4に従う

プログラムの開発中に、表に示されている演習を置き換えることはできませんが、それらのすべてのバリアントを段階的に使用できます。例：大または中程度のグリップまたはトラジバーを備えたラットマシン。 30°または20°に傾斜したベンチ上の交差点。 NS。 NS。
実行するシリーズ（セット間の休憩時間など）については、トレーニングからトレーニングまで、メインの演習では、図n°1を確認する必要があります。採用できる方法は3つあります。一連のx回の繰り返し）ほぼ一定;作業量の増加（約）5％;;作業量の増加（約）10％。明らかに、難易度の高い順になっており、ではなくモードを選択します。もう1つは、アスリートのレベルによって異なります。

ワークロードを増やす別の方法は、スキームn°2（「二次」演習に関連）から得られます。ここでは、レベル1（より単純）とレベル2（より多くの標準を含む）の2つの作業モードを選択できます。

したがって、最終的には、6つ（スキームn°2から派生した2つに対してスキームn°1から派生した3つ）の作業レベルを選択できます。スキーム1と2の組み合わせの関数として、作業量の傾向をより適切に「視覚化」するには、相対グラフを見てください。
さらに、スキームは「強化」または「蓄積」モデルに従って実行できます。
最初のケースでは、最初のシリーズ（ウォームアップを除く）から限界までプッシュする必要があります-重量を適切に選択した場合（多かれ少なかれ、％に関連する列に示されているもの）採用する上限）-図の最後から2番目の列に示されているおおよその繰り返しを実行します。次のシリーズでは、前のシリーズに疲れているため、今後のすべての繰り返しを実行する必要があります（助けなしで！）それらが示されたものより少なくなるとしても。
ただし、2番目のケースでは、示されたすべてのシリーズの最後から2番目の列に示されている繰り返しを実行する必要があります。これは、シリーズが最初から限界まで押し込まれていないことを意味し、さらに、荷重に採用される天井の割合が、相対的な列に示されているものよりも大幅に低いことを意味します。ただし、注意：この2番目の方法では、使用される負荷は低くなりますが、累積作業量（n°の繰り返し）は大きくなります。
おそらく、前半では「蓄積」モデルを使用でき、後半では「エスカレーション」モデルを使用できます。もう1つの（非常に生産的な）解決策は、2つのモデルを交互に（3回または6回のトレーニングごとに）採用することですが、混乱するリスクが非常に高いと思うので、これらの手順に慣れている場合は、このバリアントをお勧めします。

以下は、トレーニングセッションの「基本」演習（図1）と二次演習（図2、3、および4）に関連する図です。
図では、各行は、16週間のサイクルを構成する12のワークアウト（テーブルごと）の1つに対応しています。ウォームアップシリーズは示されていませんが、図に示されている実際のシリーズに進む前に、各筋肉セクションについて、負荷を徐々に増やしながら5回の繰り返しを1〜3回実行する必要があります。
スキーム1では、選択したモードの列で繰り返しが選択されます（一定のボリューム、5％の増加、10％の増加）。
同様に、スキーム2では、選択したレベル（1または2）の列で繰り返しが選択されます。
一方、スキーム3と4は、選択した方法が異なる場合でも変更されません。

スキーム1

3つのモードのいずれかを選択します いい結果
（タイプA、BまたはC）n° シリーズ
V =コスト。 シリーズ
（V + 5％） シリーズ
（V + 10％） 天井の％
採用される 「理論上の」繰り返し
最初のシリーズへ 間に休む
シリーズ 1 2 2 2 65% 約12 60' 2 3 3 3 65% 約12 60' 3 4 4 4 65% 約12 60' 4 2 3 4 70% 約10 90' 5 3 3 3 70% 約10 90' 6 4 4 4 70% 約10 90' 7 3 4 5 75% 約8 90-120' 8 4 4 5 75% 約8 90-120' 9 3 4 6 80% 約6 120-150' 10 3 4 6 80% 約6 120-150' 11 4 6 9 85% 約4 150-180' 12 5 7 10 85% 約4 150-180'

スキーム2

2つのレベルのいずれかを選択してください いい結果
（タイプA、BまたはC）n° シリーズ
（レベル1） シリーズ
（レベル2） 天井の％
採用される 「理論上の」繰り返し
最初のシリーズへ 間に休む
シリーズ 1, 2, 3, 4 2 3 75% 約8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

スキーム3

いい結果
（タイプA、BまたはC）n° シリーズ 天井の％
採用される 「理論上の」繰り返し
最初のシリーズへ 間に休む
シリーズ 1, 2, 3, 4 3 70% 約10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

スキーム4

いい結果
（タイプA、BまたはC）n° シリーズ 繰り返し 間に休む
シリーズ 1, 2, 3, 4 3 約15〜20
限界ではない 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

説明されていることは少し複雑かもしれませんが、まったくそうではないことを保証します。
物事をよりよく理解するために（図と表に関連するデータをまとめる）、プログラムをどのように構成するかについて2つの例を示します。 1つは9番目のワークアウトである表A、モダリティV + 5％、レベル1および「強化」モデルに関連し、もう1つは4番目のワークアウトである表C、モダリティV + 10％、レベル2および「蓄積」モデルに関連します）：

表A 手順（トレーニングn°9-Vモード+ 5％-レベル1-「強化」モデル 残り ロープーリー 最大の80％の4セット（または6回から最初のセットまで） 120-150' ラットマシン 最大の75％の4セット（または最初のセットでは8回） 60-90' 90°まで上げる 最大の75％の4セット（または最初のセットでは8回） 60-90' バーベルで上腕二頭筋 最大の75％の4セット（または最初のセットでは8回） 60-90' カーフマシン 最大の70％の5セット（または最初のセットで10回の繰り返し） 40-60' ケーブルクランチ 制限に達しない15〜20回の繰り返しの5セット 40-60' 表C 手順（トレーニングn°4-Vモード+ 10％-レベル2-「蓄積」モデル 残り ベンチ 10回の繰り返しの4セット 90' 30°でベンチを横切る 8回の繰り返しの3セット 60' ゆっくり進む 8回の繰り返しの3セット 60' フレンチプレス 8回の繰り返しの3セット 60' カーフマシン 10回の繰り返しの3セット 40-60' 噛み砕く 制限に達しない15〜20回の繰り返しの3セット 40-60'

上記の実際の例からわかるように、トレーニングプログラムの「平均」作業量（シリアル番号）は、の組み合わせ（少なくとも20あるため、「試す資料はありません...」）から生じます。さまざまなスキーム、それは特に高くはなく、これはこの作業提案が「平均的な」遺伝学を持つアスリートによっても実行可能であることを保証します（したがって、今説明したものは「チャンピオン」の「通常の」プログラムではありません「...）そして薬物を使用しない人。

そして今、状況を少し見てみましょう...
最初の4か月で、ジムでうまく働き、「健康的でバランスの取れた食事をとり、ライフスタイルで過度に規制されていない」と仮定すると、体力（有料）の「基本」を確実に習得して統合しました。次の重要な概念に注意してください。必要な「ベース」がないと、物理的な形状は不安定になり、数日間操作しないと消えます...）：

1. 結合構造を強化しました（これらの構造の適応は他の組織（筋肉など）よりも遅く発生することを強調する必要があります。このため、負荷を継続的に増加させる必要がありますが、希釈しますですから、解剖学的適応の段階が無視されているトレーニングマクロサイクルには注意してください。強度サイクルを「速すぎる」挿入します。強くて筋肉質になるよりも怪我をするリスクがあります...）;
2. 筋力が大幅に向上しました。
3. そして-非常に重要なことに-ポイント1と2に関連する適応は、肥大をまったく無視することなく達成され、実際に大幅に増加しています！