第1準備期間-基本期間1-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
過負荷の力（爆発性および爆発性弾性）
- 連続的な深い曲げ：水平な太ももを伴う連続的な曲げ、体重の150％から200％までの負荷での5つの裂け目の3セット
- ½連続スクワット（各リップの時間は約600ミリ秒）：体重の100〜200％で6回の繰り返しを3セット
- 連続ジャンプディープベンド：最初のセッションで100％の体重負荷、2番目のセッションで50％の6〜8リップの3セット
- ½連続スクワットジャンプ：最初のセッションで体重の50％、2番目のセッションで100％の6〜8回の繰り返しの3セット
- 前足の跳ね返り：一度に片方の手足で、20〜30回までの自然負荷から始めて、60〜80回に達し、場合によっては体重の20％の過負荷で、脚ごとに2セット実行します。
注意。エクササイズa〜bの場合、アスリートがランニングタイムを維持できるときに負荷を徐々に増やす必要があります。一定の負荷があるエクササイズc〜dの場合、ジャンプの高さを増やす必要があります。回復は約3 "でなければならず、各運動の終わりにいくつかの代償運動を迅速に実行する必要があります。
特定のランニングエクササイズ
クイックストローク-大きなストローク;その他は必要な場合のみ。
特別で比強度
- スキップ：2〜3シリーズの150タッチから最大200タッチのシリーズ（100タッチごとに約30 ""）。週に2回
- 上昇：50メートルと100メートルから、それらは爆発性-弾性-環状耐性の混合嫌気性、アラクト酸および乳酸強度に特異的です。週に1〜2
- 2 * 4 * 50m、ブレーク3 "-8" + 2-3 * 100m、ブレーク6-8 "、5 * 50m、ブレーク3-8" + 4-5 * 100m、ブレーク6 「-8」
- 4 * 50m（3-8 "の休憩）+ 4 * 80m（4-10"の休憩）+ 2 * 100m（6-8 "の休憩）、4 * 80（5-10"の休憩）+ 3-4 * 6-8 "の休憩で100メートル。
加速、スプリント、プログレッシブ、ストレッチのエクササイズ
スプリント立ち、移動、静止（20-30m）;耐久レースで使用されるものよりも技術的に効果的なランニングメカニズムを開発するなど、期間に相関する速度に達する100m（15〜20）の距離にわたってプログレッシブおよびストレッチします。
継続的な有酸素パワー
- 一定速度で横断：TOT 4-5km
- 進行中のクロス：TOT4-5km。
フラクショナル有酸素パワー
- 300mで、合計距離3500m、2〜3インチのブレークでテストします。例：10〜12 * 300m
- TOT距離3500m、ブレーク3〜4インチで300〜600mをテストします。例：5〜6 * 600m、6〜7 * 500 m、4 * 600m + 2 * 500m、4 * 600m + 3 * 400m、または4 * 600m + 4 * 300m。
第1準備期間-基本期間2-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
過負荷の力（爆発性および爆発性弾性）
- 連続的な深い曲げ：水平な太ももを伴う連続的な曲げ、体重の150％から200％までの負荷での5つの裂け目の3セット。 「運動」は、動きの急速な逆転と継続的な連続を可能にするようなダイナミズムで実行されなければなりません。実行時間は約800ミリ秒変動します
- ½連続スクワット（各リップの時間は約600ミリ秒）：体重の200％で6回の繰り返しを3セット
- 連続ジャンプディープベンド：最初のセッションで100％の体重負荷、2番目のセッションで50％の6〜8リップの3セット
- ½連続スクワットジャンプ：最初のセッションで体重の50％、2番目のセッションで100％の6〜8回の繰り返しの3セット
- 前足の跳ね返り：一度に片方の手足で、20〜30回までの自然負荷から始めて、60〜80回に達し、場合によっては体重の20％の過負荷で、脚ごとに2セット実行します。
注意。エクササイズa〜bの場合、アスリートがランニングタイムを維持できるときに負荷を徐々に増やす必要があります。一定の負荷があるエクササイズc〜dの場合、ジャンプの高さを増やす必要があります。回復は約3 "でなければならず、各運動の終わりにいくつかの代償運動を迅速に実行する必要があります。
特定のランニングエクササイズ
クイックストローク-大きなストローク;その他は必要な場合のみ。
特別で比強度
- スキップ：200-300タッチの1-2シリーズ（100タッチごとに約25-27 ""）
- 交互ジャンプ：10分の6 + 2 * 50mから10分の2まで+4 * 50m; 5倍+3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
- 上昇：50メートルと100メートルから、それらは爆発性-弾性-環状耐性の混合嫌気性、アラクト酸および乳酸強度に特異的です。週に2回：a）3〜8インチの休憩で5 * 50m、6〜8インチの休憩で5 * 100m。 b）7-8 * 100m、6-8 "の休憩。
加速、スプリント、プログレッシブ、ストレッチのエクササイズ
スプリント立ち、移動、静止（20-30m）;耐久レースで使用されるものよりも技術的に効果的なランニングメカニズムを開発するなど、期間に相関する速度に達する100m（15〜20）の距離にわたってプログレッシブおよびストレッチします。
継続的な有酸素パワー
- 一定速度で横断：TOT 4-5km
- 進行中のクロス：TOT4-5km。
フラクショナル有酸素パワー
- 300mで、合計距離3500m、2〜3インチのブレークでテストします。例：10〜12 * 300m
- TOT距離3500m、ブレーク3〜4インチで300〜600mをテストします。例：5〜6 * 600m、6〜7 * 500 m、4 * 600m + 2 * 500m、4 * 600m + 3 * 400m、または4 * 600m + 4 * 300m。
混合有酸素パワー
600から200mまで、85％の速度で、合計距離2500mでテストします。速度に応じて、4〜6インチのブレークがあります。例：2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m、または2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m。
第1準備期間-特別期間
積み込み週の終わりに、最初の屋内競技が始まります。
第1準備期間-特別期間-は、毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
特別で比強度
- 障害物でのリアクティブジャンプ：障害物での30〜40のリアクティブリップ-間隔が1m、高さが30〜76cmの8〜10時間の4〜5セット
- 交互ジャンプ：a）3 * 50m、b）1-2 * 100m。
継続的な有酸素パワー
進行中のクロス：TOT 2-3km
フラクショナル有酸素パワー
300〜400mで、合計距離2500m、3〜4インチのブレークでテストします。例：3 * 400m + 4 * 300m。
混合有酸素パワーと特定の持久力
600〜200mで合計距離2500m、4〜6インチのブレークでテスト。例：2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m、最後の2つのテストの前に1つのマクロ一時停止はい8〜10」。
リズミカルなランニングテスト
高速循環：2〜3 * 100m。
第2準備期間
この時点で、最初の準備期間を通じて得られたトレーニングの効果を活用することが不可欠です。特に強度を高めることは、負荷の下降がボリュームに対してのみ相対的であり、現在のサイクル中にも増加する可能性があることを知っています。
その後、リズミカルで技術的なエクササイズは、ライトニングまたはリカバリーサイクルに移されます。再生期間中は、高速のピークに触れることなく筋肉効率の低下を遅らせるために、リズミカルで中程度の長さの抵抗運動（250-300-400m）を実行する必要があります。この期間には、ランニング運動も組み合わせて行う必要があります。歩行とレーステスト。
2番目の準備期間-特別期間-は、毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾性爆発物
- ½高速連続スクワット：体重の100〜200％の負荷で4セットの6リップ。「運動」は、動きの急速な反転と連続的な連続を可能にするようなダイナミズムで実行する必要があります。実行時間は約700ミリ秒変動します
- 連続ジャンプディープベンド：最初のセッションで100％の体重負荷、2番目のセッションで50％の6〜8リップの3セット
- ½連続スクワットジャンプ：最初のセッションで体重の50％、2番目のセッションで100％の6〜8回の繰り返しの3セット
特殊反力
- 障害物でのリアクティブジャンプ：障害物での50〜60のリアクティブリップ-1mおよび50〜76cmの間隔で配置された8〜10時間の4〜6シリーズ。障害物はリラックスした足で克服するか、すぐに胸に呼び戻すことができます
- スキップ：1-2 * 200回：100回のタッチごとに約25-27 ""; 2 * 200タッチを実行することを選択できます。この場合、50タッチのハイスキップが50タッチのクイックスキップに続きます。
- 交互ジャンプ：a）10分の3 + 4 * 50m（または2 * 100m）、b）3つの5倍+ 3 * 100m。
加速とスプリントのエクササイズ
スプリントは立って、動いて、静止しています。
速度抵抗
60-80-100mでのテストは、95％（80mは最大4回のテストのシリーズ、100mは最大3回のテストのシリーズ）で実行され、12〜16回の繰り返しで、80mの場合は3 "、3-4"の場合は3-4 "のブレークがあります。シリーズ間で100mと7-8 "、TOTは1000-1200m。
比抵抗
- 200〜600mの繰り返しテスト、85〜90％で実行、2000mのTOT、速度に応じて6〜12インチのブレーク
- 400〜200mの繰り返しテストは、「85〜90％、TOT 2000m、マイクロブレーク3〜4」およびマクロブレーク10〜12」で実行されます。
混合有酸素パワーと特定の持久力
- 600〜200mでのテストは、TOT距離2000mで80〜85％の速度で実行され、速度に応じて6〜12インチのブレークがあります。
- 400〜200mのテストを伴う一連の繰り返しは、「TOT距離2000mで速度の80〜85％、マイクロポーズは3〜4」、マクロポーズは10〜12」で実行されます。
混合有酸素パワーと特定の持久力
600〜200mのトライアルは、80〜85％の速度で、合計距離2500mで実行され、4〜6インチの休憩があります。
- 4 * 600m、5 * 500m、6 * 400m、8 * 300m、3 * 600m + 3 * 300m、2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m、2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m、2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m。
注意。 「最後または最後の2つのテストの前に、より長い休止（8-10」）を行って、それらをより速く実行し、乳酸メカニズムをより刺激します。
2番目の準備期間-特定の期間-は、毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
特殊反力
- 障害物でのリアクティブジャンプ：障害物での30〜50のリアクティブリップ-間隔が1m、高さが30〜76cmの6〜8時間の4〜6シリーズ。障害物はリラックスした脚で克服するか、すぐに胸に呼び戻すことができます。必要に応じて、週に2〜3回のセッション
- スキップ：2 * 200-300回：100回のタッチごとに約25-27 ""; 50回のハイスキップとそれに続く50回のクイックスキップで実行することを選択できます
- 交互ジャンプ：a）10分の3 + 2-3 * 100m、b）5倍+ 2-3 * 100m。
加速とスプリントのエクササイズ
立っている、動く、静止しているスプリント、プログレッシブ、80m（6-8-10）を超え、高速（60 + 20m）に達する。
速度抵抗
60-80-100mでのテストは、95％（80mは最大4回のテストのシリーズ、100mは最大3回のテストのシリーズ）で実行され、12〜16回の繰り返しで、80mの場合は3 "、3-4"の場合は3-4 "のブレークがあります。シリーズ間で100mと7-8 "、TOTは1000-1200m。
比抵抗
600〜200mの繰り返しテスト、85〜90％で実行、TOTは2000m、ブレークは速度に応じて6〜15インチ。例：2 * 600m + 2 * 400m、1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m、3 * 400m + 3 * 300m、600-500-400-300-200m。
合成とレーススピードのテスト
200〜300mの距離でのテスト、15〜18インチのブレーク、レースパスの形式で実行。例：2 * 200m + 2 * 300m、4 * 200m + 1 * 300m。
注意。 2回目と3回目のストレッチを1回目と同じ速度でカバーするように、100mごとに時間を測定する必要があります。
混合有酸素パワーと特定の持久力
600〜200mのトライアルは、「85％の速度、合計距離2500m、4〜6回の休憩」で実行されます。
- 4 * 600m、5 * 500m、6 * 400m、8 * 300m、3 * 600m + 3 * 300m、2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m、2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m、2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m。
注意。 「最後または最後の2つのテストの前に、より長い休止（8-10」）を行って、それらをより速く実行し、乳酸メカニズムをより刺激します。
2番目の準備期間-二次レースでの仕上げ期間-は、毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
特殊反力
- 障害物でのリアクティブジャンプ：障害物での30〜40のリアクティブリップ-1mおよび30〜76cmの間隔で6時間の4〜5シリーズ。暖房に含まれる
- 交互ジャンプ：1-2 * 100m。
スピード
60-150mでのテスト、95％、4-5回の繰り返し、8-10 "の休憩、400-500mのTOT、例：60-80-100-150m。
比抵抗
速度に応じて、600〜200mの繰り返しテスト、「90〜95％、TOT 1600m、ブレーク8〜12〜15」で実行。例：600-500-300-300m、500-400-300-300-200m、600m + 3 * 300m
合成とレーススピードのテスト
200〜300mの距離でのテスト、15〜18インチのブレーク、レースパスの形式で実行。例：2 * 200m + 1 * 300m。
注意。 2回目と3回目のストレッチを1回目と同じ速度でカバーするように、100mごとに時間を測定する必要があります。
参考文献:
陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。「ダブルピリオダイゼーショントレーニングファストラン-400メートル」に関するその他の記事
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