バレーボールの筋力トレーニング

バレーボールでの「エアロビクス」エクササイズ

通常、誤った名称で「有酸素」と定義されるすべてのエクササイズは、回復能力のトレーニングに焦点を当てる必要があります。実際には、バレーボール選手は、長時間のランニング（またはサイクリング）を伴う運動を排除し、スポーツの典型的な時間と行動を再現できるパターンを採用する必要があると考えています。これは、一般的な持久力のトレーニング段階、つまり回復段階（プレシーズン）でも追求する必要があります。

実際には、並んで走ることは、それが提示する特性（閉じた運動連鎖、プライオメトリック作業、協調的および代償的な筋肉の要求など）のための優れたトレーニングになります。しかし残念ながら、バレーボールプレーヤーは、ゲームで発達する筋肉組織のタイプのために、ほとんどの場合、悪いランニングテクニックを持っています。さらに、バレーボールの症例で最も頻繁に見られる多くの急性および慢性の病状（膝蓋骨腱障害、股関節の問題、足首への最近または慢性の外傷、アキレス腱の問題など）では、ランニングが悪化する可能性があります。
ここで、直線走行でカバーされるセクションの長さを制限し、できるだけ早くそれらを特定の歩行またはフィールド上の動きに置き換えることをお勧めします。
バレーボール選手の準備で最も人気のあるエクササイズの1つは、いわゆる「ヨーヨー」です。これは、回復時間の改善に取り組むのに非常に効果的な時間間隔トレーニングです。

フォーム：インターバルトレーニング
強度：60-90％
繰り返し：可変期間で8-10（15 "-10" -5 "）
シリーズ：3-4、持続時間4 "-5"
繰り返し間の回復：繰り返しのタイプに応じて変化します（15 "-20" -25 "）
シリーズ間の回復：2 "
予測心拍数：150-170 bpm（3番目の作業セットで）

Karvonenの式を使用すると、複雑なしきい値テストに頼ることなく、適切な動作心拍数を計算できます。これにより、アスリートの安静時心拍数と理論上の最大頻度（220-年齢アスリート）。

たとえば、VO2 maxの70％に等しい動作心拍数の場合、次の手順に従います。

HR =（70％x（理論上の最大HR-安静時HR））+安静時HR。

回復の評価の場合、やはり経験的レベルで、以下のシステムが適用される可能性があります。「1人のアスリート」の心拍数が努力後に低下するbpmの数を考慮し、得られた値を10で除算します。

このようにして、以下の回復指数のスケールが得られます。

1-2不十分、3十分、4普通、5良い、6-7優れています。

筋力抵抗（ウェイトを使ったインターバルトレーニング、サーキットトレーニング）

特に興味深いのは、ウェイトルームでの筋力抵抗作業です。これは、それが引き起こす可能性のある有機的な疲労のために、競争の主な瞬間から離れて使用されるトレーニング方法です。

フォーム：インターバルトレーニング
強度：60-68％
担当者：15〜20をそれぞれ5回の繰り返しの3〜4ブロックに分割
シリーズ：3
繰り返し間の回復：5回の繰り返しの各ブロック間で20 "
セット間の回復：3 "-3" 30 "
予測心拍数：150-160 bpm

筋力ベースのサーキットワークは、特にユースカテゴリーのアスリートにとって非常に価値があります。提案されている例は、バレーボール選手が使用するすべての筋肉群に影響を与える、自由体または小さな負荷（重い負荷が使用されている場合は8-10）で14〜15のエクササイズを選択することから始まります。これらのエクササイズのそれぞれについて実行されます。「アスリートが45回で可能な限り多くの繰り返しを行う」テスト。得られた数値は全体の80％に減少し、すべてのエクササイズで同じ手順が実行されます。

最後に、すべての値が取得された状態で、すべての演習が中断することなく実行される作業回路が構築されます。

フォーム：サーキットトレーニング
強度：45 "を超える繰り返しの最大値の80％
繰り返し：運動ごとに変化する
シリーズ：2-3
繰り返し間の回復：なし
シリーズ間の回復：4 "
予測心拍数：160-170 bpm

ジャンプ抵抗（頂点テスト）

いくつかのジャンプレジスタンストレーニング方法があります。「ボールを使わずに一般的な仕事を続けるが、特定の動きに基づいて」、数年前に「当時のアシスタントコーチ」によってテストの形で開発された、バレーボールのパフォーマンスと相関性の高い「運動」を採用することができます。イタリアの男子代表チームザニーニ。
テストは、4mのランで4つのvertecジャンプの3つのシリーズで構成されています。各シリーズ後の回復は20インチであり、ジャンプの実行中と転座中の両方で強度が最大である必要があります。作業の最後に、攻撃ジャンプをトレーニングしたことに加えて、次の要素を即座に評価する要素があります。次のような作業：

最高のジャンプ、ジャンプとランニングに対する特定の抵抗（IPPとIPG）、セット間のパフォーマンスの低下、テスト終了時の回復率の評価。

部分パフォーマンスインデックス（PPI）は、次のように計算されます：（j1 + j2 + j3 + j4）²/時間（100分の1秒単位）。次の2つのシリーズの結果データに同じ数学演算を適用する必要があります。残っているのは、3つのシリーズの3つのインデックスを追加して、一般的なパフォーマンスインデックス（GPI）を取得することです。

フォーム：インターバルトレーニング
強度：ジャンプとエグゼクティブスピードの両方で100％
担当者：4
シリーズ：3
繰り返し間の回復：なし
セット間の回復：20 "
予測心拍数：160-180 bpm

スピードレジスタンス（サーキットトレーニング、歩行、スプリントトレーニング）

スピードレジスタンストレーニングを使用すると、ボールがまだドリルに表示されていなくても、フィールドに入ることができます。この物理的品質は、単独で、または爆発力のエクササイズと組み合わせて、さまざまな方法でエクササイズできます。
最初の例では、強度について見てきた回路作業に戻ります。この場合のみ、選択するエクササイズが少なくなり、とりわけ、動きの速度、反応性、弾力性（縄跳び、特定の動き）に焦点が当てられます。防御、障害物間のプライオメトリー、コーンとさまざまな障害物間の敏捷性、信号への反応、サークルとスピードラダー内のクイックタッチ、腕のクイックスローなど）。

フォーム：サーキットトレーニング
強度：90-100％
繰り返し：運動ごとに異なります（5 "-8"作業）
シリーズ：2-3
繰り返し間の回復：なし
セット間の回復：完了
予測心拍数：検出は必要ありません

一方、2番目の例では、インターバルトレーニングに従って回復能力を向上させ、さまざまなタイミングのランニングブロックを一連の特定の歩行に置き換えます。この場合、回復はアクティブになり、ペースの遅いランニングで実行されます。より良い、腹筋と背中で。

フォーム：インターバルトレーニング
強度：90-100％
繰り返し：可変（6 "さまざまなペースでの継続的な作業）
シリーズ：3-4
繰り返し間の回復：なし
セット間の回復：4 "（ランニングまたは腹筋と広背筋によるアクティブ回復）
予測心拍数：検出は必要ありません

最後の例では、代わりに速さと爆発力を組み合わせて、正面と背面のスローの古典的なスプリントトレーニングとメディシンボールを組み合わせています。選択したスプリントフォームは、一方向に動きを開始し、額をすばやく反転させて7- 9 m。5〜6回のスプリントの後、マルチコンペティションステーションで回復します。