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このために、どれだけそしてどのように食べるか、どのようにそしてどのくらいの頻度で訓練するかなどを示唆する特定の推奨事項があります。一方、私たち一人一人はユニークであり、一般的なガイドラインは必ずしも私たちの特定の習慣を満たしているとは限りません。
この記事では、体重を減らすための最良の方法を「主観的に」構築するための重要な「キーポイント」を明らかにします。
そしてこれは容赦なく体重の減少と1つ以上の体の周囲につながります。ただし、この相関関係は常に逆に読み取られるとは限りません。一般に、一方では体重を減らしても脂肪のひだの増加につながることができないことは否定できませんが、他方では、特定の栄養状態とトレーニング習慣のおかげで、常に体重計が下がるわけではないことを確信できます。あなたは実際に体重を減らすことを確信することができます。
なぜ体重が減るのに体脂肪が減らないのですか？
なぜなら、脂肪組織に加えて、変動しやすい他の体のコンパートメントがあるからです。
まず、ダイエットやトレーニングの影響を受け続けるのは水分補給の状態です。これは通常、発汗により変動しますが、トレーニング直後に正常に戻るパラメータです。このため、トレーニングの直後に体重を測定したり、体組成評価（BIAまたはプリコメトリー）を行ったりすることは常にお勧めできません。一部の被験者、特に長時間の夏のセッションでは、1.5〜3.0 kgの体重減少が発生する可能性があり、これは追放された人だけが負担します。汗（水+ミネラル）。
栄養成分は、運動活動とは関係なく、水分補給の状態にも大きな影響を与えます。まず、食べ物や飲み物と一緒に摂取する水の量で、不十分な場合、生物を慢性的な欠乏状態にします。次に、量についてです。不十分な量で導入された場合、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵の漸進的な枯渇が起こります。さらに、貯蔵されるために、グリコーゲンは大量の水を必要とし、それはまた貯蔵の空になることで分散されます。食事がケトン体生成タイプの場合、前述の損失に加えて、腎臓の濾過と利尿も増加します-ケトン体の排出に不可欠です。
ほとんどのフィットネス愛好家が信じているほど関与していませんが、それでも注目に値するのは、筋肉量のサイズです。収縮性繊維の枯渇は、独立して体重を減らすことができます。ただし、減量に関係なく、特に食事療法の後に発生する可能性は低いです。制限が厳しすぎる、分散が不十分、または運動活動を超えているが、常に栄養状態が低下している場合、筋肉量の減少は非常に高い体重減少の伴侶であり、体重減少だけに起因するものではありません。明確にするために、通常2300 kcalを消費し、ウェイトルームで週に3回トレーニングすることで体重が安定している人は、有酸素運動をさらに2回追加して1150だけを食べ始めた場合、おそらく最大5つを失うことになります。月に6kg。これらのうち、最大3〜4は脂肪組織からの脂肪で構成され、残りの2〜3は脱水症に関連する筋肉組織の喪失を表す可能性が最も高いでしょう。
体重を減らすための最良の方法は何ですか？
実際の体重減少、つまり脂肪蓄積の減少につながるメカニズムは、いわゆる負のカロリーバランスです。[エネルギー入力-エネルギー出力];消費カロリーが食物で導入されたカロリーよりも多い場合、生物は脂肪分解と細胞脂質消費を増加させることによって反応します。
これは、実用的な面では、食事療法で消費されるエネルギーと積極的に消費されるカロリーの2つの面で介入することが可能であることを意味します。インターネットで入手可能。
以下では、トレーニングの変数について詳しく説明します。食事、栄養、より一般的には栄養（栄養補助食品を含む）に関連するすべてについて、特定の記事を読むことをお勧めします。
よく言われるように、「腹筋はテーブルで行われる」ので、体重を減らすために他のものよりも適切なトレーニングはありません。実際、1日のエネルギー消費量は、基礎代謝から平均60％、食物の特定の動的作用から10％、身体活動からわずか30％です。
一方、異なるプロトコルが生物に異なる影響を与えることは否定できません。次に、減量のためのさまざまなトレーニング戦略を明確にしようとします。
体重を減らすために一般的な身体活動を増やす
一般的な身体活動を増やすことは、動きや活動の種類をあまり重要視せずにカロリー消費量を増やすことを意味します。たとえば、車や公共交通機関ではなく、徒歩または自転車でのみ移動する、「リフトなど」を使用せずに階段を利用する。
奇妙に思えるかもしれませんが、技術的な自動化を、一世代前まで日常生活の特徴であったジェスチャーに置き換えることでさえ、問題の大部分を解決するでしょう。いくつかの古い「カラー」写真（したがって古すぎない）を見ると、一般的なイタリア人の太りすぎの割合が非常に低かったことが明らかです。これは、人々がより移動し、家で食事をしたためです。考えてみてください：私の職場は何キロですか？スーパー？私の子供の学校？ジム？徒歩またはペダルでこれらすべての場所に到達しようとすると、1日のエネルギー消費量は簡単に10〜15％増加します。このシステムの大きな利点は次のとおりです。経済性、自動車の使用によるコスト削減、汚染物質の排出量の削減、食欲の適度な増加、関節や腱への影響の少なさ、無制限の効果-ライフスタイルであるため、無期限に採用されます。不利な点は、物流上の理由から、物や人の輸送が困難であり、大規模な旅行をしなければならない人には適用できないことです。
減量のための有酸素トレーニング
有酸素トレーニング（一般に「抵抗」と定義されます）は、酸素を使用して酸化エネルギー生成の代謝を完全に活性化するトレーニングです。例としては、ランニング、ジョギング、早歩き、ノルディックウォーキング、エアロバイクなどがあります。
体重を減らすには、「有酸素トレーニング」を十分な期間、適切な強度で実行する必要があります。これは、いわゆる有酸素範囲、つまり嫌気性作業閾値未満、場合によってはよく知られている脂肪分解範囲にとどまることで可能になります。ただし、嫌気性乳酸代謝の活性化を伴う高強度のリズム変動を特徴とする場合は、より大きな結果が得られます。
「純粋な」無酸素トレーニングと比較して、有酸素トレーニングはより多くの量で継続できます-各セッションの期間とマイクロサイクルでのトレーニングの数-心臓血管系と呼吸器系をよりトレーニングし、代謝パラメーターを改善し、炭水化物を正しく使用できるようにします、脂肪の一部を直接消費し、全体的なカロリー消費量が高くなります-大量を維持できる場合に限ります。一方、それは食欲をさらに高め、炭水化物のより大きな必要性を決定します-それなしでは筋肉量に影響を与える可能性があります-液体とミネラル塩のために-それなしでは、それは筋肉のけいれんの発症の素因となります。
さらに、酸化脂肪の割合は、適切な強度（高すぎず低すぎない）を維持しながら、あなたが思っているよりも低くなっています。有酸素トレーニングは、負荷がかかった状態で実行された場合にのみ、関連するEPOCを作成できることも覚えておく必要があります。重要なトレーニング。 EPOCは「過剰な運動後の酸素消費量」を意味し、「トレーニング後でもエネルギー消費量の増加」で構成されます。このパラメータは、ワークアウト自体のコミットメントに比例します。
減量のための無酸素トレーニング
無酸素トレーニングは、高強度トレーニング（HIT）を指す別の方法です。一般に、筋肉量、筋力、または短期間の持久力を高めるためのトレーニングの形で（ウェイトまたはTRXを使用した筋力トレーニング、さまざまな形態の体操など）、この種のトレーニングは、パッシブリカバリーを除いて、以前のトレーニングよりも量が少なくなりますが、それでもエネルギーコストが高くなります。例としては、ボディビルディング、クロスフィット、オリンピックウェイトリフティング、パワーリフティングなどのトレーニング、機能トレーニング、ブートキャンプなどがあります。 NS。
これは通常、インターバルトレーニング（高強度インターバルトレーニング（HIIT））の形で実行されます。使用される基質は主にリン酸塩とグリコーゲンですが、高いEPOCを決定することにより、相対的なトレーニング後の脂質酸化に有利に働きます。
それは、高い基礎代謝率を維持し、食欲を減退させ、そして強さの発現を最適化するという利点を持っています。しかし、それはあなたがより少ないカロリーを消費することを可能にします。
減量のための混合トレーニング
それは明らかに最良の戦略です。それはそのように理解することができます：各セッションで仕事の好気性と嫌気性の部分を交互にまたは別々に挿入することによって、またはセッションを区別することによって。どちらか一方の成分の範囲は、味や身体的ニーズにも基づいて主観的に異なります。
混合トレーニングは、2つのシステムのすべての利点を提供し、相互補償の問題としての欠点を制限します。それを一般的な身体活動の増加と組み合わせると、成功の可能性が高くなります。
。残念ながら、問題はそれよりもはるかに複雑です。
まず第一に、私たちが言ったように、「身体活動はコインの両面の片方だけです」：食事療法の世話をしなければ、体重を減らすことはほとんど不可能です。そして、集合的な傾向は理論家を信じることです。些細な例を挙げれば、怠惰な人は「偽装した」ジョギングウォークなどの低強度の活動を好む傾向があります。同じことがウェイトルーム愛好家にも当てはまります。一般的なスタミナ。
しかし、それでは、あなたが最も体重を減らす活動は何ですか？なし。低または中程度の強度と大量の有酸素トレーニングがより高いエネルギー消費を誘発することは否定できませんが。
何をどれだけ行うかを本当に理解するために、私たちは数学的な計算をしなければなりません。
有酸素運動が必ずしも減量に適しているとは限らないのはなぜですか？
世界で最も人気のある2つの有酸素運動であるランニングとウォーキングのカロリー/脂質消費量を計算するために、生理学分野で設計されたいくつかの式から始めましょう。
- 人種
- エネルギー消費量= 0.9 xkm移動x除脂肪体重のkg
- 脂質使用量=（体重kg x走行距離）/ 20
- 歩く
- エネルギー消費量= 0.5 xkm移動x除脂肪体重のkg
- 脂質使用量=（体重kg x走行距離）/ 35。
たとえば、70 kgの人を例にとると、この体重は除脂肪体重に対応する必要があり、総体重ではなく、1日あたり10 kmのランニング、ランニング、初心者レベル以外の体重に対応する必要があることに注意してください。
- エネルギー消費量：0.9 x 10 x 70 = 630 kcal
- 脂質の使用：（10 x 70）/ 20 = 35gの脂肪
したがって、例として、1日4分の1のマラソン（10 km）を実行するかなり「筋肉質」の人（70 kgの除脂肪量が多い）を使用したことを考慮し、これらが公式であることを確信して述べます。アスリートでテストされた-科学的研究は彼らが脂質を効果的に使用できることを示しました-私たちの例では約30-35gの脂肪消費があります。
ただし、1kgの脂肪に約7000kcal、つまり800 gのエネルギー脂質（水や細胞などに加えて）が含まれていることを誰もが知っているわけではありません。したがって、1 kgの脂肪組織を「収縮」させるには、被験者は約240 km、つまり24日間の連続トレーニングを行う必要があると簡単に計算できます。
この結論は、有酸素トレーニングでは脂肪がそれほど多く消費されないことを明らかにしています。不足しているカロリーはすべて、グリコーゲンとアミノ酸の小さなスライスで構成されています。
もう1つの必要な観察は、強度の基準としての心拍数の使用に関するものです。多くの人は、作業強度が大きいほど、エネルギーコストが大きくなるという概念にこだわっています。非常に真実ですが、不完全です。実際、強度を上げすぎると、大量のトレーニングを維持できなくなったり、いずれにせよ、ある日から次の日までの回復が困難になります。さらに、強度が増すにつれて、脂肪の消費は炭水化物の消費よりも比例して重要性が低くなります。
脂肪分解範囲の有酸素活動の支持者も部分的に「間違っている」と見なすことができます。主に脂肪を燃焼させるには、最大心拍数（HRmax、220歳として計算）の60〜70％を維持する必要があることは事実です。一方、私たちの生物は「愚か」ではありません。与えられた基質の酸化が著しく増加するときはいつでも、体はそれに応じて反応し、次の食事でそれを回復しようとします、実際には、それはその沈着を増加させます。
それは安静時のより高い代謝コストの原因です。これが、成功したと見なされる戦略が常に混合され、有酸素持久力トレーニングと嫌気性筋構築セッションが含まれる理由です。体重を減らす方法
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