スクワットは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを動かすため、下半身をトレーニングしたい人が行う最もよく知られたエクササイズの1つです。
ただし、スクワットがもたらす可能性のあるすべての利点は、正しく行われなければ存在しません。さらに、姿勢が悪いと、怪我や怪我、特に膝につながる可能性があります。
すべての努力が無駄になることを避け、より深刻な問題を避けるために、最初に注意を払う必要があるのは、この運動に適切な動きをしながら足を向ける方向です。
そのベースから始める方が良いです。十分な自信と十分なレベルの抵抗が得られたら、抵抗バンドを使用するか、バーベルまたはダンベルを保持することで、運動をより困難にすることができます。
これらのツールは、エクササイズを実行するために必要な強度を高め、その結果、関係する筋肉群の作業を増やします。
ベーシックバージョン
- 立った状態から、両足を肩幅だけ離して置きます。荷物を持ち上げる場合は、少し離して保持できます。
- つま先を前に向けます。
- 背中をまっすぐに保ち、まっすぐ前を見つめます。
- しゃがんで、椅子に座るのと同じような動きをします。
- 太ももが床と平行になるまで降ります。
- 数秒間その位置を保持してから、開始位置に戻ります。
トレーニングレベルに示されている回数の繰り返しを実行し、時間の経過とともに徐々に増やしていきます。
しゃがむときにほとんどの初心者が犯すよくある間違いは、降りるときに膝に体重をかけることです。ただし、これにより関節に余分な緊張が加わり、さまざまな痛みや怪我につながる可能性があります。
足首の可動性が低下している場合は、かかとの下に小さなおもりや本を置いて少し持ち上げることでしゃがむことができます。
よくあることですが、肩幅が離れており、つま先が横ではなく前を向いていることを期待してください。
さまざまな専門家に加えて、これは2013年12月にJournal of Human Kineticsに発表された研究によって確実に確認されています。これは、運動の結果を改善することに加えて、怪我や怪我の可能性を大幅に減らします。
具体的には、つま先を内側または外側に30度以上向けると、つま先を前に向けたスクワットよりも膝の怪我のリスクが高くなる可能性があることが調査でわかりました。リスクが高まる理由は、足を回転させると、膝の腱、靭帯、軟骨、特に半月板に追加の圧力がかかる可能性があるためです。
許容しきい値があります
ただし、本能的に指を少し外側に向ける傾向があることに気付いた場合は、心配する必要はありません。専門家によると、それは発生する可能性があり、とりわけ、特定のしきい値内では十分に許容されます。長期的な問題が発生した場合、足はまっすぐなままである必要がありますが、わずかに外側、約10度になる傾向があると言うのは正しいです。
特に競技レベルではなく体調を保つためだけにスポーツをする人にとって、正しい姿勢に加えて考慮すべき基本的な側面は、運動の実行中に感じる快適さの感覚です。 。そのためには、正しい位置とできるだけ自然と思われる位置を組み合わせる必要があります。
ただし、推奨事項にも関わらず、パーソナルトレーナーや訓練を受けたスポーツマンが、つま先を10度以上外側に向けてスクワットを行う動画を見るのは珍しいことではありません。ただし、これは、以下ではないにしても、従わない例です。個々のケースを評価する専門家による管理。この選択にもかかわらず、より多くの筋肉を動員し、より高い負荷を持ち上げることができるため、前述のように、長期的には膝の問題のリスクも伴います。
他のスポーツの姿勢を模倣する
別の「特定のスポーツを実践する人々を対象とした非常に人気のある理論は、スクワットを行うときの足の位置を、自分の分野で想定されている位置に近づけることです。」
たとえば、サッカー選手は、トラクションを向上させるために、つま先を少し上に向けて広い姿勢を保つ必要があります。一方、トラックでトレーニングするスプリンターは、スタートブロックで保持される姿勢をシミュレートしてから、しゃがんで足の肩で立つ必要があります。 -幅を離し、つま先を前に向け、少なくとも90度の深さまでしゃがみます。
しゃがむことの間違いは、トレーニング後のひざの熱さの原因となる可能性があります。
