ブルガリアのスプリットスクワットは非常に一般的なエクササイズであるため、筋力トレーニングや臀部と下半身の調子を整えることを目的としたほとんどのトレーニングに含まれています。
彼らは良いスタミナを必要としますが、実行は非常に簡単であり、これは多くの人々がほとんど注意を払わずに彼らに近づくように導きます。
ただし、その際のリスクは、その有効性を損なう可能性のあるミスを犯したり、最悪の場合、事故や怪我につながる可能性があることです。
またはあなたの後ろのサポート面とあなたの足の肩幅が離れています。
これが、特に倦怠感が感じられ始めたときに、左右に揺れることがよくある間違いである理由です。
このエクササイズ中は、体を前後左右に動かすだけですが、下部の安定性が十分でない場合、膝や腰が座屈して横に倒れる可能性があります。過度に間違った方法で関節。
スクワットをしながら膝を保護する方法は次のとおりです。
修正方法：各繰り返しを遅くし、運動中に足、足首、膝、腰、脊椎が同じ方向を向いていることを確認します。正しい姿勢を確認する良い方法は、運動をしている間、鏡の前に立つことです。
特定の目標に焦点を当てないでください
ブルガリアのスプリットスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、さまざまな下半身の筋肉を動かすことができますが、その実行方法によっては、特に1つを対象としています。実際、前足の位置を変えることで、特定の領域に努力を向けることができます。
よくある間違いは、どちらの側に注意を向けるかを決めることではありませんが、そうすることで、この動きを最大限に活用し、自分で設定した目標に向かって進むことは非常に困難です。
それを修正する方法：目標を選択し、それを追求します。ハムストリングスと臀筋を彫刻するには、ベンチプレスから離れた位置に立ち、繰り返しごとにかかとを押して、少し前傾します。
代わりに、大腿四頭筋に焦点を合わせるには、ベンチに近づきます。
後ろ足に寄りかかる
ブルガリアのスプリットスクワットが非常に複雑であるもう1つの理由は、一度に片足で機能することです。片足のデッドリフトなど、真の片側運動とは見なされませんが、後ろ足は少しだけ余分なバランスを提供し、過度の体重をかけないようにする必要があります。
これが起こった場合、最も重い重量を運ぶはずの前脚は、運動の期待される利益を得ることができません。
さらに、このエクササイズの実行中は、多くの体重を支えるのに安全な位置にないため、後膝に過度に依存することは、対応する膝にとって危険な場合があります。
修正方法：後ろ足に寄りかかる代わりに、体重を少し前に出してから始めてください。これにより、対応する足への圧力の一部が取り除かれます。ダンベルを手に持って作業している場合は、体重を前に落とすか、椅子を近くに置いてバランスを保ちます。
1つのバリアントのみを実行します
基本バージョンに加えて、ブルガリアのスプリットスクワットにはいくつかの変更が含まれており、トレーニングルーチンに組み込むと、このエクササイズを最大限に活用できます。
足の位置を変えることに加えて、他にも多くの可能性がありますが、ほとんどの場合、両手にダンベルを追加して使用するものが実行されます。
このバリエーションは、より大きなバランスとより激しい筋力トレーニングを可能にしますが、他の選択肢ほど下半身とコアの安定性に挑戦しません。これを行うだけでは、いくつかの筋力向上のメリットを逃す可能性があります。
修正方法：ブルガリアのスプリットスクワットの基本バージョンを変更するための代替案を考えてください。たとえば、常に2つのダンベルを使用する代わりに、負荷を別の筋肉にシフトするために、片側に1つだけ保持するようにします。
あるいは、個々のダンベルをバーベルを使用して置き換えることもできます。このオプションは、安定性の要求を減らしますが、支持脚にさらに力を加えるように強制し、その結果、その強度をより訓練します。
最後に、ケトルベルを使用してこの演習を行うこともできます。
あるいは、エビのスクワットを行うこともできます。
