手首の痛みに少し苦しむことは、特にあなたが一生懸命トレーニングすることに慣れている場合、非常に一般的です。
この状態は、関節炎、手根管症候群、怪我などの深刻な問題が原因で発生する場合があります。これらの場合は、さらに調査するために医師の診察を受ける必要があります。
ただし、不快感が軽微で、腕立て伏せなどのエクササイズを行った後にのみ発生する場合は、フィットネスルーチンからこれらの動きを排除する代わりに、基本バージョンに変更を加えるか、同じ結果を保証する代替エクササイズを実行できます。
ただし、状況の悪化を防ぐために、トレーニングを続ける前に、パーソナルトレーナーや理学療法士にアドバイスを求めるのが最善です。
.
実際、基本バージョンの代替案は異なり、その有効性と最終結果に影響を与えるものはありません。
手首の痛みがある人のためにいくつかあります。
ダンベルまたはケトルベルで腕立て伏せ
このバリエーションは、手首の曲率をなくし、演奏中に手首をまっすぐに保ち、手首と手への圧力を軽減します。
- ダンベルまたはケトルベルを各肩の下の床に、ほぼ各肩の幅で置きます。
- 標準の開始位置にあるサポートに手を置きます。
- コアと臀部で腕立て伏せを行います。
- 位置を5秒間維持し、開始位置に戻ります。
- 8〜10回繰り返します。
壁に立ち向かう
立っている腕立て伏せは初心者に最適で、手首や肩の圧力を取り除くのに役立ちます。
- 壁に向かって立ってください。
- 手のひらを壁に置き、肩幅より少し広くして、腕を完全に伸ばします。
- ひじを曲げて、できるだけ壁に向かって低くします。
- 手を壁に押し付けて、開始位置に戻します。
- 8〜10回繰り返します。
傾斜ベンチでの腕立て伏せ
床から離れて腕立て伏せをすることで、手をベンチに置くことで痛みを和らげることができる場合があります。この代替手段は、すべての重量が手首にかかるのを防ぐため、手首への圧力を軽減します。
- ベンチの前に立ちます。
- 両手を肩幅より少し広い端に置き、腕を伸ばします。
- 足を少し広げて、足を後ろに完全に伸ばします。
- 腕を曲げ、胸をできるだけベンチに向けて下げます。
- この位置で1秒間一時停止してから、初期位置に戻ります。
- 8〜10回繰り返します。
ただし、手首の痛みがある場合は、慎重に行い、健康が悪化した場合は中止する必要があります。
ダンベルで胸のトレーニング
- 両手にダンベルを持ちます。
- 両足を床に平らに置いて、ベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルが胸の上にくるまで腕を上に伸ばします。
- コアをかみ合わせ、両方のダンベルをゆっくりと胸の側面に下げます。
- 少し停止して、開始位置に戻ります。
- 8〜10回繰り返します。
薬のボールを壁に投げる
このエクササイズは立って行われ、胸、肩、上腕三頭筋、コアの筋肉を発達させることを目的としています。
- 4〜5ポンドの薬のボールを手に持ち、腕を曲げて体に近づけます。
- 約60センチ離れた壁の前に立ちます。
- コアをかみ合わせ、ボールが跳ね返って手に戻るのに十分な強さでボールを壁に向かって投げます。
- 撮影中は足を少し曲げてください。
- 開始位置に戻り、移動を繰り返します。
- ボールで10回の推力を実行します。
前腕板または低板
このエクササイズでは手首を使用しません。手首にストレスをかけないことで、上半身の筋肉を適切にトレーニングしながら痛みを和らげることができます。
- 床にヨガマットまたはエクササイズマットを置きます。
- 肩の下に置く必要がある肘に寄りかかって、腹臥位で横になります。
- 前腕は床が平らで、握りこぶしが向かい合っているか、地面が平らである必要があります。
- 足を完全に後方に伸ばし、つま先が地面にくるように足を置きます。
- 体が肩からつま先まで直線になるまで腕立て伏せします。
- コアと臀筋を締め、この位置に30秒間留まってから、開始位置に戻ります。
トレーニングの前後に、手根管のエクササイズ、手首の保護、収縮した肩のエクササイズを行って、全体をリラックスさせると便利です。
