ステップバイステップで進みましょう。
またはプリコメトリー。あなた自身の認識に頼ることはより理にかなっています（そして教育的です）。注意！ この記事は主に最終段階に焦点を当てていることを繰り返します。最終段階は、最小2週間から最大6週間と見なすことができます。.
目的の合理性は依然として主要な基準であり、この目的のために、いくつかの概念を独自のものにすることが不可欠です。
- 自然な被験者は筋肉が成長するか、脂肪量を失います。したがって、最後のフェーズでは、2つの間の主な目的である慎重に選択することが基本です。
- 数週間で筋肉を成長させたいのは無理です。ほとんどの場合、カロリー増加の特定の段階（たとえば、代謝の強調とエネルギーカットの期間）に対する事前の準備プログラミングがなかった場合、何が起こるかは体脂肪の少し合理的な増加です。
- 太りすぎの状態では、異化作用の観点からあまり多くの筋肉量に影響を与えることなく、週に1キログラムを超えて体重を減らすことができます-それはお勧めできませんが-。逆に、脂肪量がすでに中程度（たとえば、10〜14％）の場合、減量は軽くする必要があります。それでも「人間」の割合（最大約6％）での適切な妥協点は、10日ごとに200〜400gです。
- 有酸素運動は、1日のカロリーコストを上げるのに役立ちますが、食欲を増進し、カロリーカット中に筋肉の異化作用を促進する可能性があることを忘れないでください。
- 食事のカロリーと炭水化物が少ないほど、より多くのタンパク質を増やす必要があります。とはいえ、炭水化物と総エネルギーをカットしすぎると、時間の経過とともに心身の耐性が大幅に低下します。
時間は不十分または十分です。これは被験者の反応に大きく依存します。彼自身、ウェイトを使ってトレーニングした過去3〜6か月の進捗状況を評価することで、トレーニングにどのように反応したか、そしてこれが食欲と体重にどのような影響を与えたかを理解できます。
過去数ヶ月間、体重は安定していたが、痩せたものの実施による脂肪量の減少が明らかであると仮定すると、可能性は十分にあります。これは、トレーニングが食欲に過度の影響を与えることなく、体組成を独立して調整したためです。
最初のステップは、使用するシステムを理解することです。一方では、筋力トレーニングと体操があり、筋肉増強（特に前者）の点でより大きな利点を提供し、他方では、主に高強度の代謝活動であり、食事の炭水化物とカロリーの管理の点でより大きな利点を提供します消費。
最初の2つの制限は、たとえ天候が許せば、低強度で大量の有酸素運動セッション（ウォーキングなど）を挿入することで補うことができるとしても、確かに毎日のエネルギーバランスへの影響は少ないです。 2番目の限界は、食欲に対するかなりの刺激効果、除脂肪体重の保持の低下、およびサプリメントなしでは補うのが難しい発汗です。
違いを生むためには、ウエイトトレーニングが選択に向けられている場合、筋力と肥大の探索に焦点を合わせ続けることが重要です。
すべての場合において、食事は低カロリー（おそらく、約1600〜1700 kcal）でなければなりません。ただし、最初の2つのケースでは、有酸素運動がないと、エネルギー摂取量が少なくなります。
タンパク質（生物学的価値が高い）は、必然的に実際の体重1キログラムあたり約2.0 gでなければなりません（それ以上）。脂肪は総カロリー（主に不飽和）の25％に留まり、炭水化物（主に複合体）はエネルギーが増加するにつれて成長し、残りのカロリーを占めます。
特に発汗が激しくなると、炭水化物の一部（総カロリーの最大16〜18％）が果物や野菜に由来するのが良いでしょう。それらは、ビタミンに加えて、ミネラルと水も提供するのに役立ちます。しかし注意してください、彼らは多くの満腹感を保証するものではありません。
朝食とおやつの間に挿入されたミルクとヨーグルトを消費することでさえ、あなたは高レベルの水分補給を維持することができます。
