用語の便宜上、プログラミングを非常に実用的かつ迅速に図式化する方法で、背側ガン、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋などのより表面的な筋肉の名前のみを識別します。
参照運動テストは、ここではラットマシンのプルダウン、またはかなり訓練された被験者の場合はプルアップになります。15〜20回の反復期間の約5つのテストセットを実行し、セット間で1〜1.5分の回復を行う必要があることに注意してください。したがって、実際に訓練を受けた被験者では、プルアップを検討することをお勧めします。
この場合も、ケースは6になります。プルダウンによって引き起こされた燃焼のケースによると、感覚の順序は次のようになります。
- 広背筋-背中上部-上腕二頭筋;
- 広背筋-上腕二頭筋-背中上部;
- 上腕二頭筋-背側-背中上部;
- 上腕二頭筋-背中上部-広背筋;
- 背中上部-広背筋;上腕二頭筋;
- 背中上部-上腕二頭筋-舌背音。
また、この場合、統計的談話の場合、ほとんどの被験者は、燃焼が主に前腕の屈筋、次に背筋、そして最後に背中上部で感じられるケース3のように、最大の仕事の感覚を識別します。 。
多くの人が、上腕三頭筋での作業も感じていると報告します。実際、特に長い頭は、牽引運動の作業チェーンで機能します。しかし、胸筋、三角筋と一緒にこれらの筋肉に固有のベンチプレステストで上腕三頭筋の作業プログラミングを考慮することは良いことです（記事の最初の部分を参照）。この場合、試してみる必要があります上腕三頭筋の感覚を放棄し、テストで他の影響を受けた筋肉の灼熱感を優先します。
上腕三頭筋への注意は、背側の上部や三角筋（脊椎部分）で感じられる感覚から気をそらすことがよくあります。三角筋はすべて肩の後ろにあり、だまされます。この時点で、さらに先に進むことをお勧めします。他のセットと、最大の灼熱感を与える大きな背側三角筋と後部三角筋の間の筋肉である、良い近似で識別しようとします。
発生する可能性のある別の問題は、手の握る筋肉の問題です。実際、前腕の筋肉は早く疲れる可能性があり、この場合はフックを使用すると便利ですが、 テスト専用。多くの場合、これらのサポートを日常的に使用すると、グリップが弱くなり、懸垂やボートなどの重要なグリップを必要とするエクササイズでトレーニングするために被験者を継続的に使用することを余儀なくされる可能性があります。
多くの場合、プルアップの実行では、腹部で激しい作業を経験します。プルアップを実行している人を観察すると、最後の繰り返しに向かって、後者が本能的に骨盤の逆行を練習し始めることがわかります。
彼はまた、股関節を曲げ、下肢のアンカーを見つけて固定点を作り、股関節屈筋チェーンをアクティブにします。そのため、「プルダウン（ラットマシン）の実行」中に、膝を塞いでいる枕を取り除くことが非常に重要です。これは、前屈チェーンの著しい活性化を回避し、作業を部分的に歪めるためです。ドライブチェーンの。
負荷が高い場合、被験者がシートから立ち上がることは避けられませんが、この時点では、マシンよりもバーでフリープルアップを試す方が適切です。
股関節屈曲チェーンでは、主に腸腰筋（および腹直筋）が関与します。これは、忘れてはならないことですが、強力な前弯筋であり、収縮すると一連の問題を引き起こす可能性があります。したがって、その作業が明示的に要求されない限り（低前弯症など）、脚のクッションを取り外すことは常に良いことです。
注：示されている繰り返しの数とそのシリーズの相対的な作業時間は最大でなければならないことを常に覚えておいてください。したがって、たとえば、15回の繰り返しと約45秒の作業が示されている場合、その負荷は約40〜50秒間、最大15〜16回の繰り返し。トレーニングのパーセンテージも使用できますが、その分野の技術者や専門家でない人にとっては計算が複雑になりすぎます。この問題に対処したい場合は、1RMの約85〜90％の白いファイバー、赤いファイバー、1RMの約60〜65％の負荷、および中間の負荷には高負荷を使用する必要があることを覚えておいてください。約75 1RMの％。
（プルダウン）7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。腕のボリュームを増やすことが目標の場合は、バーベルカールだけでなく、スコットベンチで2セットのカールを実行することもできます。このベンチの位置は、肩の切り株を前方に持ってくる傾向があります。したがって、被験者が「姿勢の欠陥」のためにすでにこの位置にあった場合は、この運動で激怒せず、おそらく「胸部の未成年者と上腕二頭筋の短い頭を伸ばして、回復しようとする」ことに集中する方がよいでしょう。肩の柔軟性。
また、この問題は、おそらく後柱が強調なしで生理学的後弯を尊重している場合でも、肩が閉じる傾向があるため、審美的な観点からのみ（傍または異形性なしで）背側後弯を悪化させる可能性があることも追加する必要があります。
もう1つの考慮事項は、カールでの1つまたは複数のバーベルの使用に関するものです。ケース3および4のように高負荷で数回繰り返す場合は、安定性が高く、より多くの人を動員できるバーベルを使用してこのエクササイズを実行することをお勧めします。モーターユニットは、1回の動きで数秒間大きな負荷を持ち上げることができるためです。ただし、繰り返しが長い場合は、ダンベルを選択して、乳酸の燃焼と蓄積に注意を向けることができます。より「集中した」方法。ただし、ダンベルと交互にカールする場合、特にハンマーカールでは、スタビライザーの姿勢補正のおかげで、バーベルを使用するよりもはるかに強い力を表現できるため、誰もがこの理論に同意します。 （コアとディープバック）。
座位または立位については、被験者の姿勢状態と脊椎のカーブに依存します。座位では腰椎のカーブがキャンセルされ、頸椎のカーブが増加するため、脊椎への負荷が増加します。被験者がそれを要求した場合、彼はベンチに座ることができますが、それ以外の場合は、「背中を下ろす」という信念を持って、膝を曲げずに立ったままで脊椎の生理学的曲線を維持することが望ましいです。顕著な過前弯症の状態によって明示的に必要とされない限り。
被験者が2番目のケース（広背筋-上腕二頭筋）に該当する場合、プログラムの順序は多かれ少なかれ次のようになります。
- 3〜5セットのプルアップまたはラットマシン（プルダウン）7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の2セットの低ピューレ。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の3セットのバーベルカール。
- 15〜20回（40〜60秒）のダンベルを備えた肩をすくめる2セット、1〜1分30秒の回復。
- 20〜25回（> 60秒）のケーブルで2〜3セットの90°ラテラルレイズまたは2〜3セットのリバースクロスと45秒の回復。
被験者が3番目のケース（上腕二頭筋-背側-上腕二頭筋）に該当する場合、プログラムには多かれ少なかれ次のような順序が必要です。
- 仰臥位グリップ（プルアップ）またはラットマシン（プルダウン）を使用したバーの2〜3セットのプルアップ7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 腕あたり10〜15回（腕あたり30〜45秒）のダンベルボートを2〜3セット、1分30秒の回復。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）のジャージ2セット。
- 15〜20回（40〜60秒）の肩をすくめる3セット、1〜1分30秒の回復。
- 20〜25回（> 60秒）のケーブルで2〜3セットの90°サイドレイズまたは2〜3セットのリバースクロス、45秒の休憩。
被験者が4番目のケース（上腕二頭筋-背中上部-広背筋）に該当する場合、プログラムの順序は多かれ少なかれ次のようになります。
- 仰臥位グリップ（プルアップ）またはラットマシン（プルダウン）を使用したバーの3〜5セットのプルアップ7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 腕あたり10〜15回（腕あたり30〜45秒）のダンベルボートを2〜3セット、1分30秒の回復。
- 15〜20回（40〜60秒）のケーブルで3セットの90°サイドレイズまたは3セットのリバースクロス、1〜1分30秒の回復。
- 20〜25回（> 60秒）の2セットのプルオーバーと45秒の回復。
被験者が5番目のケース（上腕二頭筋）に該当する場合、プログラムの順序は多かれ少なかれ次のようになります。
- 3〜5セットのダンベルローイング7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）のプルアップまたはラットマシン（プルダウン）の2〜3セット。
- 15〜20回（40〜60秒）のジャージ3セット、1〜1分30秒の回復。
- 2〜3セットの20〜25回のバーベルカール（> 60秒）と45秒の回復。
被験者が6番目のケース（上腕二頭筋-舌背音）に該当する場合、プログラムは多かれ少なかれ次のように順序付けられている必要があります。
- 3〜5セットのダンベルローイング7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 仰臥位グリップ（プルアップ）またはラットマシン（プルダウン）を使用したバーの2〜3セットのプルアップ、10〜15回（腕あたり30〜45秒）、1分30秒の回復。
- 1分30秒の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の3セットのバーベルカール。
- 20〜25回（> 60秒）のプルオーバーを2〜3セット、45秒の回復。
これらの3つの記事の第3部の終わりに近づいたので、テスト演習の後に見つかったケースの組み合わせが実際に非常に多くなる可能性があることを理解できます。筋肉の成長を目的としたプログラムの作成は、テストから得られた結果の間にいくつかの関節を持つことができます。したがって、特定のテストを実行する可能性があることは、各テスト対象に対して賢明でとりわけ特定のプログラムを開発することが可能であることは明らかであるように思われます。
