DavideSganzerla博士が編集
このプログラムは、チャンピオンシップ開始の1か月前に実施される、4週間に分割された合計20回のトレーニングで構成されています。
使用したトレーニング手段：
強度:(等尺性-同心性-プライオメトリック-弾性）;
抵抗:(速度変動のあるストローク-断続的）;
スピード:(一列にスプリント-方向を変えてスプリント）;
予防:(コアの安定性-ストレッチ-固有受容性）。
使用素材：
強度：マット、ボール、輪ゴム、障害物50cm、8cm以上、円;
抵抗：クロノメーター、メートルコード、シネシーニ;
速度：マーカー、ポール、コーン、サークル;
予防：マット、固有受容性錠剤。
準備の最初の週
最初のワークアウト月曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30 "の仕事と30"の回復）;腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
30分-中高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
30分-パワーと有酸素能力：ストレッチとドリブルを備えた12 "-2"スローランと30 "リカバリーエクステンション4"のCCVV2シリーズ。
10分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、背中のストレッチ（1 x 20 "）。
第2ワークアウト火曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
15分-等尺性力回路;
a）等尺性ふくらはぎ（ふくらはぎ） 3 X 30 " レック30 " b）スクワット90° 3 X 30 " レック30 " c）ボール付き内転筋 3 X 30 " レック30 " d）等尺性前方ランジ 3 X 30 " レック30 " e）アイソメトリックグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 30 " レック30 "
05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス（45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路）
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第3回ワークアウト水曜日：
90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第4回ワークアウト木曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30 "の仕事と30"の回復）;
腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
30分-中高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
30分-パワーと有酸素能力：CCVV2シリーズの12 "-2"スローランと1 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。
10分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、背中のストレッチ（1 x 20 "）。
第5トレーニング金曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
15分-等尺性力回路;
a）等尺性ふくらはぎ（ふくらはぎ） 3 X 30 " レック30 " b）スクワット90° 3 X 30 " レック30 " c）ボール付き内転筋 3 X 30 " レック30 " d）等尺性前方ランジ 3 X 30 " レック30 " e）アイソメトリックグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 30 " レック30 "
05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス（45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
土曜日
残り。
日曜日
残り。
準備の2週目
第6回ワークアウト月曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30 "の仕事と30"の回復）;腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路がそれぞれ45 "recで3回実行されます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワーCCVV2シリーズの10 "-1"スローランと30 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第7回ワークアウト火曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
15分-同心力回路;
a）同心の子牛（子牛） 3 X 10 レック45 " b）スクワット90° 3 X 10 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 10 レック45 " d）前方への突進 3 X 10 レック45 " e）グラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 10 レック45 "
05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス（45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第8回ワークアウト水曜日：
90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第9回ワークアウト木曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30 "の仕事と30"の回復）;腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路がそれぞれ45 "recで3回実行されます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワーCCVV2シリーズの10 "-1"スローランと1 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第10回トレーニング金曜日：
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
15分-同心力回路;
a）同心の子牛（子牛） 3 X 10 レック45 " b）スクワット90° 3 X 10 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 10 レック45 " d）前方への突進 3 X 10 レック45 " e）グラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 10 レック45 "
05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス（45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
土曜日：
残り。
日曜日：
残り。
その後のトレーニング »
