こんにちは皆さん、自己紹介をさせてください。私はパーソナルトレーナーのバレリオです。私がお話しするのは、何年にもわたってスポーツトレーニングの研究と研究に導いてきた情熱の結果です。
私は、すべてのアスリートが自分のパフォーマンスを向上させるために、自分が何をしているのか、または従わない場合は何をしなければならないのかを詳細に理解することが不可欠であると信じています。この方法でのみ、彼は自分の気持ちをコーチに最もよく報告し、自分自身のより良い分析を得ることができます。私のこの記事は、主に準備者のスタッフがいないため、適切な食事プランを利用していない人々を対象としています。
私たちは、各分野が主に使用されるエネルギー基質のタイプに基づいて明確に定義された食事スタイルを必要とするという前提から始めます。それで、主観的に評価する可能性がない人たち、私はあなたにあなたの食事療法を管理するのに役立ついくつかの基本的な概念を提供します。
最初のステップ：1日に平均して導入されるカロリーを計算します。
2番目のステップ：食べた食品の食品特性を評価します。
3番目のステップ：配布方法と食事のタイミングを理解します。
あなたのそれぞれは、毎日のニーズを満たすために必要なカロリー量を考慮に入れます。これを行うために栄養士である必要があるとは思わないでください、あなたは単にあなたが食べるものに注意を払う必要があります。
最初のステップ は、簡単な参照カロリー表を使用して1日を通して摂取されるカロリーを計算できます。絶望しないでください。これは最も重い作業であり、その後ゲームが終了します。カロリーが計算されると、これらが基準として使用され、次に、同じ日に食品の種類とその分布のみを変更します。
毎週、体重と周囲長を評価して、カロリーがニーズに十分かどうかを理解します。
2番目のステップ 食べた食品がアスリートに必要な特性を持っているかどうかを評価することで構成されています。
-炭水化物または糖質は、すぐに使用するためのエネルギーの必要性がない限り、つまり、トレーニング前またはトレーニング後の場合を除いて、主に低グリセミック指数である必要があります。また、この場合、グリセミック指数の参照表はインターネット経由でも簡単に入手できるため、非常に理解しやすいです。
-消化中のタンパク質はアミノ酸に分解されます。これらは筋肉以外では生体内に蓄積されないため、肉、マグロ、卵などの豊富な食品から3時間ごとに入手する必要があります。
-脂肪は、エネルギー基質としても細胞膜の構成要素としても重要です。脂肪の供給源が野菜や魚であることは明らかです。さらに、脂肪によって提供されるカロリーは、最初の部分で消費する必要があります。日。
原則として、1日5食を作ることにより、次のカロリー分布を与えます。朝食30％。昼食25％;夕食20％;おやつ2個12.5％。
に到着しました 3番目のステップ、だから、どの食べ物といつを理解しようとしましょう。食事は約2〜3時間後に行う必要があります。朝食から始めましょう。
朝食はその日の最も重要な食事であり、最も豊かなものでなければなりません。その中で、脂肪は消化を遅くするので、タンパク質は高度に消化可能でなければなりません。つまり、リーンソースから来ている必要があります。
炭水化物は複雑で、少量は単純でなければなりません。
脂肪は植物由来でなければなりません（優れたピーナッツバター）。
分布のパーセンテージとして、私は60の炭水化物35のタンパク質15の脂質が優れていると思います。
スナックは私たちに限られた量のカロリーを与えなければなりません。 「筋肉グリコーゲンの蓄積が必要な活動を行う場合は、「グリコーゲン」の形で筋肉内糖の蓄積を促進するために、朝のおやつにも複雑な炭水化物を使用することをお勧めします。ただし、夕方のスナックでは、これも「トレーニング時間」（以下を参照）に基づいており、スナックには中間のグリセミック指数を持つ果物または砂糖が含まれています。
スナック菓子でも、他の生理学的ニーズに加えて、筋肉の回復を促進し続けるためにタンパク質が必要です。
昼食は2番目に豊富な食事です。また、朝食の場合と同様に、タンパク質、脂質、炭水化物のさまざまな特性を無視してはなりません。たんぱく質や炭水化物を損なうことなく、脂肪はおそらく低くなるはずですが、繊維は野菜を介して追加されます。
最後の食事として、夕食は基本的な食事、朝食、昼食と同じ特性を持っている必要がありますが、カロリー量は少なくなります。グリセミック指数が非常に低い推奨野菜と、タンパク質と不飽和脂肪が豊富な魚。
一部のアスリートは、単に夜間の筋肉の回復を促進するために、寝る前でもスナックを使用します。この場合、サプリメントに頼ることは有用です。サプリメントは、より軽く、筋肉が必要とするものだけを提供します。つまり、徐放性タンパク質、またはホルモン産生に有利なグルタミンやアルギニンなどの特定のアミノ酸、したがって筋肉の回復を促進します。
これまで、ダイエットを管理するための最も重要な要素について話してきましたが、それらが徹底的であり（あなたが間違いなくスポーツマンまたはアスリートであることを考えると）、それらがあなたの食生活とそれほど変わらないことを願っています。
最終評価：
先ほど申し上げたように、評価は週ごとに行われ、体重と首、腰、腕、太ももなどの筋肉の周囲を分析します。
ケースは次のとおりです。
a）メーターは、上腕二頭筋、首、太ももが増加し、ウエストラインが減少していることを示します。さて、あなたたちは良い仕事をしたので、続けてください、あなたは正しい軌道に乗っています！
b）首、太もも、上腕二頭筋は同じ測定値を維持していますが、ウエストラインが増加しています。あなたが体重を増やしている人たち、それはカロリー量を確認する時が来ました。
c）ウエストラインは一定のままで、他の周囲長は減少しました。あなたはまったくそこにいません！有能な人に連絡して、オーダーメイドの食事プランを作成してください。
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