サッカー選手の適切な栄養

DavideSganzerla博士が編集

試合後の給餌

試合後の栄養の目的は、生理食塩水の損失を補充し、消費された筋肉グリコーゲンの再合成を促進し、持続的な努力から生じる構造的損傷を修復し、さらなる代謝過負荷を回避することです。

したがって、発汗によって失われる水分の本当の必要性を満たすには喉の渇きの感覚が不十分である可能性があることを覚えて、大量の水分を飲んで飲むことをお勧めします。言われていることについては、飲むよりも過剰に飲む方が良いです実際、水分の過剰は汗や尿によって簡単に解消されますが、水分の不足は身体効率の大幅な低下を引き起こし、回復時間が長くなります。水分の損失は5％に相当すると考えてください。体重は50％の収量の減少につながる可能性があります。
筋肉グリコーゲン貯蔵の枯渇は、できるだけ早く止めて交換する必要があります。実際、これらの貯蔵を補充するのに通常約20時間かかりますが、ゲーム後の最初の2時間は、この負債を支払うために最も重要です。 Ivy、Coyle）は、レース終了後30分以内に開始され、次の2時間でデンプンを追加して継続されるグルコースとスクロースの投与により、グリコーゲン再合成が1時間あたり2％から増加することを保証していることを示しました。 1時間あたり5〜6％。
もう1つの無視できない側面は、スポーツパフォーマンスに関連する筋肉組織の摩耗です。これは、高タンパク異化作用を誘発します。これは、生成された老廃物の処理に追加の過負荷を加えることなく、体が提供する必要があります。したがって、「試合後の食事では、必須アミノ酸と必須アミノ酸がすべて含まれているため、この機能をよりよく発揮する動物由来のタンパク質を供給することが不可欠です。一方、タンパク質の過剰摂取は避けるのが良いでしょう。、窒素廃棄物の合理的な範囲での生産を制限するため。

試合後の栄養に関するヒント

多くのサッカー選手は、試合後の栄養に関していくつかの間違いを犯す傾向があります。試合の終わりから数時間は、試合の努力で体が疲れているので、飲んだり食べたりしてはいけないと主張する人もいます。消化器系のような別の重要な仕事を担います。これ以上悪いことはありません！まず第一に、最も関与する器官が異なるためです（一方では運動系のもの、他方では消化器系のもの）、したがって合計労働の;第二に、人々は飲んだり食べたりすることでより早く回復することが示されているからです。いずれにせよ、ゲームが終了するとすぐに（そして、ゲームが終了してから数十分の間）、一部のプレーヤーはまったく空腹ではないことも事実です。実際、90分のコミットメントは、カテコールアミン、エンドルフィン、およびその効果が食欲抑制（食欲の消失を決定する）である他のホルモンの血中の増加を決定します。彼が望むのは、自分自身に食事を強制する必要はありません。
競技直後、一番大事なのは飲み物です。飲み物は、胃が空になる時間を最小限に抑え、腸の吸収を促進するために、ノンアルコールで少量の飲み物を飲む限り、どのようなものでもかまいません。飲み物は新鮮でなければならず、できれば砂糖とミネラル塩、アルカリ性、あまり集中していません。
ハイドロサリンの統合は、特にスポーツ疲労後も継続し、適切なメニューを選択して、できるだけ自然な食品で不足を補う必要があります。シャワーの後、リラックスした瞬間には、新鮮な果物を丸ごと摂取することをお勧めします。ビタミンCの摂取によるアルカリ化作用と抗酸化作用の両方のためのスムージーの形で。
お腹が空いたら、ゲーム終了後数十分で、パンやラスクにジャムやハチミツを添えたパンやラスク、ビスケット、アップルタルトやジャムパイ、その他のクリームやクリーム。その後、昼食または夕食は、可能な限り簡単な方法で調理され、消化しやすい食品で構成する必要があります。それらの組成には、かなりの量の複雑な炭水化物、生物学的価値の高いタンパク質部分、および少量の植物性調味料がオリーブオイルの形で含まれている必要があります。したがって、前者は酸性度の低い食品が優先されます。パスタやご飯をベースにした大量の料理でも、生野菜や調理済み野菜を添えた肉のごく一部に限定することができます。最後に、フルーツアイスクリームなどのデザート、またはクリームまたはクリーム。アルコール飲料は制限する必要がありますが、水またはオレンジジュースで喉の渇きを癒すことが非常に重要です。