ただし、それはかなりデリケートな動きであるため、トレーニングルーチンに含める前に、個々の体調を慎重に検討することをお勧めします。
詳細に行きましょう。
、背中と胸の両方にある大きな筋肉を強化するのに役立ちます。これは、ROMが不完全な「上腕骨の伸展」に基づいています。つまり、180°（頭の上の腕）から90°（胸の前の腕）まで、つまり合計で90°です。
プルオーバーは、是正および予防的リハビリテーション体操にもいくつかの用途があります。
これは通常、主に肩関節（肩甲上腕）を伴うため、単関節および補完的な運動として分類されますが、後で説明するように、肘の等尺性安定化が必要です。
プルオーバーの代替エゴはプルダウンストレートアームですが、「記事の目的」と比較すると、姿勢の利点（肩の可動性と腰痛に関連する問題を軽減）と機能性の両方を示しています。 ROMで動作するには完全に180°。
一方、フリーウェイト（ダンベルまたはバーベル）で実行される可能性があるため、プルオーバーは最大伸展時の筋肉の緊張を高めることができます。
平らなベンチに置き、胸に体重をかけます。うなじは端になります。足は通常、ベンチの側面で地面に置き、膝は自然に90度に曲げる必要があります。一方、腰痛に苦しんでいる人は、太ももや膝を曲げて、吊り下げたままにすることができます。
いつものように、真実はその中間にあります。私たちが言及したすべての筋肉が運動に参加しているという意味で。
とは言うものの、いくつかの研究では、体重が頭の後ろと額の前にあるときは大胸筋のより大きな活性化（より大きなROM）が示され、代わりに顔と前のスペースにあるときは大胸筋のより大きな活性化が示されています胸（マイナーROM）。
代わりにケーブルでプルオーバーを実行することにより、大胸筋にペナルティを課しながら、大胸筋を利用します。
確かなことは、一方で主観性が重要な側面であり続ける場合、他方で、姿勢と技術に基づいて行動し、さまざまなツールと設定を選択することによって、一方または他方の地区でのプルオーバーのより大きな効果を変更できることです。
プルオーバーは主に、複数の角度からより大きな「トレーニングストレス」を必要とする筋肉に対して、選択的かつ的を絞った方法でトレーニング刺激を増やすことを目的として使用されます。美的観点からは、筋肉の美的品質を高めるのに役立つと言えます。
「多関節運動での過度のストレスのために、早期に摩耗する傾向がある」腕の作業を大幅に減らすことにより、プルオーバーは、高強度および少量のトレーニングの前疲労の両方で使用できます。大量のトレーニングと密度（失敗した作業の場合）のフィラーとして。
、実行中と慢性および寒さの両方で。
別の識別条件は、一貫した胃食道逆流症の原因である場合など、臨床的に関連する裂孔ヘルニアの存在に関係します。これは、（GERD）の主な原因であることを覚えています。関連性が疑わしい場合は、呼気を調整することをお勧めします。バルサルバを回避する偏心相。必ず主治医の指示に従う必要があります。
肩に戻って、被験者がプルオーバーを実行するためのすべての資格を持っているかどうかを理解するには、まず、可動性の程度を評価する必要があります。この場合、lat-machineプルアップに関する特定の記事で引用されているすべての推奨事項が適用されます。これは、前腕屈筋を除いて、プルオーバーがほとんどの筋肉動員を共有するエクササイズです。
詳細情報：ラットマシン：トラクションの種類と違い腹部は大規模な等尺性安定化コンポーネントを実行し、重心の変位による偏心牽引に抵抗します。一方、股関節屈筋は、支持面の運動連鎖を閉じようとします。
注意！ベンチに「体をロック」することはお勧めできません。これにより、股関節屈筋が適切に機能しなくなります。
特に注意を払う必要があるのは、肩の伸筋、または特に腕の内部回転子に収縮が存在する可能性があることです。これらの収縮は、プルオーバーの実行中に、脊椎全体に沿って腰部まで補償曲線を作成します。
この最後の場所で痛みを訴える人は、太ももと膝を曲げてプルオーバーを実行し、脊椎のこの部分の曲率を減らすことをお勧めします。
また、背側後弯症の姿勢をとっているすべての被験者において、人が座位（機械の場合）またはベンチに膝を置いた状態になると、腰椎のカーブがキャンセルされることも覚えておく必要があります。彼の補償を隠します。、後部チェーンをさらに引っ張って、動きのより大きな制限を作成します。これは、いずれの場合も完了しますが、列全体を含むこの補償のおかげです。
このような状況では、偏心期の動きを短くし、体重をゆっくりと後方に下げ、脊柱前弯症が強調し始める最大の可動域を制限することをお勧めします。
繰り返しますが、最も賢明な選択は、この演習を実践する前に適切な柔軟性を獲得することです。したがって、大きな背側、三角筋後部、上腕三頭筋などの肩伸筋、および強い伸展を受ける腹筋の伸展に注意を払う必要があります。
上腕骨の回旋筋の弾力性も改善する必要があります。したがって、背側、胸筋、大円筋、肩甲下筋（おそらくこのグループで最も重要）に加えて、改善する必要があります。十分な柔軟性がない場合、これらは腕の横方向の回転を損ないます。
プルオーバーの練習でバーベルやハンドルバーを使用するのは偶然ではありません。他の場所で張力をかけずに腕を互いに近づける能力を考慮することは確かに重要です。
