プロトコルを「困難」にしているのは、結局のところ、プロトコル自体が欠落していることです。つまり、計画や年次プログラミングのフェーズだけでなく、目的も明確にせずにトレーニングを開始します。これは、モチベーションと決意を急速に失う（いわゆる「ドロップ」になる）リスクを高めるため、根本的に間違ったアプローチです。 「。」）。「熱意の波」に乗ってジムを始めることは、細部に注意を払うことなく、意識と明快さを排除することなく、したがって「両刃の剣」であることが証明できます。
それどころか、「年間計画」を作成し、今日から365日で達成したい条件、つまり相対的な「期間」の目標を確立し、各フェーズの「定期的なプログラム」を確立することが重要です。したがって、前述の目的に従ってトレーナーが従うべきシステムまたは方法。もちろん、これらすべては運用段階で修正できます。
逆に、計画とスケジュールが不足している状況では、多くの人が「前に進み」、トレーニングレベルに完全に適さないトレーニングモデルを開始する傾向があります。これは、中断時に到達した状態に関係なく、本物は「現在」であるためです。肥大と強さは非常に急速に消失する傾向がある特性であり、時間の経過とともに達成される進歩が大きいほど、それらは速くなります。幸いなことに、このインボリューションは直線的ではなく、基礎状態に近づくにつれて遅くなる傾向があります。したがって、非常に訓練された被験者は、一方では達成するのがより困難だった結果をすぐに失う場合、長い間。「0」に戻ります。
多くの人にとってワークアウトの本質である競争力（自分自身または他の人との）でさえ、負荷の増加、エクササイズの難しさ、またはシステムの複雑さを過度にスピードアップする可能性があります。したがって、コンプライアンス違反のリスクに加えて、怪我の危険性があり、それ自体が早期放棄の非常に頻繁な原因です。小さな腱や関節の損傷は、慢性的にはかなりの不快感があっても合併症を引き起こす可能性があることを忘れないでください。
したがって、予想されたことに基づいて、トレーニングの単純な開始でさえ、短期的にだけでなく、長期的および非常に長期的にも決定的に重要であることは明らかです。
次の段落では、「それを行う方法」、つまりジムを開始する方法をよりよく理解しようとし、エクササイズとトレーニングスケジュールの例をいくつか示します。
、パーソナルトレーナーに連絡する必要があります。注：慎重に選択した後は、コーチに完全に依存することをお勧めします。友人や知人が提案するトレーニングの提案を避ける方が良いです。方法に疑問を投げかけたり、望ましくない結果について物議を醸したりしないことが望ましいのと同じように、特に女性は、「筋肉量の増加、たった3回で達成すると確信している」を否定する傾向があります。ボディビルディングのボリュームに匹敵するボリューム、肥大がボディリモデリングの基礎であることを忘れないでください。
第二に、ジムのロジスティクスと特定のマシンの操作を明確にすることは良いことです。おそらく紹介セッションによって、不可欠であると考えられている機器の使用に関するいくつかのデモンストレーションをすぐに取得することをお勧めします。
目的に基づいて、計画と最初のプログラミングを構築する時が来ました。この点は、コーチやパーソナルトレーナーの責任のように見えますが、関係者の全面的な参加が必要であり、それぞれに独自の目標があることは明らかです。
これで、トレーニングの完全な自律性が得られました。このフェーズでは、ジムでトレーニングを適切に開始するための重要な鍵の1つは、「やりすぎない」ことです。前の段落で指定したことを避けてください。良いヒントは、スタートアップを3つのフェーズに分割することです。
- 技術学習
- 負荷の統合と導入
- 負荷が増加しますが、筋肉や代謝の疲労に達することはありません。
この教訓的なパフォーマンスの進歩を尊重すると、3か月から6か月が経過する可能性があります。 1年まではめったにありません。
特に第3フェーズでは、忍耐力を持っていることがレベルを上げるための重要な予防策です。あまりにも速く進むと、リスクの増加に加えて、間違ったデータの収集と同様に間違った後続のプログラミングが含まれる可能性があります。実際、思考の流れに関係なく、筋肉を「成長」または「適応」させるには、「超補償」する必要があることは否定できません。これは、トレーニングによる過剰使用組織の再構築と構造的増加に基づいています。過度のストレッサーは、技術的な学習、統合、カロリー消費などの不利な点で、ある刺激と別の刺激の間で過剰に補償することができないため、避ける必要があります。実際、新生児では、特定の時間的限界を超えるDOMS（遅発性筋肉痛）の永続性が適応プロセスから完全に独立していることは推論できます。エルゴ、体重で誇張すると、筋肉は8〜9日間でも傷つく可能性があります。超補償は半分の時間で完了しましたが、言うまでもなく、この瞬間から次の刺激までの時間が長くなるほど、進行は遅くなります。
個人的で「セッションを導くことに関心があり、「何をする必要があるか」ではありません」
- トレッドミルまたはトレッドミル：通常、このコンベヤーベルトを使用すると、スキルはほとんど必要なく、エラーの可能性も最小限に抑えられます。開始する最も簡単な方法は、[クイックスタート]ボタンを押すことです。開始したら、速度と「傾斜を使用して」を調整できます。手動設定の「+」および「-」ボタン。ウォーキングペースから始めて、より厳しい設定を学ぶことをお勧めします。
- エアロバイク：バランススキルは必要ありません。足を下ろしてペダリングを開始するだけです。サドルの高さを調整する必要がある場合があります。これは通常、ノブストップを引いて、ステアラーを上下させてから、ノブストップを再度挿入することによって行われます。抵抗を調整するか、所定のルートで手を試すことができます。
- スピンバイク：エアロバイクに似ていますが、抵抗システムが異なります。一般的に紡績に使用され、それは有効な代替手段となり得る
- 楕円形：動きは実際のものを模倣しないため、カーディオ機器の最も複雑なツールの1つです。脚の動きに関しては、トレッドミルとエアロバイクの間のクロスです。一方、ノルディックウォーキングスティックをシミュレートする必要がある2本のスティックを動かします
- Stair Climber：このマシンは、2つのペダルといくつかの静的ハンドルを備えた、一連のステップとして、またはよりコンパクトな方法で表示できます。体の重さがステップを動かします。ただし、階段を速く移動するには、スケジュールを設定するか、クイックスタートボタンを押す必要があります
- エキサイト：帆船の操縦と同様に、腕だけを円を描くように動かすことができます。動きは前方または後方にできます。ほとんどの場合、体の位置は座っています。
ジムで始めるウェイトルームエクササイズ
開始するには、最高の体操、または体重を学ぶ必要があります。そのうちのいくつかは、後で過負荷を利用することもできます。
- 臀部と太もも：スクワットまたはスクワット、突進、跳躍、ジャンプ（すべての種類）
- 胸筋、上腕三頭筋、三角筋の場合：すべてのグリップと傾斜で腕立て伏せ
- 背中、上腕二頭筋、後部三角筋の場合：すべてのグリップと幅を備えたバーのプルアップ
- 腹筋の場合：クランチ、腹筋、厚板、サイドブリッジ、胴体のねじれ
- 腰の場合：胴体の過伸展。
第二に、最も重要な筋力マシンの動き（チェストプレス、ロー、ラットプルダウン、レッグプレスなど）を学ぶことが不可欠です。
- 臀部と太もも用：水平または斜めのプレス、レッグエクステンション、レッグカール、臀筋マシン
- 胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の場合：チェストプレス機、胸筋
- 背中、上腕二頭筋、後部三角筋の場合：緯度プルダウンマシン、プーリー、垂直列
- 腹部の場合：腹部の機械。
注：適切な開始位置を想定することが不可欠であるため、シートまたは背もたれの高さを調整するためのロックノブが装備されています。荷重は、加重タイルのスタック上のピンを動かすか、適切なハウジングに鋳鉄のディスクを降ろします。
その直後に、滑車とケーブルを備えた機械であるエルコリーナで行われる動き。これにより、1つの「関節」だけを含む筋肉の動きを分離するか、ほとんど行うことができます。いくつかのエクササイズは次のとおりです。
- 胸筋の場合：ケーブルの高、低、中の十字架
- 上腕三頭筋の場合：ケーブルを高く押し下げる
- 上腕二頭筋の場合：ケーブルのカールが少ない
- 中央三角筋の場合：下部ケーブルへの横方向の隆起
- 前三角筋の場合：前部が低いケーブルに上昇します
- 後部三角筋の場合：90°は下部ケーブルに交差します
- 背面の場合：latプルダウンマシンで実行されるものと同様のさまざまなプルダウム
荷重は、加重タイルのスタック上のピンを動かすことによって調整されます。
最後に、フリーウェイト、特にダンベル、バーベル、ケトルベルを使ったエクササイズ。他の抵抗器は、輪ゴム、薬のボール、トレーニングバッグなどで構成されています。多くの人の意見では、それらは最も効果的ですが、安定化が必要なため、正しく実行するのが最も困難です。
過負荷に切り替えるのは、各体操のエクササイズで少なくとも20回の体重の繰り返しを実行できる場合にのみ行うことをお勧めします。最初は、負荷よりも動きの質に焦点を当てたほうがよいでしょう。
フリーウェイトは、ケーブルで実行されるほとんどの動きを置き換えることができますが、安定化能力の違いと、ジョイントのさまざまな角度で到達する最大張力が異なります。
.- 基本的なコンディショニングシート：1回のトレーニングを週に2〜3回、2〜3週間繰り返します。回収率は、1 "00" "" 〜1 "30" "：10"トレッドミル、3x15スクワット、5 "エクササイズバイク、3x15チェストプレス、5"エキサイト、3x15ラットプルダウンマシンプローングリップ、3x15 + 3x15クランチおよびハイパーエクステンショントルソ休むことなく交互に立っている、10 "楕円形
- スタートアップカード：「前のワークアウトはテーブルA、続いてテーブルBとCを構成し、週に1回交互に実行されます（週に3回のワークアウト）。回復は1 "00" "から1" 30 ""の間です。 ：
- 10 "トレッドミル、3x15デッドリフト、5"エアロバイク、3x15膝腕立て伏せ、5 "興奮、3x15ロープーリー、3x15 + 3x15リバースクランチと胴体の過伸展が休むことなく交互に、10"楕円形
- 10 "トレッドミル、3x15交互フロントランジ、5"エアロバイク、3x15傾斜ベンチプレス、5 "興奮、仰臥位バーでの3x15プルアップ、3x15 + 3x15厚板、休息なしの特定のベンチでの胴体の過伸展、10"楕円形
- 初心者向けの筋カード：ワークアウトは各筋肉に週に1回だけストレスを与えます。1日1回でも、好きなだけワークアウトに分割できますが、多くの場合、3〜4回のセッションに分割されます。回復は1〜1回です。 "30" "および2" 00 ""：
- 10 "トレッドミル。3x10フラットベンチプレス、ローケーブルで3x10クロス、3x12傾斜ベンチプレス、3x8パラレルプレス。EZ3x10バーベル付きフレンチプレス、3x10ロープでハイケーブルを押し下げます。3x12ローケーブルでフロントレイズ。3x10クランチ過負荷、特定のベンチでの横方向のトルソプッシュアップ3x12。10 "興奮
- 10 "トレッドミル。ラットマシンプルアップ腹臥位グリップ3x12、ロープーリー3x10、ラットマシンプルアップ仰臥位グリップ3x10、バーベル列3x8。バーベルカール3x10、ダンベルカール交互3x12。90°で交差して低ケーブル3x12。 6x12オーバーロードのベンチ仕様のバスト。10 "エキサイティング
- 10 "トレッドミル。レッグエクステンション2x15、レッグカール2x15、ラックフリースクワット3x10、フットプレスフォワード3x10、交互にフロントランジを使い尽くします。横方向にダンベルで持ち上げます6x12。チンプル6x12。スタンディングカーフマシン3x12。カーフマシンシート3x12。リバースクランチ3x10、特定のベンチでの横方向のトルソプッシュアップ3x12。10 "興奮。
