中級者向けのトレーニング-トムプラッツによると

一般性

徐々に重いトレーニングを約3か月行った後、トム・プラッツは彼の著書で「専門家によるボディービル「-「上部」と「下部」で分割トレーニングを使用して、週に合計4回のトレーニングを行うことをお勧めします。

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以下に示すこのトレーニングルーチンは、1年から4年の範囲の「シニア」トレーニングをお持ちの方にお勧めです。

すでにハードボディービルの世界に直面している多くの読者にとって、このプログラムは過度に単純に見えるかもしれません。一方、プラッツによれば、筋肉量と筋力の面で自分自身を改善するための「鍵」は、確かにトレーニングの「複雑さ」ではなく、その有効性にあります。

重要なシリーズ（セット）を開始することをお勧めします。 3回の繰り返しで3セット（繰り返し）または3セットx 5回-軽量で、潜在能力よりもかなり低くなります。これにより、最小限の困難で、適切な期間（8/10週間）、毎週、過負荷（2.5または5.0 kg）を徐々に増やすことができます。一部の人には珍しいように見えるかもしれませんが、この方法はストレングススポーツで広く使用されています。

プラッツ氏によると、わずかな調整でも、このルーチンを少なくとも2年間使用して、良好な結果を得ることができます。重要なことは、より重いセットにもっと注意を払いながら、常にしかし正しく過負荷を増やすようにすることです。

以下はトレーニングテーブルです。

月曜日
（胸、背中、肩、腹筋）

設定 繰り返し

ベンチプレス

（ウォームアップ、次に計画されたシリーズ）

3 3 追加のベンチプレス 1 10* ダンベルと交差する-高い傾斜のベンチ 2 8-12** 首の後ろのプルアップ 3 最大 バーベルローイングマシン 3 10-12 路肩に寄せて下さい 2 15 座っている間、後ろでゆっくり 3 6-8**
バストは90 "を上げます 2 15 ローマの椅子のリフト 3-4 25-30

火曜日
（脚と腕）

設定 繰り返し スクワット（ウォームアップ、次に計画されたセット） 3 3 ハックスクワット 2 6-8** レッグカール 2 10-15** 立った状態の子牛 3-6 6-20 座っている間、ダンベルで上腕二頭筋 3-5 6-8** 押し下げる 3-5 10-12**

木曜日
（背中、胸、肩、腹筋）

設定 繰り返し デッドリフト（ウォームアップ、次にセットシリーズ） 1 3 バーの前を引っ張る 3 最大 バーベルローイングマシン 3 6-8** 路肩に寄せて下さい 2 15 ベンチプレス（ウォームアップ、その後
期待されるシリーズ） 3 5 高い傾斜のベンチで交差する 2 10-15** 座っている間ゆっくり後ろに 3 10-12 胴体を90°上げます 2 15 ベンチで脚を上げる 3-5 25-30

金曜日
（腕 と 足）

設定 繰り返し 着席ダンベル上腕二頭筋 5 6-8** 押し下げる 5 10-12** スクワット（最初のウォームアップ） 2 15** ハックスクワット 3 6-8** レッグカール 2 15** 着席した子牛 3-6 6-20

*冷却セットとして、適度な重量でのみ。

**完全に混雑するまで続けます。