- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- 健康的な脂肪
- さまざまな微量元素
とはいえ、卵の準備方法は栄養プロファイルに影響を与える可能性があります。
消化しやすい。たとえば、卵タンパク質は加熱すると消化しやすくなることが示されています。実際、ある研究によると、人体は調理された卵にタンパク質の91%を使用できるのに対し、生卵には51%しか使用できませんでした。
この消化率の変化は、熱が卵タンパク質の構造変化を引き起こすために起こると考えられています。生卵では、タンパク質化合物が互いに分離され、複雑なねじれた構造に結合されます。タンパク質が調理されると、熱が弱点を破壊します。タンパク質は周囲の他のタンパク質と新しい結合を形成します。調理された卵のこれらの新しい結合は、体が消化しやすくなります。生卵のタンパク質は、微量栄養素ビオチンの利用可能性を妨げる可能性もあります。卵脂肪と糖の代謝に使用される重要な栄養素であるビオチンの優れた供給源であり、ビタミンB7またはビタミンHとしても知られています。
特に高温で長時間調理すると、一部の栄養素が減少します。
卵を調理するとき、それらのビタミンA含有量は約17-20%減少します。料理はまた、卵の抗酸化物質の数を大幅に減らすことができます。電子レンジ、煮物、目玉焼きなどの一般的な調理方法では、一部の抗酸化物質の数を6〜18%減らします。
全体として、調理時間が短いほど(高温でも)、より多くの栄養素が保持されます。卵を40分間調理すると、ビタミンDが最大61%失われる可能性があります。これに対して、揚げたり煮たりした時間は18%です。
卵黄の調理の程度に応じて、沸騰したお湯の鍋で殻を使って6〜10分間調理します。調理時間が長くなるほど、卵黄は固くなります。
カロリーを削減しようとしている場合は、ポーチドエッグまたはゆで卵を選択してください。
これらの調理方法は余分なカロリーを追加しないので、食事は揚げ卵やスクランブルエッグやオムレツよりもカロリーが少なくなります。
2.野菜と組み合わせる
卵は野菜とよく合います。
これは、卵を食べることはあなたの野菜摂取量を増やし、あなたの食事に余分な繊維とビタミンを加える絶好の機会であることを意味します。
いくつかの簡単なアイデアには、オムレツやスクランブルエッグに好きな野菜を追加することが含まれます。
卵を好きなように調理して、野菜を横に並べることもできます。
3.高温安定油で炒めます
揚げるときなど、強火で調理するのに最適な油は、高温で安定した状態を保ち、酸化して有害なフリーラジカルを形成しにくい油です。
良い選択の例には、アボカドオイルとひまわり油が含まれます。エクストラバージンオリーブオイルまたはココナッツオイルを使用する場合は、それぞれ410°F(210°C)および350°F(177°C)未満の温度で調理するのが最適です。
4.最も栄養価の高い卵を選択します
養殖方法や鶏の餌など、いくつかの要因が卵の栄養価に影響を与える可能性があります。
一般に、牧草で育てられた有機卵は、ケージに入れられた従来の方法で生産された卵よりも栄養的に優れていると考えられています。
5.それらを過度に調理しないでください
卵が長く、熱く調理されるほど、より多くの栄養素が失われる可能性があります。
より高い熱をより長く使用すると、それらに含まれる酸化コレステロールの量も増加する可能性があります。これは特にパンフライに当てはまります。