睡眠衛生：不眠症と戦うために従うべきことと規則

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実際、入眠と睡眠の維持の両方に影響を与える障害の治療には、良好な睡眠衛生の教育が推奨されます。したがって、それが不眠症の認知行動療法（または英語のCBT-I）のプロトコルに含まれる技術であることを知っていることは驚くべきことではありません。 不眠症の認知行動療法).

他の形態の治療（例えば、薬物治療）と統合されています。

それにもかかわらず、適切な睡眠衛生の達成と維持は、間違いなく不眠症を克服するための、またはいずれにせよそれを軽減するための、そして質の高い睡眠を確保するための基本的なステップです。

要約すると、したがって、睡眠衛生教育は夜の休息を促進するのに役立ち、不眠症、入眠困難および/または睡眠維持および悪い休息がさかのぼることができるすべての場合に特に（しかし排他的にではなく）有用であると言えます-たとえ部分的であっても、個人が採用した間違った行動や習慣に対して。

独自の睡眠覚醒リズムをプログラムする：週の7日間すべて、毎日同じ時間に目覚めることは、質の高い睡眠を促進するためのもう1つの良いアイデアです。実際、毎朝同時に目覚めることは、定期的な睡眠の習得に有利です。睡眠時間、こうして自分の体内時計の調節を可能にします。

あなたの寝室の快適さを確保してください：良い休息を促進するために、寝室は暗く、静かで、適切な温度でなければなりません。光、騒音、温度が高すぎたり低すぎたりすると、実際には、必ずしも目覚めを引き起こさない場合でも、睡眠を妨げ、悪影響を与える可能性があります。

定期的な身体活動を実行します。私たちが知っているように、身体活動は生物全体の幸福に不可欠ですが、睡眠にも有益な効果があることを誰もが知っているわけではありません。実際、ストレスを軽減することで、眠りにつくことや深い眠りを促進します。ただし、注意してください。就寝時間に近すぎる身体活動を行うと、逆の効果が生じる可能性があります。このため、就寝予定時刻の3時間前までは行わないことをお勧めします。

定期的に食事をしますが、やりすぎないでください。睡眠を促進するには、空腹で寝るのではなく、すべての食事を定期的に食べることが非常に重要です。一方で、就寝前に多すぎる食事や「重い」食事を食べないこともお勧めします。

就寝前に飲みすぎないようにし、利尿作用のある物質を避けてください。液体の摂取を減らし、利尿を促進する物質や製品の消費を減らすと、夜に起きて排尿しなければならないリスクが減ります。

特に夕方には、アルコールの摂取を避けてください。一見、そのような発言は矛盾しているように見えるかもしれませんが、質の高い睡眠を得るという文脈では、まったくそうではありません。一方では、アルコールが眠りにつくのを好むように思われる場合、他方では、それは夜行性の目覚めおよび/または朝の早朝覚醒の増加を引き起こす可能性があります。

カフェインを制限または排除する：誰もが知っているように、カフェインは個人の睡眠に影響を与える可能性のある刺激的な物質です。不眠症や眠りにつくのが難しい場合、各人はその行動に多かれ少なかれ敏感になる可能性があると理解されています。特に就寝時間の近くだけでなく、それを含む食べ物や飲み物の消費を避けることをお勧めします。実際、一日の早い時間に摂取したとしても、カフェインは夜の休息に悪影響を与える可能性があります。

喫煙を制限または回避する：タバコに含まれるニコチンは睡眠を妨げる可能性があります。したがって、不眠症や睡眠が取れない場合は、就寝前や睡眠が取れないときは喫煙を避けるのが最善です。

ストレスと悩みを減らす：これらの2つの要因は、明らかに、夜の休息の質を妨げる可能性があり、眠りにつくのを非常に難しくし、睡眠を軽く浅くします。このため、睡眠を減らすように努める必要があります。可能な限り-おそらくリラクゼーション法にも頼ります-そして彼ら自身の問題に直面して解決すること。

昼寝や昼寝は避けましょう。一日中起きていると、夜の休息が容易になります。ただし、この表示は、特定のシフトで働く個人の場合、高齢者の場合など、すべての人に有効というわけではありません。

明るい光への露出を避ける：就寝前の明るい光への露出は睡眠の質に影響を与える可能性があります。

存在する場合は、日常の活動をあきらめないでください。歯を磨く、顔を洗う、クリームを塗る、目覚まし時計を設定するなど、就寝時の日常生活を送ってください。 -睡眠を促進するのに役立ちます。

これらの規則は些細なことのように思われるかもしれず、それらの遵守が睡眠の質と不眠症にもたらす利益について疑問を投げかけるかもしれません。質の良い休息とのつながりを見ることができます。

しかし、そのような睡眠衛生基準の評価は間違っているでしょう。実際、いくつかの研究は、彼らの無礼が不眠症の悪化および/または慢性化にどのようにつながる可能性があるかを示しています。

夜の休息の前に。

特に夕食が特に豊富で豊富な場合は、夕食の直後に就寝することは避けてください。

仰向けになって膝の間や膝の下に枕を使用すると、快適さが向上し、眠りにつくことができます。

必要に応じて、睡眠マスクを使用してください。

目覚まし時計が見えない位置に置いておくと（特に眠れない場合は、目覚まし時計を見続けると、眠りにつくのがさらに難しくなります）。