頭上には、体の一部の可動性の欠如など、さまざまな理由が考えられます。各問題には、アドホックな修正が必要です。この問題の背後にある主な理由は次のとおりです。これにより、非常に効果的であることが証明できる運動を実行できなくなります。
。この領域を上に伸ばすことができないと、腕を完全に伸ばすことさえできません。活動的であろうと座りがちであろうと、姿勢が悪いと伸ばす能力に影響を与える可能性があります。
それを修正する方法
毎日数回のバックモビリティエクササイズを行うことで、脊椎上部自体を伸ばす能力を徐々に向上させることができます。したがって、頭上でダンベルを押すことができます。ここにいくつかの非常に効果的な動きがあります。
移動1：膝を腰と肩の手のひらの上に合わせて、四つんばいから始めます。ゆっくりと背中をアーチ状にし、あごを天井に向かって持ち上げ、しばらく一時停止します。次に、逆の動き、こぶを行います。へそを背骨に向かって押し、背中を天井に向かって持ち上げます。これら2つの動きを数秒間交互に行います。
ステップ2：腕を両脇に伸ばし、膝を曲げて仰向けになり、足は地面に平らになります。腕をまっすぐに保ち、膝を左側に回転させ、手のひらを右膝の上に置いて地面に近づけます。しばらく一時停止してから、右に曲がってサイドを切り替えます。繰り返しますが、しばらく続けます。
頭の上にウェイトを持ち上げると、背中がアーチ状になる可能性があります。少しのアーチは問題ありませんが、時間の経過とともに過度に長くアーチをすると腰痛を引き起こす可能性があります。さらに、腰のアーチには胸の筋肉も含まれるため、ダンベルを頭にかぶせてストレッチを行うのに役立ちます。これはあなたがあなたの肩を訓練していないことを意味します、それはこのトレーニングの本当の目標です。
それを修正する方法
おもりを頭にかぶせるときは、コアを収縮させ、骨盤を曲げて腹筋を活性化することに集中します。板とそのバリエーションをフィットネスルーチンに組み込むことも役立ちます。ただし、フィットネスレベルに適したバリエーションを選択し、必要に応じて調整してください。
それを修正する方法
肩甲骨の活性化と強度を高めると、これらの筋肉をより適切に制御できるようになります。この目的に非常に役立ついくつかのエクササイズを次に示します。
移動1：左足を前にして、90度に曲げ、足を地面に置いた状態で、半膝つきの姿勢にします。右ひざにひざまずきます。ケトルベルを肩の高さで持ちます。息を吐きながら、ケトルベルを肩にかけます。しばらく一時停止してから、体重を肩の高さに戻します。もう一方の腕で繰り返します。片側に10回動かします。
移動2：手と足を肩幅に広げ、手首を肩の下に置いて、板の位置に移動します。腕をまっすぐに保ち、コアと臀筋を収縮させ、肋骨と胸を地面に下げ、肩甲骨を上部で結合します。肩甲骨を下に引いたり戻したりしながら、背骨を天井に向かって押します。 10回繰り返します。
または頭の上のダンベルは、肩の可動性に大きく依存します。肩の可動性が不足していると、頭上でダンベルを押して腰の運動の重さを和らげることが難しい場合があります。肩の可動性は、不安定さ、使いすぎ、緊張や柔軟性の欠如など、さまざまな要因の影響を受ける可能性があります。胸、背中、僧帽筋を含む上半身。
それを修正する方法
このような場合は、肩を伸ばして可動域を広げる穏やかな運動を毎日行うことをお勧めします。ここにみんなに役立つカップルがあります。
移動1：かかとに座り、腕を前に伸ばし、額を床までリラックスさせます。深く呼吸しながら、腰、腰、腰のストレッチを感じてください。 8〜10回の呼吸のためにその位置にとどまります。
移動2：今説明した位置から、伸ばした手を右に動かし、体の左側にストレッチを感じます。数回息を止めてから、手を中央に戻します。右側で繰り返します。
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