- レンズ（タイプI）;
- 中間（タイプIIa）;
- 高速（タイプIIb）。
それぞれが異なる身体的特徴と努力に対する異なる態度を持っています。ボディービルダーにとって最も有用なのはIIb、または少なくともIIaです。これらは、最大の肥大能力を持つ繊維です。
筋肉には1種類の繊維しか含まれておらず、3種類すべての遺産がありますが、1種類の大部分が他の種類と比較されていることを前提としなければなりません。これこそが、トレーニングプログラムの作成に違いをもたらすものです。これはまさにこの一連の記事でカバーするものです-上記の索引で言及されたページ。
先に進む前に、さまざまなタイプのファイバーをトレーニングするには、さまざまな方法論的側面が必要であることに注意してください。この意味は：
- 高速単収縮繊維（タイプIIa）は、爆発的なリズミカルなリズム、高負荷、短い張力時間、および高い回復休止でトレーニングする必要があります-1/5反復で4/6セット。
- 遅いけいれん繊維（タイプI）は、遅いリズミカルなリズム、中低負荷、長い張力時間、短い回復休止でトレーニングする必要があります->多くの担当者にとって12セット。
- 中間体（タイプIIa）は、暴露されたばかりの2つの混合方法でトレーニングする必要があります-6/12担当者用の9/12セット。
評価にはさまざまな方法がありますが、100％信頼できるのは筋生検だけです。これは侵襲的で無効になるため、ほとんどの場合実用的ではありません。したがって、信頼性の高いテストがいくつか作成されており、その中で最も正確なのは関係する各地区を分析することです。実際、すべての主要な地区は、可能な限り正確なプログラムを作成することができます。
最も使用されているものの中で、主なものは、1RMの80％（最大1回の繰り返し）が運動に使用され、通常は単関節で、できるだけ多くの繰り返しを実行します（繰り返し）。多数（> 12-15） ）赤い繊維（抵抗力が大きい）が白い繊維または混合繊維よりも優勢である可能性があります。
しかし、それはそれほど単純ではなく、いくつかの困難があります。
とパーセンテージ。そのため、以下では、経験的に得られた結果を使用して最も単純なテストについて説明します。したがって、ジムでいつでも「自己評価」のために再提案できます。
-嫌気性代謝を持っています。
注：収縮の最初の数秒では、脂肪酸代謝が使用されることを忘れないでください。
これらの繊維は、解糖経路をたどり、リン酸を消費した後、筋肉内グリコーゲンの貯蔵から引き出され、その結果、乳酸を生成します。同じことは、好気性代謝経路を追求し、乳酸を放出しない赤い繊維の代謝では起こりません。
これが、2つの異なる筋肉で、中高負荷（1RMの70〜80％）で一連の（セット）を実行し、失敗したときに、異なる感覚を感じることができる理由です。
簡単に言えば、灼熱感やしびれ感を与えない筋肉、またはいずれにせよ他の筋肉と比較して最小限の筋肉は、より大きな感覚を与える筋肉と比較して、倦怠感に対する抵抗力は高いが、肥大能力は低い筋肉です。
。多くの場合、実際には、灼熱感のテストはこれらの要因のいずれかによって歪められます。簡単に言えば、多関節を介してテストを実行する場合、被験者は、通常よりも「使用する適性」を持っている可能性があります。 1.まったく明らかではない結論に達するには、しかし、この現象が何に依存するかを理解する必要があります。
解剖学的主観性に関しては、やることはほとんどありません。実際、一方の筋肉をもう一方の筋肉よりも多く使用するように「設計」されている人がいます（習慣についてではなく、構造について話します）。これは、とりわけデッドリフトとスクワットではありますが、フラットベンチのベンチプレスやプルアップ/プルダウンでもはっきりと現れます。
一方、技術については、まだまだ改善の余地があり、技術に重点を置いた数週間後でも、採用の感覚を逆転させることができます。
そのため、この問題は特定の地区の繊維の組成に依存することを述べる前に、分析対象に注意を払う方がよいでしょう。
単一のジョイントで問題を解決できますか？
上記の理由により、一部の技術者は、フリーウェイトではなく、等張のマシンまたはケーブルを使用する場合にさらに優れた、単一ジョイントの分離演習を使用してファイバーのタイプをテストすることを好みます。
ただし、このアプローチでも大きな制限があります。つまり、力の表現が最も少ないということです。解剖学的機能と神経筋の観点から、複雑で自然な動きにそれらを動員するのではなく、それらを分離しようとすることによって大規模な筋肉を大規模に活性化することはより困難です。
多関節が肥大型発達の「必須」であることを考えると、単関節の隔離を使用して筋肉をテストし、誤った技術を改善することはほとんど意味がありません。動きを進めて改善してから、テストを実行することもできます。
それは通常、バーベル付きのフラットベンチでベンチプレスを使用して実行されます。ただし、疑わしい手法により、三角筋前部、特に上腕三頭筋が過度に活性化するリスクがあります。
したがって、基本的な変数は、グリップ、活性化（うつ病と内転）肩甲骨、背中とコアの曲率、ROMと胸のタッチなどとして扱われる必要があります。
プルダウン/プルアップ
プルダウンおよび/またはプルアップは、前腕屈筋の背側、大円筋、僧帽筋、菱形、三角筋後部など、背中の主な筋肉の繊維を評価するための参照演習です。前腕にある上腕二頭筋、烏口腕筋、上腕筋、およびハンドグリップの筋肉。
上腕三頭筋に関してフラットベンチで述べたように、プルダウンとプルアップのエクササイズで上腕二頭筋でも同じことが起こる可能性があります。多くの人が、腕と前腕の過度の火傷のためにセットを続けることができないと言います。
説明は以前と同じです。したがって、修正する必要があります：グリップ、肩甲骨のくぼみ、背中とコアの曲率、ROMと顎の下のバーの高さなど。
スクワット
同じことがスクワットにも当てはまります。スクワットには、主に大腿四頭筋と大殿筋（後者は平行を超えています）だけでなく、ハムストリングスとふくらはぎ、腰の四角や伸筋などの背中の一部も含まれます。脊椎。
スクワットの場合、技術的な側面は非常に複雑であり、詳細は専用ページを参照します。大腿四頭筋の動員に影響を与える可能性のある最も一般的な技術的欠陥の中で、背中の過度の使用について言及していることだけを覚えています。 ;代わりに臀部の使用を妥協するものの中で、ROMが短すぎると述べています。
上腕三頭筋-乳酸が蓄積するため、このような短い回復時間では代謝できなくなります。したがって、総収量に到達します。要するに、簡単に言えば、テストセット中に 彼らは灼熱感を与えません、またはいずれにせよ、他の人と比較して少しは、 疲労に対するより多くの抵抗、 それで マイナー 肥大能力、より多くの感覚を与えるものと比較して。
、懸垂やスクワットはとてもたくさんあります。
注意は、より表面的な筋肉の働きに間接的に当てはまります。これは、深部および内因性の領域により多くの注意を向けるために、機能安定化運動を実行することが不可欠であるためです。
私たちが提示するものの理解を容易にするために、運動中の代謝適性を参照する筋肉構造のタイプに名前を付けます。
- テストエクササイズ中に最大の灼熱感を与える筋肉は、白い筋肉として分類する必要があります（参照は明らかに、あるタイプの繊維が別のタイプと比較して多いことです）。
- 代わりに、赤いものよりも大きいが、確かに白いものよりも低い仕事の感覚を与える筋肉は、中間の筋肉として分類します。
- テストの終了時に過度の作業や燃焼の兆候が見られない筋肉は、赤い筋肉として分類する必要があります。
注：この分類は明らかに「単純化」の特徴を持っており、さまざまな要因を考慮しない標準ではなく、彼または彼女に適したプログラムに対象を向けることを目的としています。このように、絶対的な精度が達成されなくても、筋肉燃焼の基準と繊維の相対的な代謝に応じたプログラミングのロジックは、筋肉構築のためのプログラミングに十分なスペースを見つけます。
したがって、この時点で、筋肉燃焼テストを利用するプログラムの作成を容易にするために、ベンチプレス、スクワット、およびプルダウンで実行されたテストの結果ごとにテーブルを作成します。
明らかに可能な組み合わせは多数ありますが、一方で被験者はすべて互いに異なるため、テスト演習の実行中にすべてが同じ感覚を持つことができるかどうかは定かではありません。
C "次の点に注意してください。
- 白い筋肉に関しては、倦怠感のレベルに応じて、セットの数は5または6になります。
- 中間のものについては、白と赤の間の論理に従ってください。
- 赤い筋肉の場合、セットは9または10になります。
重要：3シリーズの水平ベンチプレスと2シリーズのスローフォワードなどの2つの多関節運動では、上腕三頭筋はすでに5シリーズで機能しているため、白い筋肉の場合はトレーニングを行う必要があります。結論としては、少なくとも白と中間の繊維の成分に関しては、最大の成長を実現し、赤の繊維にもストレスをかけたい場合は、2〜3セットの長い上腕三頭筋の「隔離」運動を行うことができます。軽い負荷と制御された遅いケイデンスで、1つのセットと次のセットの間で60秒未満で回復し、赤い繊維成分にもストレスを与えます。
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