エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例

前提

以下の適応症は、情報提供のみを目的としており、個人化された食品療法の処方と構成に介入が必要な医師、栄養士、栄養士などの専門家の意見に代わるものではありません。

筋肉定義ダイエット

筋肉定義のための食事療法は、骨格筋の組織肥大に悪影響を及ぼさない皮下脂肪組織の減少に役立つ食事療法計画です。筋肉定義のための食事療法は、運動のために十分に調整され、重み付けされている場合、支持する唯一の手段です。 NS 切断 筋肉自体のタンパク質異化作用を引き起こすことなく、ボディービルで（体重への影響をできるだけ少なくする）。
ただし、筋肉の定義を高めるための食事療法は、標準化された食事療法ではありません（個々の主観による）。一部のボディビルダーはトレーニング刺激と食事療法に最適に反応しますが、他の人は反応しません。したがって、いわゆる「構成要素」（「形態、筋肉、骨格、代謝のセット」として理解される）が重要な役割を果たすと考えるのは論理的です。 「薄い」の場合、定義を促進する、またはそれを妨げる、「より大きなもの」の場合。

体型の分類：外部形態

1940年にそのような シェルドン 彼は、一般集団を、人体測定および行動の特徴が異なる3つの体型に分類し、骨格（体質および形態型）に基づく最も単純な細分化を脇に置くことができました。について 体型（筋肉の挿入、同じ筋肉の形、骨の部分の比率）と食事の構成への反応（無脂肪量の増加または脂肪量の減少）との関係...私はあると言うことができます特定の統計的相関.
体型に適した定義のための食事療法の事例を以下に示します。 エクトモルフ、またはその対象の特徴：中背の身長、細い体質、長肢の形態型、先細りで一般的にあまり肥大していない筋肉組織、脂肪脂肪量の非常に少ない（体質性やせ）、短い鎖骨、そして時には翼のある肩甲骨（詳細については、記事「体型」をお読みください。
注意：以下で説明するのは、個人的な経験の成果に他ならず、研究や実験的研究に言及するものではありません。さらに、体型と食事療法への反応との相関関係を強調しながら、重要なことを覚えています。目標を達成するために不可欠なのは、「栄養」の「特異性」（主観性）と「トレーニング」のそれです。したがって、この例で特定する読者には、次の例の重みや栄養の内訳を文字通りに解釈しないことをお勧めします。

エクトモルフの大量食の原則

一般的に、ボディービルダーの外部形態は、質量の増加と特定の特定の地区の開発にかなりの困難を示しますが、一方で、彼はそれほど苦労していません エンドモルフ 良いレベルの筋肉の定義を達成することにおいて。
私の意見では、外部形態を定義するプロセスの主な障害は異化作用によって表されます。一般的に、低カロリーの食事を通して、この体型は非常に急速に体重を減らす傾向があり、いわゆる「質量」期間に多大な努力を払って達成された筋肉肥大を損ないます。したがって、最大の敵は異化作用です！
定義ダイエットによって刺激される筋肉異化の可能性を減らすために、それは不可欠です：

1. 通常のカロリーと比較して総エネルギーを減らさないでください。有酸素運動を数回と短いセッションで行うだけです...または...有酸素運動を除いて総エネルギーを5〜10％減らします。
2. タンパク質係数*生理学的または実際の体重のkgを1.5から2.0（それ以上ではない）に維持し、各食事に少量のタンパク質を追加し続けます。生物は窒素基の過負荷に継続的にさらされることはできません。質量段階でタンパク質摂取量を増やし、定義段階で総エネルギーをより適切に管理することをお勧めします）
3. 25-30％に等しい脂質のエネルギー分率
4. トレーニングをサポートするのに十分な炭水化物の摂取量、それが何であれ、食事の負荷とグリセミック指数の緩和
5. エネルギーの複数の分配を促進し、常に緊急のエネルギー消費に重点を置く
6. 必要に応じて、主要栄養素を分離し、脂肪脂質の処理を促進します。

エクトモルフの増量のための食事療法における有用なサプリメント

エクトモルフの大量摂取のための食事療法で有用なサプリメントは、3または4です。

1. 分枝鎖アミノ酸は、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に、1g * 10kgの生理学的または実際の体重に等しい総用量で摂取されます。それらは抗異化作用を持っていますが、必ずしも本当に必要なわけではありませんが、総エネルギーを制限します、マルトデキストリンに関連して、異化作用を減らすのに決定的な役割を果たすことができます
2. 適切な食品管理が不足している場合にのみ服用するプロテインパウダーおよびその他のプロテインサプリメント
3. 希釈されたマルトデキストリン、分岐との関連で非常に有用。それらを水で希釈して、穏やかな低張液を形成し、10°Cで保存し、パフォーマンスの前、最中、および後に飲む必要があります。
4. さまざまな種類のサーモジェニックであり、脂肪組織からの脂肪酸の動員を「増加させる」必要があり、エネルギー消費を促進することによって代謝を増加させる（可能性は低い）製品です。彼らはしばしば食欲の増加を引き起こします。

注意！脂肪蓄積の使用を促進するために「空腹時に」有酸素活動を実践することを提案する人もいます。外部形態の場合、この実践は二重に逆効果であり、しばしば筋肉の枯渇（グリコーゲン）と有酸素運動ジェスチャーに関与する筋肉の枯渇を引き起こします。

エクトモルフの大量食：例

• ジムで週に3回トレーニングするメカニック。それは当然11％の脂肪量を誇っていますが、筋肉量を減らすことなく8-9％に下げたいと思っています。

セックス NS。 年 25 高さcm 177 手首周りcm 16,9 憲法 スリム 身長/手首 10,5 形態型 足の長い 重量kg 71 ボディ・マス・インデックス 22.7（BF 11％） 望ましい生理学的ボディマス指数 18,5 望ましい生理的体重kg 57,9 kcalと栄養素の計算には、実際の重量が使用されます 基礎代謝kcal 1765,3 身体活動レベル係数 軽量、はい1.55 エネルギー消費カロリー 2736,2 ダイエット 低カロリー-10％ 約2450Kcal 脂質 30% 735kcal 81.7g タンパク質 1.5g / kg *実重量 426kcal 106.5g 炭水化物 52,6% 1289kcal 343.7g 朝ごはん 15% 368kcal スナック 10% 245kcal ランチ 35% 857kcal スナック 10% 245kcal 晩ごはん 30% 857kcal

注意。食事のエネルギーが過剰で脂肪の十分な減少を引き起こさない場合、パンに由来する小さなカロリー部分（それぞれが総エネルギーの5％に等しい）を一度に減らす必要があります主な食事の。

エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例-1日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ラスク 50g、213.0kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪ミルクヨーグルト2％ 125g、76.3kcal リンゴ、皮付き 200g、96.0kcal 乾燥したクルミ 10g、61.2kcal 昼食、約35％kcal TOT 油と塩を入れたゆで豆 乾燥したボルロッティ豆 120g、373.2kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 小麦パン 100g、266.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal スナック、約10％kcal TOT 洋ナシ 200g、116.0kcal 小麦パン 25g、66.5kcal 乾燥したクルミ 10g、61.2kcal 夕食、約30％kcal TOT ご飯 白米、短粒 50g、179.0kcal グリルした鶏の胸肉 鶏の胸肉、皮なし 150g、165.0kcal レタス 100g 18.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal

エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例-2日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ラスク 50g、213.0kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪ミルクヨーグルト2％ 125g、76.3kcal クレメンタイン 200g、94.0kcal アーモンド 10g、57.5kcal 昼食、約35％kcal TOT ひよこ豆のゆで、油と塩 乾燥ひよこ豆 120g、400.8kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 小麦パン 100g、266.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal スナック、約10％kcal TOT オレンジ 200g、122.0kcal 小麦パン 25g、66.5kcal アーモンド 10g、57.5kcal 夕食、約30％kcal TOT 白いパスタ セモリナパスタ 50g、178.0kcal 鍋にシーバスフィレ シーバス、各種 150g、145.5kcal だいこん 100g 23.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal

エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例-3日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ラスク 50g、213.0kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪ミルクヨーグルト2％ 125g、76.3kcal キウイ 200g、122.0kcal ヘーゼルナッツ 10g、62.8kcal 昼食、約35％kcal TOT ゆでレンズ豆、油と塩 乾燥レンズ豆 120g、390.2kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 小麦パン 100g、266.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 150g、103.5kcal 小麦パン 25g、66.5kcal ヘーゼルナッツ 10g、62.8kcal 夕食、約30％kcal TOT スライスしたポレンタ 調理済みポレンタ 100g、183.0kcal 卵白オムレツ 白身 200g、96.0kcal ロケット 100g 25.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、235.0kcal

エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例-4日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ラスク 50g、213.0kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪ミルクヨーグルト2％ 125g、76.3kcal リンゴ、皮付き 200g、96.0kcal 乾燥したクルミ 10g、61.2kcal 昼食、約35％kcal TOT トマトソースのパスタ 全粒粉パスタ 100g、324.0kcal トマトソース 100g、24.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 小麦パン 100g、266.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal スナック、約10％kcal TOT 洋ナシ 200g、116.0kcal 小麦パン 25g、66.5kcal 乾燥したクルミ 10g、61.2kcal 夕食、約30％kcal TOT ご飯 白米、短粒 50g、179.0kcal 七面鳥の胸肉のグリル 七面鳥の胸、皮なし 150g、166.5kcal レタス 100g 18.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal

エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例-5日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ラスク 50g、213.0kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪ミルクヨーグルト2％ 125g、76.3kcal クレメンタイン 200g、94.0kcal アーモンド 10g、57.5kcal 昼食、約35％kcal TOT なすご飯 玄米中長粒 100g、362.0kcal ズッキーニ 100g、16.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 小麦パン 100g、266.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal スナック、約10％kcal TOT オレンジ 200g、122.0kcal 小麦パン 25g、66.5kcal アーモンド 10g、57.5kcal 夕食、約30％kcal TOT 白いパスタ セモリナパスタ 50g、178.0kcal 鮭の切り身 野生の大西洋サケ 150g、213.0kcal だいこん 100g 23.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 15g、135.0kcal

エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例-6日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ラスク 50g、213.0kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪ミルクヨーグルト2％ 125g、76.3kcal キウイ 200g、122.0kcal ヘーゼルナッツ 10g、62.8kcal 昼食、約35％kcal TOT パスタとミネストローネ 古典的なミネストローネ 300g、240.0kcal セモリナパスタ 40g、142.4kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 小麦パン 100g、266.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal スナック、約10％kcal TOT 葡萄 150g、103.5kcal 小麦パン 25g、66.5kcal ヘーゼルナッツ 10g、62.8kcal 夕食、約30％kcal TOT スライスしたポレンタ 調理済みポレンタ 100g、183.0kcal カッテージチーズ 低脂肪カッテージチーズ、2％ 200g、172.0kcal ロケット 100g 25.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、235.0kcal

エクトモルフの筋肉定義のための食事療法の例-7日目

朝食、約15％kcal TOT 減脂肪ミルク 300ml、150.0kcal ラスク 50g、213.0kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪ミルクヨーグルト2％ 125g、76.3kcal リンゴ、皮付き 200g、96.0kcal 乾燥したクルミ 10g、61.2kcal 昼食、約35％kcal TOT きのこポレンタ 調理済みポレンタ 200g、366.0kcal シャンピニオンマッシュルーム 100g、22.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal 小麦パン 100g、266.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal スナック、約10％kcal TOT 洋ナシ 200g、116.0kcal 小麦パン 25g、66.5kcal 乾燥したクルミ 10g、61.2kcal 夕食、約30％kcal TOT ご飯 白米、短粒 50g、179.0kcal マグロのフィレ焼き 新鮮なキハダマグロ 150g、162.0kcal レタス 100g 18.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 20g、180.0kcal