食事と一緒に鉄を正しく摂取すると、「ヘモグロビンと赤血球（赤血球）が適切に存在するため、筋肉に十分な酸素が供給されます。スポーツでは、血中のヘモグロビンがわずかに減少します（10程度） ％）パフォーマンスの大幅な低下（最大25％）につながる可能性があります。競争活動では、これは最初と最後の位置の違いに相当します。
したがって、そのような認識は、さまざまなトレーナーやパーソナルトレーナーに客観的に過剰な鉄分の栄養補助食品を提案するように促しました。この記事では、特に持久力の実践者において、過剰な鉄のトピックをより深く扱います。
さらに、タイトルを読むのをやめることで何が推測できるとしても、私たちが説明しようとしていることは、混合活動を実践している人々にとっても大きな助けになる可能性があります。鉄は実際、非常に忙しいアスリートにとって非常に重要であり、時には、高負荷の有酸素運動の施術者でも不足する可能性があります。
理由を見てみましょう。
どのスポーツで鉄が重要ですか？
フィットネスとスポーツは通常、有酸素運動と無酸素運動に区別されます。さらにスパンノメトリックには、「強さ」と「持久力」（持久力）に区別されます。一方、この分類は誤解を招くことが多く、実際のニーズと各アクティビティに固有の無数の側面を完全に理解することはできません。
行き過ぎないように、ある能力の発現が別の能力の活性化を妨げないことを強調することに限定します。とはいえ、代謝の重要性または有病率は特定のケースによってかなり異なります。
確かに筋力はすべての基本ですが、その最大の発現と嫌気性アラク酸代謝は、柔道家ではなくマラソンランナーのパフォーマンスに異なる影響を及ぼします。同じことが容量と有酸素性作業閾値にも当てはまります。
最終的に、鉄と持久力の相関関係は、「クロスカントリー」の純粋主義者（マラソン選手など）だけでなく、他の多くの人々にも関係するはずです。たとえば、エネルギー消費、酸化脂質を増やすために、カーディオ分野（有酸素エアロビックサーキット、パワーエアロビックサーキット、カーディオフィットトレーニング、ステップ、スピニング、エアロビックダンス、トーンアップなど）でトレーニングを充実させる必要があるアマチュアボディビルダーグルコースとインスリンの感受性、またはクロスフィットや機能トレーニングなどの混合分野の開業医。
人体における鉄の役割の簡単なレビューから始めましょう。
;その後、成長段階でゆっくりと増加し、成虫で合計約3.0〜5.0 mg / kgに達します。4分の3は重要な機能に使用され、約4分の1は、フェリチンやヘモジデリンなどの特定のタンパク質に関連する予備として機能します。血清フェリチン1リットルあたり1.0 mcgは、貯蔵鉄の約10.0mgに相当します。
それは主に「トランスフェリンと呼ばれる他のタンパク質-循環トランスフェリンレベルはシデレミアと呼ばれます（体内の鉄の総量との相関関係のため）」のおかげで血液中を移動します。
鉄は、ヘモグロビン-血液中の酸素輸送タンパク質-ミオグロビン-細胞酸素貯蔵タンパク質-およびコラーゲンの合成に使用されます;それはまた、細胞呼吸および核酸の代謝に関与する補酵素因子であり、収縮性タンパク質であるアクチンとミオシン、爪と髪の構造、そして白血球にも存在します。
鉄の必要性、不足および過剰
鉄の必要性は、被験者の生理学的状態と密接に関連しています。男性は10mg /日の鉄分を必要とし、妊娠中の女性は月経の喪失のために最大18mg /日、妊娠中の女性はさらに多く（> 20mg /日）必要です。
人体は鉄を大事にし、脾臓の古くて分解された赤血球からでも鉄を回収します。このため、食事は潜在的に鉄分が不足している可能性がありますが、生物は特定の不足に遭遇する前に抵抗することができます。
鉄欠乏症は、重症度に応じて異なる形で現れます。それは一般に、シデレミア、赤血球または赤血球（小体の一部を形成する）、フェリチンおよび/またはヘモジデリンの減少を決定し、その結果、鉄欠乏性貧血を引き起こします。
後者は、倦怠感、「息切れ」、絶え間ない風邪や蒼白感だけでなく、耳鳴り、頭痛、その他の非特異的な症状を引き起こします。症状は、主に以下の場合に関連する低血圧や低血糖の傾向の場合に悪化します。栄養失調。鉄欠乏性貧血は、巨赤芽球性貧血の主な原因である葉酸とコバラミン（ビタミンB12）欠乏症によって悪化する可能性があります。
一方、潜在的に毒性のある過剰な鉄は、薬理学的に治療される主要な病状に関連しています。食事療法だけでは責任があるとは見なされません。
鉄の食料源
鉄は必ず食事と一緒に摂取する必要があります。鉄は微量元素（微量元素）に分類できるミネラルタイプの栄養素です。食品では、さまざまな化学形態で見つけることができ、生物の実際の生物学的利用能を確立します（潜在的な吸収と代謝を使用してください）。
最も生物学的に利用可能なのはエミック鉄で、肉、魚、内臓、卵黄に豊富に含まれています。非エミックは少量で吸収され、動物と植物の両方の食品に含まれ、状態の酸化に応じて次のように分類されます。 2+）、これも動物由来の食品の典型であり、第二鉄（3+）は、代わりに野菜の特徴であり、すべての中で最も吸収性が低く、Fe2 +への変換が必要です。フィチン酸やシュウ酸などのいくつかの抗栄養因子は鉄の吸収を妨げますが、ビタミンCは腸の取り込みを最適化する能力に起因します。
注：消化器系には、体の必要に応じて鉄の吸収を適応させ、必要に応じて最大20倍に増やしたり、必要に応じて大幅に減らしたりする機能があります。
鉄分を摂取する他の方法は、強化食品または追加食品（朝食用シリアルなど）および栄養補助食品です。
知ってた ...
明らかに動物由来の食品を食べないビーガン（特に肥沃な女性）は、鉄欠乏症に苦しむ可能性を考慮し、血液検査を通じて鉄、フェリチン、ヘモジデリンのレベルを頻繁にチェックする必要があります。
彼は必要なヘモグロビンを適切に合成するような方法で自分自身を養うべきです。
赤血球は血液量の約35-50％を占めています。注：血液の液体部分と固体部分の比率は「ヘマトクリット値」と定義され、遠心分離によって評価されます。通常の値の大きなギャップに注意してください。スポーツマン、特に持久力スポーツは、35よりも50％近くに保つ必要があると推測できます。実際には、これは部分的にしか当てはまりません。体全体の体積を増やすことはできないことを考えると、血液では、かなりの割合の変動が液体成分の変動に関連していることが多いです。たとえば、高発汗成分でのパフォーマンスの前後にこの測定を行うことにより、赤血球は確実に増加しますが、これはそうではありません。次の理由により、プラスの要因と見なされます。
- 赤血球の総数は実際には変わりません
- 脱水はパフォーマンスの制限要因です。
したがって、赤血球の増加が本物（絶対）であるか架空のものであるかをより正確に確認するにはどうすればよいですか？だけでなく、その固体に-白血球、血小板、タンパク質など。
詳細情報：持久力における鉄の要件ヘモグロビンを増やす
ヘマトクリット値が増加すると、赤血球も絶対的に増加するため、ヘモグロビンでは、筋肉に輸送される酸素の量も多くなり、スポーツパフォーマンスに有利になります。これが、すべての耐久アゴニストがあなたのヘマトクリット値が最適です。
しかし、「維持する」と「増やす」は確かに同じことではありません。それらを最適なレベルに保つには、適切に給餌し、適切な量（およびそれ以上）の鉄を摂取し、十分に回復するだけで十分です。一方、実際に赤血球を増やすことはそれほど簡単ではありません。法律で禁止されていない許可されたシステムは、高地でのトレーニング（酸素の割合が低い）と酸素の割合が高い（シリンダー内の）空気の呼吸です。不思議なことに、正反対の概念に基づいていますが、どちらのシステムも生理的エリスロポイエチン（EPO）の増加と、その結果としての循環ヘモグロビンの増加を引き起こします。注：EPOの増加を目的としたシステムの影響は、一時的なものにすぎないと見なす必要があります。一方、輸血（廃止）および合成EPOの使用は禁止されています。
高ヘマトクリット値の副作用
ただし、過剰なヘマトクリット値とは、血流が密すぎることを意味し、その結果、心臓血管系、特に「心臓」と呼ばれる中央ポンプに問題が生じることに注意してください。
最も極端な場合、それは心停止にもつながる可能性があります。したがって、合成EPOの不注意なユーザーは、ドーピングの失格のリスクを冒すだけでなく、健康に深刻な結果をもたらします。
なぜヘモグロビンは持久力で減少することができますか？
鉄の内因性の回復能力を考えると、多くの読者は、栄養を管理することがなぜそれほど重要なのか疑問に思うでしょう。言うのは簡単です。このプロセスは明らかにパーセンテージでのみ効果的であるため、そしてなぜ組織の圧迫-ランナー-赤血球に病変を引き起こし、赤血球の半減期を大幅に短縮します。さらに、スポーツでは、ヘモグロビンと赤血球が乱獲され、寿命がさらに短くなります。
特にアスリートでは、鉄欠乏症が常に正しく診断されるとは限りません。これは、まず第一にパフォーマンスの低下とともに現れるためですが、一方で、さまざまな要因（栄養など）に起因することが多いためです。さらに、スポーツマンの幸福と「ベースライン」の健康状態は通常、より大きくなります。座りがちな人よりも、それほど深刻ではない症状の程度を減らす傾向があります。
したがって、すべてのアスリート、特に持久力アスリートは、適切な血液学的検査を行って、食事に十分な鉄分が含まれていることを確認することをお勧めします。ただし、血液検査はヘマトクリット値の評価だけでなく、フェリチンの量、できればヘモジデリンの量も評価する必要があります。
診断されていない鉄欠乏のためにスポーツパフォーマンスを損なったアスリートのケースは少なくありません。実験室での分析では鉄だけを調べ、その埋蔵量は調べていません。血清鉄だけの測定は、その実際の欠乏を決定するのに役立たないかもしれません。
詳細情報：持久力のための鉄サプリメント 持久力スポーツでは、それは本当に控えめでした。 100-200mg /日までの投与量は珍しくありませんでした。これは主に欠乏症を回避するために行われましたが、パフォーマンスを向上させるために造血をさらに推進する試みでもありました。食事中の鉄分を増やすことで、有酸素運動特性の改善が得られると考えられていました。実際にはそうではありません。成熟した赤血球の生成に関連する鉄と他の栄養素の統合は、既存の欠乏または献血後などのニーズの即時の増加の場合にのみ有用で実り多いです。幸いなことに、ほとんどの場合食事に鉄を過剰に補給することは無害であることがわかりましたが、体がそれを効果的に積極的に排出できないことを忘れてはなりません。
過剰な他のミネラルは通常尿から排除されますが、鉄を排泄する能力はさまざまな方法（汗、糞便、上皮）を意味しますが、明らかに効果がありません;明らかに、アスリートも例外ではありません。これは明らかに損失を除外します。月経および出血-そのようなこのミネラルの有毒な蓄積に対する本質的な防御は、主にその腸の吸収の制限です。したがって、せいぜい、サプリメントの多くは便に残ります-それは暗く、ほとんど黒い色を帯び、しばしば固すぎたり液体すぎたりします。
ただし、中毒や鉄中毒のリスクを過小評価してはなりません。医学では、主に深刻な病状のために、鉄の過剰な蓄積は薬理学的に、または最悪の場合、瀉血と戦われます。
最初の症状は明らかに一般的で、吐き気、嘔吐、腹痛で構成されています。シデローシス（組織への慢性的な蓄積）の深刻な副作用には、けいれん、虚脱、そして長期的には臓器不全と死を伴う肝硬変が含まれます。
しかし、認識が非常に難しいとはいえ、別の重要な臨床的兆候があります。つまり、細菌感染に対する感受性の増加です。これらの微生物は、鉄の利用可能性の増加に成長のための資源を見出します。母乳に鉄がほとんど含まれていないのは偶然ではありません。一方、かなりの内因性の蓄え（75 mg / kg）で明らかになる新生児のニーズ。
過剰な量の鉄（場合によっては最大300mg /日）を補給してもパフォーマンスは改善されず、逆に、体内に徐々に蓄積し、シデローシスや肝硬変などの長期的な副作用を引き起こす可能性がありますけいれん、虚脱、したがって死を引き起こすような急性毒性に達する可能性は低いので、吐き気と嘔吐の存在下で大量の鉄補給を直ちに停止する必要があります。
