就寝前のおやつ

一般性

就寝前のおやつは二次的な食事であり、場合によっては栄養価が異なる場合があります。たとえば、最後の食事（夕食）の数時間後に食欲を減退させたり、トレーニング後の筋肉の回復を保証したり（超回復）、さらには主な食事を軽くして消化を改善し、吸収を高めることができます。

プレナンナスナック：いつ、なぜ？

就寝前のスナックは、さまざまな状況の食品組織で非常に役立ちます。

スポーツマンの場合：おそらく多くの人は、腸の吸収能力と代謝処理能力が少なくとも2つの可変的な側面であることを知りません。それらは主観、栄養状態、筋肉疲労などに依存します。しかし、確かなことは、体が大きなビンビンよりも小さな食事をより正確に処理することです！これはすべての人に当てはまります...そして明らかにスポーツマンも例外ではありません。これは、全体の30〜35％に相当する昼食と夕食を消費する場合、これらの被験者は一度に1000〜1600kcalを摂取する必要があることを意味します。この場合、消化器系はその機能を正しく実行するのが困難になります。たとえば、腸は食物に含まれる栄養素（特にタンパク質のアミノ酸）を完全に吸収するのが難しいと感じるでしょう。とりわけ、腸粘膜の最適な摂取を仮定すると、食物の大部分はインスリンを過度に刺激し、脂肪沈着を強調します。また、胃を過度に「詰め込む」と、粘膜や封じ込めスフィンクターなどに多くの問題が発生する可能性があることも覚えています。このため、高カロリーの食事の場合、食事の配布に関する一般的な推奨事項を無視することをお勧めします（ 15％の朝食、5％の2つのスナック、40％のランチ、35％のディナー）、より適切なソリューションを選択します。実際の例は、20％の朝食、3つのスナック（うち1つは就寝前）のそれぞれ10％です。 30％のランチと20％のディナー。

ボディービルダーのために：一般的に、ボディービルダーは彼らが食事の異常な分配を必要とするほど高いエネルギー需要を持っていません。実際、彼らにとって、おやつ（就寝前を含む）は、通常の食事とより似た役割を果たします。唯一の違いは、（多かれ少なかれ重要な）量のタンパク質を生物に絶えず供給する必要があることです。実際には、それは必要以上に無謀に採用されたトリックです…しかし注意してください！過剰は常に健康に有害です。

太りすぎの被験者の場合：太りすぎの人は通常、通常のしきい値を超えるインスリン刺激を引き起こすほど豊富な食事を摂取します（1日2回でも！）。この習慣は、健康に深刻なダメージを与えることに加えて、容赦のない脂肪沈着を引き起こします（前述のホルモンが中間体です）。この場合、食事のより多くの分布は、誤った習慣を排除することとインスリンのピークを緩和することの両方を目的としています減量を促進するため。夕食で毎日のエネルギーの50％を消費することに慣れている被験者の場合、それを大幅に減らすと（したがって、30〜35％を超えない）、食欲の感覚が時期尚早に始まります。この場合、就寝前のスナックは、生理学的刺激の管理をサポートすることにより、減量療法の耐性において重要な役割を果たします。

肥満の糖尿病患者の場合：前の段落で述べたことは有効ですが、代謝の側面の重要性が高くなります。多くの場合、糖尿病患者は分泌されたインスリンに対する筋肉の耐性が損なわれています。高インスリン血症は、炭水化物とアミノ酸の脂肪酸への変換を促進し、脂肪組織に保存されます。このような状況では、スナック（就寝前を含む）は栄養的な「投与者」として機能します。栄養素のごく一部を提供することにより、血糖値のピーク、したがってインスリン血症を回避することが可能です。これを行うには、それらは特に有用です：果物の適度な部分、タンパク質スナックの適度な部分、および油糧種子の適度な部分（後者は非常に有益ですが、非常にカロリーが高く、管理が困難です）。

胃や食道の疾患を患っている被験者の場合：これは多くの種類の疾患を含むカテゴリーであるため、私が言及することは専門医の推奨に絶対的に従わなければなりません。これらの不快感のほとんどは、素因、刺激性または有害な分子（薬物、アルコール、カフェインなど）の乱用、食事の不正確な分配、および不正確な栄養の分配に依存しているとしましょう。一般的に、胸焼け、胃食道逆流症、重さなどを訴える人。毎日のタンパク質配給量のハイパーセグメンテーションに大きな利点を見つけることができます。タンパク質は胃の中で特定の消化を必要とする栄養素であり、もちろん、量が増えると消化胃液の必要性も高まります。この点で、特に方法で、寝る前にあまりにも多くの食物を摂取することは常にお勧めできませんたんぱく質と脂肪分の多い食品で構成されている場合、最終的には、夕食の重要性を大幅に減らし、就寝前の小さなスナックを挿入することで、胃や食道に影響を与えるいくつかの障害を大幅に軽減することができます。

どのプレナンナスナック？

親切な読者がすでに理解しているように、就寝前のスナックの選択は、栄養上の必要性、他の毎日の食事の管理、および個々の健康状態によってかなり異なります。
低カロリーの食事では、適切な量で作るのが最も難しい栄養成分は確かに食物繊維と特定のミネラル塩です。繊維、カリウム、マグネシウムの場合、皮付きの果物と全粒穀物のいくつかの誘導体の使用が良い選択です。逆に、欠乏がカルシウムに影響を与える場合は、牛乳と誘導体に属するスナックを好むことをお勧めします。欠乏が鉄に関係している場合、確かに肉や魚のごく一部でも同様に適切です。
持久力のあるアスリートにとって、就寝前のおやつは基本的にエネルギー的に重要です。これらの場合、その量を超えることなく、ジャンクフードの選択を避け、タンパク質や脂肪の摂取量が過剰にならないようにすることで、食品の管理はほぼ完了します。完全に無料です。
低エネルギー摂取、インスリンの落ち着き、必須アミノ酸の摂取が必要な方は、就寝前の痩せたプロテインタイプのおやつ（低脂肪の濃厚ヨーグルトまたはギリシャヨーグルト、ライトチーズ、卵白、ローストビーフなど）それはすべてのニーズを完全に満たします（次に部分の重要性）。
最後に、胃と食道の障害に関して、可能な就寝前のスナックの選択は、基本的に特定の不快感のタイプに依存します。たとえば、酸分泌過多によって誘発される胸焼けの場合、「夕方のタンパク質」を緩和することを試みることは非常に有用です。摂取量（夜間に追加の刺激物として機能します）は、大きな胃の努力を必要としない食品を好みます。これらは非常に異なる障害であるため、特定の選択は医療相談の後にのみ行われなければならないことをもう一度繰り返します。