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代謝が低いと思いますか？あなたは体重を減らすことができませんか、そしてあなたはそれを増やすための迅速で簡単な方法を探していますか？この記事を注意深く読むために必要なのは、5分間の休憩だけです。
代謝は、私たちの有機体の内部で起こる生化学的およびエネルギー的なプロセスのセットです。これらの反応は、食品に含まれるエネルギーを抽出して処理し、細胞のエネルギーと構造的要求を満たすように割り当てることを目的としています。細かい調節メカニズムは、栄養素の実際の利用可能性と細胞の要求に基づいて、これらすべての代謝反応のバランスを取ります。 。
したがって、生物の存在は、一般に栄養ニーズと呼ばれる代謝ニーズを満たすのに十分な量のエネルギーと物質の導入に依存します。同様に、これらの要求は、毎日のエネルギー消費量と密接に関連しています。より多くのカロリーが消費され、より多くのカロリーを導入する必要があります。ここで、代謝の単純で代替的な定義を示します。
- 代謝は、私たちの体がその重要なニーズを満たすためにカロリーを燃焼する速度です
この定義から、次のように推測します。
- 私たちの新陳代謝をスピードアップするには、私たちは単に私たちの体の重要なニーズを増やし、エネルギー消費を増やす必要があります
毎日のエネルギー消費量は、主に基礎代謝、食事による熱発生、身体活動の3つの要因に影響されます。代謝を高めるための取り組みは、これら3つの要素に焦点を当てる必要があります。
基礎代謝率は、重要な機能と覚醒状態を維持するために必要な最小のエネルギー消費量です。図に示されているように、健康で座りがちな個人では、基礎代謝は総エネルギー消費量の約60〜75％を占めます。
除脂肪体重と運動の増加は、代謝活動の強力な刺激です。年齢、甲状腺機能、身体活動のレベルに関係なく、私たちが持つ筋肉と日中の消費カロリーは多くなります。実際、筋肉は生きている組織であり、継続的に更新され、脂肪組織よりもはるかに高い代謝要求があります。 （ほぼ10回）基礎代謝率を計算したい場合、またはトピックについて詳しく知りたい場合は、この記事を参照してください：基礎代謝率
より良い筋緊張は、身体活動中でもより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。スポーツをしている間、代謝は大幅に増加し、トレーニング終了後の数時間（特に激しい活動後最大12時間）でも上昇したままになります。代謝を可能な限り行うために、「高強度の作業（ウェイトを使った、機械または自由な体を使った調子を整える運動）を特徴とする混合活動に続いて、ランニング、サイクリング、長時間の水泳などの有酸素運動を行うことをお勧めします。
同化ホルモンの分泌の増加とその結果としての筋肉量の蓄積のおかげで、筋肉運動は間接的に代謝を増加させます
抵抗活動は、運動中の代謝を大幅に加速し、4〜8時間でも代謝を上昇させ続けます。一方、抵抗活動は、筋肉量を変化させない傾向があるため、基礎代謝に中程度の影響を及ぼします。
これらのトレーニング技術の組み合わせにより、代謝を大幅に高め、毛細血管とミトコンドリアが豊富な筋肉を構築することができます。
新陳代謝をスピードアップするには、次のことを忘れないでください。
- 週に少なくとも2、3回、40分以上のトレーニングを行います。
- 調子を整えるエクササイズ、セッションごと、または同じトレーニングセッション内での交互の有酸素運動（この場合、強化エクササイズから始めて、過度の有酸素運動をせずにセッションを終了することをお勧めします）参照：ウェイトトレーニングと有酸素運動を統合する方法。
- ウェイトを使って、そして一般的にすべての調子を整える練習で「それを打ちなさい」。高強度トレーニングは、実際にはアナボリックホルモンの分泌のための非常に強力な刺激です。それは読者をボディービルダーに変えることはほとんどありませんが、それでも彼の代謝を大幅に加速するのに貢献します。
- 新しいストレスに対処するために必要な代謝適応を促進するために、トレーニングプログラムを頻繁に変更してください。
- 有酸素運動をするときは、立ち止まったり、長時間休憩したりせずに、一定のペースを保つようにしてください。少なくとも30分間、HRmaxの約70〜75％の心拍数で運動します。代わりに、特に適切な体調がない場合は、長すぎるセッションは避けてください。
- スポーツに専念する時間がほとんどない場合は、スマートな解決策を採用してください。数百メートル離れた場所に駐車し、エレベーターではなく徒歩で階段を上り、掃除機の代わりにほうきを使用します。これらは簡単なトリックですが、代謝をスピードアップするのにも役立ちます。
- 日中は、積極的に筋肉を収縮させてください。胃を平らにし、拳を握り締め、脚を動かし、大腿四頭筋を収縮させます。私たちがあまり注意を払わないことが多いこれらの自発的な収縮は、代謝を加速するのに大きく貢献するため、肥満ではあまり観察されないが、痩せて活動亢進している被験者に典型的である。
さまざまなスポーツのカロリー消費量を知るには、この記事を参照してください：カロリー消費量とスポーツ計算機
続行：食事療法で新陳代謝を高める "
