傍脊椎筋と腰筋を強化してリラックスさせるためのエクササイズ

影響を受ける主な筋肉

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• 臀部

トレーニングの難しさ

非常に簡単

傍脊椎筋と腰筋は、脊椎を取り囲む非常に強い筋肉です。日常の活動に頻繁に関与するため、体幹を伸ばしたり、曲げたり、傾けたり、ねじったり、正しい姿勢を維持したりする機能があります。これらの筋肉群を伸ばし、強化し、弾力性を維持することは、怪我を防ぎ、正しい姿勢を維持するために重要です。ビデオでは、拮抗筋と特定のストレッチ運動を含むいくつかの筋肉強化運動を含むトレーニングプログラムが提案されています。毎日1ラウンドまたは1日おきに2ラウンドを実行します。ノート：

• 設備：マット、ピラティスソフトボール
• 8エクササイズ（1ラウンド）+最終ストレッチ
• 20 "ワークアウト10"休憩
• あるラウンドと次のラウンドの間の40 "から60"の一時停止
• 1日おきに2ラウンドまたは毎日1ラウンドを実行します

1. 静的な鳥の犬
2. 1つの静的な脚が付いている臀部の橋
3. 膝の間のボールが付いている橋の臀部
4. 足首の間のボールによる垂直プルオーバー
5. スーパーマンクロス
6. 骨盤ストレッチ
7. 腰の後ろに腕を付けた背中の伸展（エレベータ胸）
8. 腰のリラクゼーション
9. ストレッチ-リラクゼーション