サッカー準備第3カテゴリーアマチュア

DavideSganzerla博士が編集

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準備の3週目

第11回ワークアウト月曜日：

05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：

8の断続的な2シリーズ "：

1）10 "リカバリ20"レコードで50 / 53m 4 "（ストレッチとドリブル）;

2）15「リカバリー30」で75 / 78m

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第12回ワークアウト火曜日：

05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-爆発力回路（各ステーションに3つのシリーズ、繰り返しの間に50 "、シリーズの間に2"）：

a）4オーバー+ロースキップ+ 5mスプリントで4頭の子牛+4頭のストレートレッグジャンプ（ふくらはぎ）。
b）5mの高さのスキップ+4つの円の2つの左右のジャンプ+ 5mのスプリント。
c）4つのスクワット+4つの障害物での4つのジャンプ50cm +ハイスキップ+ 5mスプリント。

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第13回ワークアウト水曜日：

90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第14回ワークアウト木曜日：

05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：

断続的な3シリーズ：

1）10 "回復10"-rec。2 "ストレッチで50mの4";
2）10 "回復15" -rec2 "ストレッチで50mのm5";
3）10 "回復20"で50mの6 "。

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第15回トレーニング金曜日：

05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-爆発力回路（各ステーションに3つのシリーズ、繰り返しの間に50 "、シリーズの間に2"）：

a）4オーバー+ロースキップ+ 5mスプリントで4頭の子牛+4頭のストレートレッグジャンプ（ふくらはぎ）。
b）5mの高さのスキップ+4つの円の2つの左右のジャンプ+ 5mのスプリント。
c）4つのスクワット+4つの障害物での4つのジャンプ50cm +ハイスキップ+ 5mスプリント。

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

土曜日：

残り。

日曜日：

残り。

準備の4週目

第16回ワークアウト月曜日：

05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：（V =スプリント-L =スローランニング）

CCVV2シリーズ6 "

1）10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L（rec 3 "）
2）20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L（rec 3 "）

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第17訓練火曜日：

05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-弾性力回路（繰り返し間30 "rec-2"セット間）;

方向転換を伴う4つのルート。 35m各コースの4回の繰り返しの1シリーズ：

5m + 5m + 25m（L字型）

5m + 5m + 5m + 5m + 15m（矢印の形）

5m + 5m + 5m + 10m + 10m（Nの形状と>）

5m + 5m + 5m + 20m（P字型）

20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

水曜日：

残り。

第18回トレーニング木曜日：

05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：（V =スプリント-L =スローランニング）

CCVV2シリーズ6 "

1）60mL +（20mV + 20mVシャトル）+ 60mL +（20mV + 20mVシャトル）;
2）80m V + 40m L + 80m V + 40m L（フィールドツアー）;

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第19回トレーニング金曜日：

05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;

15分-弾性力回路（繰り返し間30 "rec-2"セット間）;

方向転換を伴う3つのルート。各コースの3回の繰り返しの20m2シリーズ：

5m + 5m + 10m（L字型）;

5m + 5m + 5m（N字型）;

5m + 3m + 3m + 5m（M字型）

20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。