オーバートレーニングの治療法-オーバートレーニング

何をすべきか

注意：「適切に話す」ことを過度に訓練することはかなりまれな状態であり、ほとんどのスポーツマンはこの定義を主に「アリバイ」または言い訳として使用します。軽度または不完全な形で発生することもあります。

オーバートレーニングの影響を回避するための最善の介入は予防です（以下の予防を参照）。

第二に、症状を認識することが不可欠です。

安静時の頻脈。
過度の不当な倦怠感。
激しい運動中に脈拍を増やすのが難しい。
回復中に脈拍を下げるのが難しい。
心理的および行動的変化：無関心、不眠症、神経過敏、うつ病。
女性の無月経。
食欲の不当な減少、甘い食べ物への渇望の増加と体重減少。
免疫防御の低下と感染症（インフルエンザウイルス、細菌性咽頭痛など）に対する感受性の低下。
ホルモンの変化：過剰なコルチゾール、ACTHおよびプロラクチン。
筋肉、腱、関節の慢性的な痛みと怪我の発生率の増加。

これらの症状（必ずしもすべてではない）を認識することは、7〜15日間完全に休息すると同時に、潜在的な原因について考えることが不可欠です。これらは次のようになります。

過度のトレーニング刺激：絶対的な意味で、または休息/栄養の可能性に関連して。開始から数週間経っても、計画されたトレーニングを完了できないほどの強度または量である場合に認識されます。プログラムを再度編成する必要があります（トレーニングの頻度、量、または強度を減らします）。。
トレーニングの標準化：それは2つの面で否定的です：

単調さ：モチベーションを高く保つには、バリエーションを作成したり、さまざまなエクササイズを交互に行ったりして、ルーチンを破るだけで十分なことがよくあります。
一人のアスリートの不備：プログラム作成時よりもレベルが低い場合に発生します。適性検査を実施して準備を評価することで、テーブルを調整することができます。

睡眠不足（症状の可能性もあります）。代謝、組織、脳の回復を確実にするには、アスリートが適切に睡眠をとるだけで十分です。時にはもっと早く寝るだけで十分です。他の場合、困難は眠りに落ちることにあります。この場合、夜間のトレーニングの間隔を空けたり、覚醒剤の摂取量を減らしたり、抗不安薬を服用したりすると便利です。少し寝ることであなたは会うことができます：

ホルモン軸の変化それが内分泌の病状に依存する場合、障害を治療することが不可欠です。
脳の不十分なエネルギー再充電（およびその結果としての動機付けに対する心理的影響）。

過度のストレス（それは結果である可能性もあります）：「介入は」引き金となる原因に対して行われなければなりません。一部のアスリートは、抗不安薬による軽度の薬物療法に直面することを選択しますが、これらは運動能力に影響を与える可能性があります。
競技会が多すぎるか、接近しすぎている：年次プログラムでは、最も重要なレースを選択し、パフォーマンスのピークを1つの競技会と一致させる必要があります。
病気や怪我（それらは結果になることもあります）：再発や合併症を避けるために、治療に必要な時間を割くことが不可欠です。
栄養不足：まとまりのない、または不十分な食事スタイルによって引き起こされます。栄養は基本的な側面です。スポーツ栄養を専門とする栄養士の助けが決定的になる可能性があります。
サプリメントの過剰とその結果としての肝臓/腎臓の過負荷：それは非常にまれですが、発生する可能性があります。最も主題のカテゴリーはボディービルダーのそれです。この場合も、スポーツ栄養学を専門とする栄養士の助けが決定的になる可能性があります。
ドーピングサイクルの中断：ほとんどすべての「化学的」補助剤は回復を促進し、トレーニングを近づけることができます。これにより、速いペースをたどり、刺激の数を大幅に増やすことができます。「治療」が中断された場合、（中長期的に）オーバートレーニングのリスクを冒さずに同じリズムを維持することはほとんど不可能です。合併症を減らすために、内分泌専門医または十分に訓練されたスポーツ医に相談する必要があります。ケースの。
心理的または感情的な性質の合併症：関係、家族、社会的および仕事上の問題は、集中力と訓練への動機付けに悪影響を及ぼします。また、過度の訓練によって課せられるパフォーマンスの低下の結果である可能性もあります。解決策は、心理的な代謝または問題の問題の具体的な解決策にあります。

してはいけないこと

要約すれば：

不適切で予防的でないライフスタイルでリスクにさらされます。

オーバートレーニングの最初の兆候を完全に無視します。このような場合、活動を非常に短時間で減らすか中断するだけで十分な場合があります。それを続けると、合併症のリスクが高まります。

オーバートレーニングがひどい場合は、トレーニングを続けてください。

過度のリズムを無期限に維持します。

自分のレベルに適さない表をたどってみてください。

単調なトレーニングを実行します。

睡眠不足。

とてもストレスの多い生活を送ってください。

自分の目標を設定しすぎたり、高すぎたりします（レースが多すぎたり、近すぎたり、要求が多すぎたりします）。

病気やけがを無視する。

不十分または不十分な食事。

サプリメントの摂取量が多すぎます。

特に医学的指導がない場合は、能力向上薬を使用してください。

不快な心理状態を長引かせます。

アルコールや薬物の乱用。

タバコを吸う。

何を食べれば良いか

オーバートレーニングを避けるための理想的な食事は、肝臓や腎臓に過負荷をかけることなく、体のすべての代謝ニーズを満たすことができる食事です。

食事療法は正常カロリーです：それは「エネルギー」が生理学的体重を一定に保つことができなければならないことを意味します（筋肉量を考慮に入れて）。

エネルギー分布：エネルギー栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質で構成されています。アスリートにとって正しい分布は、タンパク質の大部分を占める伝統的な地中海のものです。不足を避けることを保証します。

脂質30％：おそらく不飽和の有病率で、オメガ3の摂取量は全体の0.5％に等しく、オメガ6の摂取量は2.0％に等しい。コールドプレスされた植物油または油性の魚が好ましい。
タンパク質：総カロリーの20％以下（これは通常過剰と見なされる量であり、平均的な座りがちな人のほぼ2倍です）。それらが主に高い生物学的価値（卵、肉、魚、牛乳および派生物）であることが重要です。それらは（最適な吸収を確実にするために）十分に消化可能な食品から適度な部分で得られるべきです。
炭水化物：残りのすべてのエネルギーに対して。活動の直前または直後に高いグリセミック指数、およびパフォーマンスから離れた低いグリセミック指数。スポーツマンにとって、単純な未精製のもの（果物、野菜、牛乳から）は総カロリーのほぼ20％に達する可能性があります（残りは穀物、豆類、塊茎から）。この場合、糖質が添加されたすべての食品は、過剰な可溶性炭水化物を避けるために避ける必要があります。

繊維：スポーツでは重要ですが、誇張してはいけません。それらは吸収を積極的に調節しますが、過剰な量では消化率と腸の吸収を損ないます。

ビタミン：それらはすべて「基本的な重要性があります。それらすべてを適切な量で消費することを保証するには、新鮮な部分的に生の食品を好み、さまざまな食事に従うことが不可欠です。マルチビタミンを補給するという選択は賢明ですが、誇張してはいけません。

ミネラル：ビタミンと同じ推奨事項が適用されます。塩は液体中で希釈される傾向があり、過度に貧弱になるリスクのある食品を放棄します。水中での調理方法を蒸気、圧力、真空、または血管調理システムに置き換えることをお勧めします。

水：それは不可欠です。各食事には、水分が豊富な食品が含まれている必要があります。これらはほとんど新鮮で、おそらく生です。

免疫システムをサポートする食品：これらは、プロバイオティクス、ビタミンD、ビタミンC、オメガ3、ポリフェノール系抗酸化物質、亜鉛、セレンが豊富な食品です。

食べてはいけないもの

エチルアルコール。

低カロリーの減量ダイエット。推奨されていませんが、減量が必要な場合は必要になります。この場合、通常のカロリーの10％を超えて除去しないことをお勧めします。

脂肪またはタンパク質または炭水化物が多すぎる/少なすぎる：それらのいずれかが必要または不可欠です。 1つの栄養素が過剰になると、他の栄養素の量が容赦なく減少します。有酸素スポーツにおける炭水化物の役割は、非常に短期間の無酸素スポーツよりも重要です。

食物繊維が多すぎる食品：消化と吸収を損ないます。

食物繊維が少なすぎる食品：グリセミック指数が高く、便秘を悪化させる可能性があります（特に持久力スポーツを行う女性アスリートに見られます）。

脱水食品：生物への水の供給の保証には関与しません。

保存食品、特にパッケージ食品：ビタミン、フェノール系抗酸化物質、ミネラル塩が少ない。それらはまた潜在的に有害な分子を含み、カロリーが高いです。

自然な治療法と治療法

サプリメント：オーバートレーニングの治療と予防に役立つ可能性がありますが、奇跡的ではありません。ほとんどの場合、最も有用なものは次のとおりです。

ハイドロサリンとマルチビタミン：定期的に摂取しますが、継続的に摂取することはできません。彼らはビーガン食に従う人々にとって非常に便利です。
マルトデキストリンまたはビタルゴおよび分岐アミノ酸：有酸素スポーツ、特に高強度で有用です。
クレアチン、カルニチン、必須アミノ酸、生物学的価値の高いタンパク質：ビーガン食に従う人にとって非常に便利です。
オメガ3：これらの非常に重要な必須脂肪が不足している食事療法に従う人に必要です（魚なし、油糧種子なし、またはコールドプレス調味料油がほとんどありません）。
免疫システムをサポートするサプリメント。有用な分子はとりわけ、プロバイオティクス、ビタミンD、ビタミンC、オメガ3、ポリフェノール系抗酸化剤、亜鉛、セレンです。

ストレスレベルを下げ、リラックスを促進するには：

植物療法：バレリアン、サンザシ、レモンバーム、特にパッションフラワーなどの植物の摂取量に基づいています。
オリゴセラピー：ミネラル、特にマンガンコバルトの投与に基づいています。これは1日1回3週間服用します。その後、それは週に2〜3に減少します。それはマグネシウムで補うことができます。
ジェモセラピー：芽の投与に基づいて、特に：Ficus carica（図）とTilia tormentosa（リンデン）。
アロマテラピー：神経鎮静作用のある揮発性エッセンシャルオイル、特にラベンダー、レモンバーム、カモミール、ビターオレンジの吸入（または皮膚吸収）に基づいています。

薬理学的治療

オーバートレーニングを治すための薬物治療はありません。ただし、一部の製品は、オーバートレーニングの症状や合併症を軽減するのに役立ちます。

ベンゾジアゼピン：抗不安薬、鎮静催眠薬、抗けいれん薬、筋弛緩薬、麻酔薬。それらは錠剤または滴の形で投与されます。半減期（短、中、長）に分類される多くのタイプがあります。慢性不安の場合に最も有用なのは中期および長半減期であり、半減期が短いものは睡眠を促進するのにより適しています（イニシャル）。

防止

回復を調整します。

寝る。
トレーニングの棄権。
栄養。

必要に応じて、栄養補助食品を使用してください。

前向きな姿勢を持ち、パフォーマンスの不安を避けます。

適切なトレーニング量を選択してください。必要がない場合は、「完全な疲労」トレーニング（非常に高い強度）を60インチを超えて延長することは避けてください。また、筋肉、腱、関節、血液の完全性に影響を与え、逆効果になるまで回復時間を必要とします。さらに、40-50「血中コルチゾール（「ストレスホルモン」）の増加があります。

血液値と代謝パラメータを監視し続けます。過度のトレーニングは、低血圧、貧血、高コルチゾール、白血球の低下などの負の変化を引き起こす可能性があります。

家族の生活、仕事、社会的責任に関連するトレーニングの計画。スポーツが他の活動と同期していないと、ストレスがたまり、管理が非常に困難になります。

完全な再生の短い瞬間（たとえば、完全な棄権の4〜7日）を提供することにより、年間プログラムを編成します。