ふくらはぎはトレーニングと成長が最も難しい筋肉であることが知られていますが、専用のフィットネスプログラムでうまくいくことができます。体のこの領域を強化するための最も有用なエクササイズの中には、座っている間に行うことができるものがあります。
、外側にあり、腓腹筋は内側にあります。ヒラメ筋は脚の機能に不可欠ですが、めったに見られませんが、腓腹筋は発達すると非常に目立ちます。
2つの筋肉は、かかとの下に収まるアキレス腱に結合します。
それらを訓練する方法
子牛を成長させる目的でトレーニングするには、すべての筋線維を刺激し、立っている状態と座っている状態の両方で足首の膨満運動を実行する必要があります。多くの人にとって、座ったまま体のこの部分をトレーニングする方がはるかに簡単です。そのため、ふくらはぎと呼ばれるこの種のエクササイズが最もよく知られています。
さらに、体育館やふくらはぎの機械、自宅など、ダンベルやバーベルを使うだけで、下半身に怪我をしない人なら誰でも行うことができます。
脚を少し離して行うと、内側の双子がより顕著に刺激され、一方、脚の開口部が肩の開口部よりも低くなると、外側の双子に働きかけます。
そしてより大きなボリューム。
これは、脚の外観を変更することに加えて、脚の動作を変更します。
ふくらはぎを強くすると、一般的な下肢の機能が改善され、ランニングとジャンプのパフォーマンスが向上し、すねと膝の怪我のリスクが軽減されます。
また、訓練を受けた子牛を使用すると、ウォーキングや階段を上るなどの日常の活動も簡単になります。
まっすぐで2つのダンベルまたはバーベル、両手の間に、膝のすぐ上の太ももに乗せます。
このエクササイズからさらに多くの利益を得るには、つま先をおもりまたは持ち上げたサポートに置くことでそれを行うことができます。
ダンベルを使用することは、トレーニングを強化するための優れた方法であり、ふくらはぎに座っている場合でも、非常に便利です。
快適さを増すために、バーベルと太ももの間にタオルまたは枕を置きます。
これを何回行いますか
実行頻度は、トレーニングのレベルによって異なります。
初心者は低体重でこのエクササイズを始め、習得した親しみやすさと強さに応じて徐々に増やしていきます。
最初に推奨されるシリーズは、10〜12回の繰り返しのうちの3回ですが、その後、12〜15回の繰り返しの4つのシリーズに到達します。
ふくらはぎのトレーニングが多すぎたり、間違っていたりすると、筋肉痛につながる可能性があるため、やりすぎないように注意してください。使用するダンベルまたはバーベルの重量がわからない場合は、慎重に開始することをお勧めします。6〜9kgで十分です。
いくつかのバリエーション
時間の経過とともに、より多くのパフォーマンス結果を得るために、トラクション期間を長くすることを目指すことができます。これを行うには、動きのピーク時に、かかとを床に下げる前に、ふくらはぎを3〜4秒間上げたままにします。
下降段階を遅くすることは、筋肉が緊張状態で過ごす時間を増やし、それによって結果を改善する別の方法です。各担当者の終わりにかかとを地面に向けて降りたら、動きを遅くして3〜4秒続きます。
両側を均等にトレーニングし、筋肉の不均衡を回避するために、1回の繰り返しの後に交互にせずに、片方の脚ですべての繰り返しを実行し、次にもう一方の脚で繰り返しを実行することができます。
、内側の内側の頭と外側の外側の両方。- ふくらはぎのマシンに座り、前足を特別なサポートに置き、かかとをできるだけ低くします。
- 膝の近くの下腿にマシンクッションを置きます。
- かかとをできるだけ高く上げます。
- 筋肉の収縮を感じたら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
足のエクササイズも役に立ちます。
腰を強化するためのターゲットを絞ったエクササイズもあります。
