経験的活動から口頭で伝えられたボディービルの世界は、今や「著名なタイトル」(多学位のインストラクター、体育の医師、さまざまな専門分野の医師)の間で、可能な限り最も学術的な治療を示す一種のショーケースになっています。少しではあるが正しい知識があれば、誰にでも効果的に説明できる問題の代わりに話すこと。さらに、設定された前提条件の後には、一貫した実用的なアプリケーションが続かないことがよくあります。この学術的方法の典型的な例は、胸筋の発達です。
まず、胸部トレーニングの4つのエクササイズ(フラット、傾斜、傾斜したベンチ、ケーブルクロス)を含むウィーダー法(現在はボディビルディングのスケープゴート!)を批判し、次に筋肉の解剖学的構造とその機能を分析します。革新的な実用的なアプリケーションが到着します:フラットで傾斜したベンチのクロスとプレスで構成されたカード、より平行(合計5つのエクササイズ!)またはワイドグリップのフラットベンチとナローグリップの傾斜ベンチ、または非フラットで非傾斜のベンチ、しかし、わずかに上昇しました!
それでは、状況を把握しましょう。
大胸筋は大胸筋と小胸筋で構成されています。最初の、よりボリュームがあり、拡張されたものは、胸骨、鎖骨、腹直筋の鞘に由来する3つの束で構成されています。 3つすべてが上腕骨に付着する単一の腱に収束します。一方、小さな胸筋は大胸筋の下に隠され、胸の前壁から始まり、肩甲骨に挿入されます。これが解剖学的構造です。機能がわかります。大胸筋の主な機能は、上腕骨をバストに内側から追加することです。小胸筋は、上腕骨が体幹に近づくと作用し、肩が下がります。そして今、実践:上記が真実である場合、これらのよだれかけを機能させるための最良の方法は何でしょうか?
ベンチプレスをしていません!冒涜のように聞こえますが、そうです。
ベンチプレスでは、上腕骨が部分的な内転を行うため、胸筋はROM(可動域)の半分未満で機能し、小胸筋は、肘を胴体に近づけない限り、ほとんど機能しません。バーベルでは、グリップが広いまたは狭い場合、最初のケースではストレッチが増加し、2番目のケースでは最終的な収縮が増加しますが、上腕骨のROMは部分的なままです。刺激の電気的ピークのみを測定し、作業量を測定しない筋電図の結果に関係なく、ROMを削減すると、作業量は常に少なくなります。また、ベンチプレスを行う人の肩が前に出ているか胸が平らな場合、ROMはさらに減少します。過去のボディビルダーが、非常に広いものから非常に狭いものまで、さまざまなグリップを備えたさまざまなシリーズのフラットベンチプレスを実行したとき、彼らは経験的に正しいことをしようとしました。できるだけ !!
そして今、この必要な紹介の後、胸筋のための最良の運動をお見せします:あなたはこのサイトの体操セクションでそれを見つけることができます!
もの!!??結局、簡単な体重運動?バーベル、ベンチ、ケーブルはありませんか?私は物事が単純で効果的であることができるとあなたに言いました、そしてあなたはここにいます。
私が話している体操は、ライザーを片方の腕で押し上げることです。
この演習では、よだれかけは次のとおりです。
- その完全な解剖学的範囲で働いた;
- 可動範囲全体にわたって一定の負荷電圧で;
- 前方の肩や平らな胸に関連する問題を排除します。
- ポジティブフェーズでの爆発的な動きで(そうでなければあなたは困難に立ち上がる);
- 筋運動反射の使用;
- 一度に片方の手足を使用する(より深い収縮を伴う筋肉受容体のより良い活性化);
- 負のフェーズでの動きが遅くなります(そうでない場合は、地面に「押しつぶされ」ます)。
- 重い負荷(あなたの体重);
- さらに重い負荷で(ライザーの高さを上げることにより);
- 信じられないほど重い負荷で(足を上昇させます);
それだけです:解剖学、機能性-生体力学と実践。残りは大胆で良いトレーニングのための仕事です
参照:胸部トレーニング
スチールペーチの演習