専用記事で見たように( "中距離陸上競技-体力と持久力の重要性「および「陸上競技-800および1500m」の高速中距離)、高速中距離では、有酸素パワーとパワーおよび乳酸耐性の両方が不可欠です。以下では、トレーニングの方法、手段、計画について詳しく説明し、より正確に検討します。
高速中距離陸上競技のための有酸素トレーニング
有酸素抵抗力の開発のための手段:
- 嫌気性作業閾値の80-90%でゆっくり走る-SA(o たわみ値-を参照)、12〜18 km
- HSの90-95%での平均走行、8-12km
- スローからvdを超えて、8〜12kmのプログレッシブレース
- ファルトレク 短いバリエーションは30 ""、中程度は1-2 "、長いバリエーションは3-6"、40-60 "TOT
- SAで2000〜3000mの長い繰り返し、1000mのアクティブリカバリが遅い、または1インチのパッシブリカバリ、8〜12km
- SAで600-1000mの短い繰り返しと、6-10kmで30 "" -1 "の休憩。
有酸素パワーの開発のための手段:
- vdとVamaxの間の速度で繰り返されます(「陸上競技」の「高速中距離」-段落:「エネルギー代謝の重要性」を参照)、1000〜2000m、6〜8 km、2〜3回の休憩 Va maxは、3000mでのレース速度にほぼ対応します。
- 600-1600mのVamaxで6-8km、3-5 "の休憩で繰り返されました。
高速中距離陸上競技のための無酸素トレーニングと特定の抵抗
トレーニングにおいて、競技と同様の刺激を誘発するすべてのエクササイズは、特定のものとして定義されます。高速中距離コースでは、ランニング強度が定義されます 仕様 は異なり、次のようになる可能性があります。競合(嫌気性パワーの開発)よりもはるかに高いか、Vamaxと競合(嫌気性能力の開発)の間です。これらはすべて、速度に対する耐性の発達を除いて、最大8〜10ミリモルの乳酸(Vamax)を生成する能力に対応する2番目の基本サイクルの後に挿入する必要があります。
RESISTANCE TO SPEEDを開発するための手段 ": 60〜150mの距離での繰り返しまたは一連の繰り返し。
LACTACID容量の開発のための手段:
- 短いものではレース1よりも高速で、長距離ではVamaxとレース1の間で300-600mの繰り返し。それらは、一連の繰り返しの方法で実行することもできます(より短い休止とトレーニングの進行に伴って登る)。
- 比速度と収縮解除で走る能力を発達させるためのレースリズム。それらは競技前の期間に使用され、最大の集中力と固有受容感覚を確保するために十分な休憩があります
LACTACID POTENCYの開発のための手段:
- 大きな休止を伴う高速で200-500mの繰り返し
- 最大速度でテストするか、公式レースよりも短い距離でレースします。
高速中距離陸上競技のための筋力トレーニング
陸上競技での高速中距離走のための筋力トレーニングは、2つの理由で不可欠です。
- 速度の基本です、
- 中距離ランナーは、レースが終了するまで、可能な限り最も正確な技術的ジェスチャーを維持する能力を達成する必要があります(正確には、筋力とエネルギーの供給を最適化することによって)。
ただし、専門分野に関連するいくつかの特殊性を考慮する必要があります。
- 筋肉の粘度が上昇し、血管分布が減少するリスクを回避するために、肥大を制限します
- 爆発性弾性力を優先して、爆発力の発生を制限します
- 強さの発達を強さへの抵抗に向ける
- すべての筋線維の寄与を考えると、強度に対する耐性の発達は、好気性代謝と嫌気性代謝の両方に焦点を当てる必要があります。
STRENGTHの開発のための手段:
- 一般的な演習:
- 一般的なプレアスレチック、分析および合成形式、自然負荷、等速性マシン
- 過負荷の場合でも、大規模で変更された回路の形での一般的な陸上競技
- グローバル演習:
- スクワット
- ½反動とジャンプを伴う爆発的で連続的なスクワット
- クラシックリフト
- 特殊文字のチュートリアル:
- マルチリープ
- 振幅ストローク
- けん引で旅行
- 特定の演習:
- 上り坂
- けん引で旅行
- グローバル化された筋肉:
- 加重ベルトで自然にロードされたスキップ
- 前足のバネと、自然な負荷と過負荷を伴う双子とヒラメ筋の場合
- 弾力性と反応性:
- Funicella
- 自然荷重と加重ベルトによる障害物間のリバウンド
- バーベルでスキップします。
陸上競技の中距離を高速化するためのテクニックのトレーニング
このテクニックは、アスレチックジェスチャの経済性に有利であり、これはクロスカントリースキーだけでなく、他のすべてのアスレチックおよびスポーツ分野にも当てはまります。言い換えると、「経済性」とは、省エネとその結果としての狩猟パフォーマンスの向上を意味します。
したがって、中距離走者は、収縮を解除して走ること、自分のペースを特定して課すこと、対戦相手のペースに従うこと、攻撃に応答するように変更すること、または競技の最終段階で効果的に攻撃してスプリントすることを学ぶ必要があります。
乗車のエネルギーコストに影響を与える要因は異なります。
- ステップに関与する筋肉の効率:太もも(ハムストリング)、臀部、脚など。
- 調整、柔軟性、弾力性。
これらの側面を発展させるためには、ウォームアップの終わりに、年間を通してスペースを確保することが不可欠です(歩行、ランニングテクニックなど)。
歩き方
- 広げられた歩き方
- 前足-かかと-前足歩行
- 強調されたリバウンドで走る
- ステップをスキップする
- 後ろに蹴られて走る
- 円形ストローク
- 短いスキップと長いスキップ
- スプリントレース
- 速歩レース
ランニングテクニックを開発するための演習
すべての歩行は、ランニングへの移行とともに論理的な順序で組み合わせることができます。目標は、固有受容感覚を改善することによってランニングアクションの経済性を改善し、さまざまな状況に運動反応を適応させることです。
- ショートスキップ、ロングスキップ、実行
- コーラが後ろを蹴った、サーキュラーラン、ラン
- 交互の跳躍、跳躍の実行、実行
- ワイドストローク、高速円形ストローク、ラージストローク、およびその逆。
関節の可動性と柔軟性を改善するための演習
それらは、筋肉の弾力性、関節の可動性、拮抗筋を弛緩させる能力を改善することを目的としています。それらは、数秒間位置を維持する静的な形式で実行することも、衝撃、ばね、および振動を最大限に簡単に実行して動的に実行することもできます。
これらは主に脊柱、肩甲骨帯、および大腿骨関節に影響を及ぼします。これらは、ウォームアップ段階と最後に筋弛緩のために一年中使用されます。
陸上競技における高速中距離トレーニングの要約表
バリエーションの長いファルトレク
参考文献:
陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分:一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。「ファストハーフファンドのトレーニング」に関するその他の記事
- 中距離陸上競技-体力と持久力の重要性
- 陸上競技における高速中距離-800および1500m
- 拡張ハーフファンド-5000および10000m-一般およびトレーニング
- 拡張半額トレーニング-5000および10000m-第2部