トレーニングの定義と種類
ピラミッドトレーニングは、ウェイトリフティングの分野で使用される筋力トレーニングテクニックとして生まれました。これは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と見なすことができます。これは、完全または部分的な回復に（過負荷を伴う）高い努力を交互に行うトレーニング方法です。特定のテーブルの構造では、ピラミッドトレーニングは、筋アシドーシスの乳酸塩成分が優勢であるかどうかに応じて、筋力と肥大の発症に多かれ少なかれ効果的である可能性があります。
どちらも現在では従来の手法と見なされており、何年にもわたってさまざまなバリエーションがテストされ、繰り返しの数、セットの数、または回復の重要性が管理されています。
予想どおり、ピラミッドトレーニングの増加とピラミッドトレーニングの減少は似ていますが、系統的に反対の手法です。したがって、それらは互いに非常に異なるコンテキストで適用する必要があります。特に：
成長するピラミッドトレーニング
従来のピラミッドトレーニングは、 力 の条件で 筋肉の前疲労。これは、競技会で最大の可能な負荷を持ち上げる3つの可能性があるウェイトリフターのアスレティックトレーニングでうまく使用されています。ピラミッドトレーニングでは、アスリートは3、2、または1回の繰り返しで最大強度に達するまで、低負荷で多数の繰り返しで最初のシリーズを実行します。このようにして、乳酸の蓄積による軽度または強烈な（特定の表に応じて）筋肉の酸性度の状態でも神経筋を活性化する能力に効果的に作用します。それどころか、それは筋肉量（肥大）を増加させるための特に有用な方法とは見なされていません。これは、体重/パワー比で、またはカテゴリーごとに競争するウェイトリフターに適した別の特性です。
注意。負荷のパーセンテージ計算（％）は、個々のMAXIMUM（つまり、1回の最大繰り返しでの強度容量）で実行する必要があり、シリーズごとの繰り返し数と回復の重要性を尊重する必要があります。
STRONGLACTACIDコンポーネントを備えた従来のピラミッドの例:
可能な最大繰り返し回数85kg（リカバリー1 "-1" 30 "）
可能な最大繰り返し回数90kg（リカバリ1 "）
可能な最大繰り返し回数95kg
注意。若い人では、それは最大負荷の約50％から最大75％までの負荷から始まります
BLANDALACTACIDコンポーネントを備えた従来のピラミッドの例:
65kg 10回（完全回復）
80kg 6〜8回（完全回復）
90kg 3〜4回（完全回復）
95kg 2-3回（完全回復）
1最大
ピラミッドトレーニングを逆または減少させる
逆ピラミッドトレーニングは、筋アシドーシスの強さに関する効果的なトレーニング戦略ではありませんが、肥大の発症に関してはより有益です。それは、競技のために、可能な限り最大量の筋肉量を達成することを目指すボディビルダーの運動トレーニングで首尾よく使用されます。逆ピラミッドトレーニングでは、全身および地区の有酸素ウォームアップに加えて、アスリートはさらなる適応フェーズを実行する必要があります。最大の努力に近づくフェーズです。これは、最大で約6回の繰り返しの2〜3シリーズの実行です。天井の50-55％の負荷。この手段により、テーブルのパフォーマンスを損なうことなく、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
注意。被験者の抑制やパフォーマンスの不安定さを軽減するために、90％の負荷で1回または2回の異なる繰り返しを実行する必要がある場合があります。
逆ピラミッドトレーニングの最初のシリーズは、高負荷で繰り返し回数を減らして実行されます。その後、繰り返し回数を10回または20回まで増やすことで、負荷が徐々に軽減されます。このようにして、効果的に作業できます。安静時およびLACTACIDPOWERでの神経筋活性化の能力について、および乳酸耐性については少ない（特定の表によって異なります）。BodyBuildersもカテゴリーごとに競合しますが、体重の重要性は筋力パフォーマンスの分野よりも低くなります。
DISCRETELACTACIDコンポーネントを使用した逆ピラミッドの例:
可能な最大繰り返し回数85kg（リカバリ1 "）
可能な最大繰り返し回数75kg（リカバリ1 "）
最大繰り返し回数65kg
BLANDALACTACIDコンポーネントを使用した逆ピラミッドの例:
95kg 2回（回復2 "30" -3 "）
85kg 4-6回（2 "30" -3 "回復）
80kg 6-8回（2 "30" -3 "回復）
75kg 8-10回（2 "30" -3 "回復）
増加するピラミッドトレーニングと逆ピラミッドトレーニングはどちらも、回復と繰り返しおよびセットの両方の観点から、トレーニングの目的に応じて自由に管理できます。
他の種類のピラミッドトレーニング
いくつかの系統的な面で以前のものとは異なる他のタイプのピラミッドトレーニングもあります。ここではいくつかの例を示します：
- クローズドピラミッド：ピラミッドトレーニングの最後に、最初のシリーズと同じ（または可能な限り近い）最後のシリーズが行われます。例10-8-6-4と10回の繰り返し。
- ピラミッドシリーズ：ピラミッドトレーニングの最後に、2〜3シリーズの8〜10回の繰り返しが行われます。例10-8-6-4および10-8-8
- ストリッピング： 厳密にはピラミッドではありません、X負荷から開始し、筋肉の倦怠感が他の繰り返しを実行できないたびに、バーベルのみで実行するまで、またはいずれにせよ非常に低い過負荷で実行するまで、スキームを繰り返すことによって負荷を減らします。実際、負荷を徐々に減らすことにより、ストリッピングは逆ピラミッド手法と非常に似ている可能性がありますが、実際には、アンロードステップ間で回復しないINTRAシリーズのピラミッドです。
成長するピラミッドトレーニングは、初心者や平均的な専門家のニーズに簡単に適応できる手法ですが、高負荷で作業したり、他のバリアントを挿入したりする場合は、パーソナルトレーナーまたはトレーニングパートナーが常に存在することがほぼ不可欠です。
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