玄米とは？
玄米（英語では「玄米」または「殻付き米」または「未製粉米」）は、穀物のグループに属する植物由来の食品です。
玄米は植物の種から作られています Oryzasativa、その中には多くの種類があります（黒米、アルボリオ米、バイアロン米、カルナローリ米など）。
玄米にはヘーゼルナッツの繊細なヒントがあります。噛んだとき、それはわずかに歯ごたえがあり、化学的観点から、それはとりわけ「優れた量の炭水化物とエネルギーをもたらします。
玄米と白米の違い
あらゆる種類の米（長い、短い、もち米など）は、丸ごとまたは白精製で販売できます。
玄米を作るには、一番外側の繊維層だけを取り除くだけで十分だと言った。 もみ殻、白米を手に入れるには、下にある層も取り除く必要があります。精製手順は脱皮と呼ばれ、 殻、 からなる グルメラ （また 苞葉）および胚（または胚）から;残っているもの、「でんぷん質の胚乳は、磨きの段階にかけられます（磨き、したがって白米と呼ばれます）。
白米と比較して、玄米は、種子の暗い色素沈着を決定することに加えて、栄養成分、消化率と吸収、代謝への影響、官能特性、貯蔵寿命、調理時間、および美食の傾向を特徴付ける、より大きな繊維および脂質部分を含みます。
玄米は白米よりも調理時間が長く、でんぷんの放出が少ない傾向があるため、白米よりもリゾットの製造に適していません。
保守的な観点から、玄米は確かに長寿命の米ではなく、脂質胚芽のために早く腐敗する傾向があります。
玄米は精製米よりも優れていると考えられていますが、有毒で発がん性の可能性のある物質である無機ヒ素を多く含んでいるようです。
栄養特性
玄米と精米は同程度の炭水化物と総カロリーを持っています。ただし、前者はより多くの脂質、タンパク質、繊維を提供し、後者はより高濃度のデンプンを誇っています。玄米には精製米よりもビタミンやミネラル塩が豊富に含まれています。
実際、殻（繊維質の苞葉と脂質胚）が分離すると、さまざまな栄養素（食物繊維、脂肪酸、脂溶性ビタミン、水溶性ビタミン、ミネラル塩）が失われます。これらの中で、vit B1（チアミン）、vit PP（ナイアシン）、および鉄が精製された製品に再び添加されることが多く、いわゆる「濃縮白米」を生み出します。
栄養価（食用部分100gあたり）
米国では、白米の生産者は、食品医薬品局から、殻をむいて磨かれた製品にこの栄養補正を適用するように求められているようです。
白米に人工的に再統合されていない唯一のミネラルはマグネシウムです。実際、195gの長粒玄米は84mgのマグネシウムを提供しますが、白米に相当するものは19mgしか含まれていません。最終的に、玄米は精製米よりも約440％多くのマグネシウムを提供します。
ふすまの除去中に、繊維成分に加えて、細菌も除去されることをもう一度繰り返します。これは脂質が豊富で（比例して、米では適度な量であっても）、代わりに玄米に残り、その優れた脂質プロファイル（有益）と脂溶性ビタミン（特にビタミンE）を定義します。
注意。精白米の生産のための殻から残っているものは、一般的に、販売も目的としている油（米油）の抽出にかけられます。
玄米とダイエット
一般的な観点から、玄米はかなりエネルギッシュな食品であり、炭水化物が豊富で、タンパク質のかなりの部分が過剰ではなく、脂質がほとんどありません。
炭水化物はほぼ例外なく複合体（デンプン）であり、ペプチドは中程度の生物学的価値を持ち、脂質は不飽和になる傾向があります（詳細は表にありません）。
米のタンパク質品質はパスタよりも優れていると考えられていますが、パスタは絶対的にはペプチドがわずかに豊富です。
コレステロールがなく、食物繊維が豊富で、一定量のフィチン酸も検出されます。
ビタミンに関する限り、B1とPPは十分に存在します。一方、ミネラル塩に関しては、鉄（生物学的利用能はあまり高くありませんが）、マグネシウム、カリウム、リンの濃度が際立っています。
玄米は精製米よりもグリセミック指数が低く、肥満、2型糖尿病、高トリグリセリド血症、そして一般的にメタボリックシンドロームに苦しむ人々の食事に適しています。
また、菜食主義者やビーガンの栄養にも役立ちます。また、グルテンや乳糖は含まれていません。
玄米はどんな食事にも最適ですが、その量を超えないようにする必要があります。高濃度の繊維とフィチン酸の存在により、慢性下痢に苦しむ被験者ではさらにそうですが、この食品は排便の頻度を増加させ、液体便、鼓腸、腹部の緊張などの望ましくない影響を引き起こす可能性があります。吸収不良などしたがって、マグネシウム含有量の恩恵を受けることができるスポーツ愛好家は、この部分の制限を考慮に入れる必要があります。
玄米は便秘の栄養にとても適しています。
玄米の平均量は生90g（300kcal）を超えてはいけません。
ビーガンコールドプレート-玄米と野菜の肉のカルパッチョ
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発芽玄米またはGABA米
他の米よりも「栄養的に優れた」米を食べる方法、つまり調理前に発芽する方法があります。
発芽玄米は「国際コメ年」の時期に発明されたもので、無定形米と比較して、アミノ酸とGABAの濃度が大幅に上昇しているというメリットがあります（ガンマアミノ酪酸）;このため、発芽玄米（GBR）はGABA米とも呼ばれます。
GABAは、アルギニンから生成される非必須アミノ酸であり、体内で抑制性神経伝達物質の役割を果たし、特定の抗しわ製品で局所使用されることがよくあります（詳細については、記事「ガンマアミノ酪酸」を参照してください）。 ）。
GABA米は、種全体を34°Cの水に約20時間浸してから調理することで得られます。 （明らかに、精米は胚がないため発芽できません。）水に浸すと、さまざまな酵素によって活性化される発芽が促進されます。したがって、後者の生体調節作用のおかげで、より完全なアミノ酸（そして理論的にはビタミン）プロファイルを楽しむことが可能です。
玄米中のヒ素
「ConsumerReports」による2012年の調査では、ほぼ60種類の米とその派生物（ビスケットなど）にかなりのレベルのヒ素が含まれていることがわかりました。
この汚染物質は種子の外層に蓄積する傾向があるため、玄米には同じ品種の白米よりも平均80％多くの無機ヒ素が含まれていると同機関は述べています。
2013年の調査では、分析された製品に前年よりも多くのヒ素が含まれていることが明らかになりました。
さらに、Consumer Reportsは、これらの食品の一部でさえ、子供が許容できる最大の配給量を超えている可能性があると述べています。このため、若い人口では、週の部分を超えることはお勧めできません。
他の研究も行われています。たとえば、「National Academy of Sciences Journal」の出版物では、他の食品ではなく米を摂取した被験者の尿中に、平均56％を超えるヒ素レベルが検出されました（成人女性のサンプル）。
ストレージ
玄米の総貯蔵寿命は約6ヶ月ですが、いわゆる密閉真空貯蔵または冷蔵または冷凍により、貯蔵寿命を大幅に延ばすことができます。明らかに、これらの場合、GABA米が玄米から得られるという保証は必ずしもありませんが、一方で、それを（定期的にでも）凍結することで、いわゆる蛾の蔓延と効果的に戦うことができます。 ノシメマダメイシ.
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